嬰兒式
以嬰兒式來開啓我們的睡前瑜伽
雙膝打開與臀部同寬,跪在墊子上,大腳趾相疊置於身後。深吸一口氣,呼氣時,身體下壓到大腿上。儘量拉伸脊柱和頸部,感覺到肋骨遠離尾骨,頭頂遠離肩膀。
把雙臂放於雙腿兩側,掌心朝上,或者置於體前儘量延伸。
保持這個姿勢,完成10次呼吸。
站立前屈
這個姿勢可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。
以山姿站在墊子前端。吸氣,手臂向上伸直。
呼氣時,收緊腹肌,保持背部平直,上身向前彎。下巴朝向胸部,肩膀放鬆,頭頂朝向地面。
身體重心前移到腳趾上,雙腿儘量繃直。雙手放到地面上,手指和腳趾平齊。
保持這個姿勢,完成10次呼吸。
蝴蝶式
這個姿勢有助於放鬆臀部
坐在墊子上,雙膝彎曲,雙腳對齊。用雙手把腿打開,用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果,雙臂可以向前伸直。
保持這個姿勢,完成10次呼吸。
仰臥放鬆
在爬上牀之前來完成最後一個放鬆的姿勢吧。
平躺,閉上眼睛,爲了充分的放鬆,雙臂和身體間保持幾公分的距離,手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離,雙腳放鬆向外打開。上下聳動肩膀,儘量延伸脊柱,放鬆後背。
找到讓自己最放鬆的姿勢後,保持住大概10分鐘左右。如果時間有限,也要儘量等到心率減慢,呼吸回到正常舒緩的節奏。
橋式
是非常適合上牀前的翻轉體式。
平躺,雙臂放於體側,手掌向下。膝蓋彎曲,腳跟儘量靠向臀部。
手掌和腳緊貼地面,向上擡起臀部。雙手壓在墊子上,或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲,雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近,也可用用雙手抓住腳踝。
保持這個姿勢做10個深呼吸,儘量擡高臀部。