睡眠不足和焦慮是一個惡性循環。白天的壓力導致夜裏失眠,而睡眠不足又容易催生出新的焦慮。睡眠不足是現代人焦慮的第一大來源。許多人藉助藥物入眠,但有時會引發副作用。練習瑜伽姿勢是更好的選擇,因爲瑜伽注重呼吸,能夠放鬆精神,同時通過舒緩輕柔的動作緩解身體的壓力,可謂純天然的抗壓利器。
1.簡易向前彎曲(簡易坐Sukhasana的演變)
雙腿交叉而坐,上半身往前傾展——這個姿勢對於沒練過瑜伽的人也是簡單易做的,很適合在睡前練習。這個姿勢伸展大腿和臀部,讓整個身體放鬆起來。
小祕訣:練習時如果覺得大腿有點緊,可以在臀部下面墊個枕頭。
2.站立前屈(Uttanasana)
做好這個姿勢,站立時兩腳距離保持在15釐米,身體向前傾直至接觸地面,也可彎曲手臂,用一隻手去抓另一隻手臂的肘部。這個姿勢在減壓之餘,還有利於緩解頭痛和失眠。
小祕訣:上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸,如果感覺到臀部和腿有些許疼痛,可通過彎曲膝蓋來緩解。
3.嬰兒式(Balasana)
這是瑜伽班採用的典型休息姿勢,對於緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法是把軀體折向大腿,手臂儘量前屈或者放在身體兩側,讓額頭接觸地面。
小祕訣:做這個姿勢時要深呼吸,同時額頭輕輕左右摩擦地板,把眉心裏的壓力釋放出來。
4.犁式(Halasana)
保持犁式瑜伽姿勢一到五分鐘,有利於促進睡眠。方法是躺在地面上,擡起雙腿直到越過頭部,腳尖落地,手臂往反方向支撐整個身體。
小祕訣:這個姿勢扭轉血液流向,給身體注入新的活力。
5.靠牆倒箭式(Viparita Karani)
躺下,把雙腿舉到牆上,血液就會流回到心臟,產生舒緩的效果。
小祕訣:建議保持這個姿勢5分鐘,在眼睛上戴個眼枕更好。
6.挺屍式(Savasana)
挺屍式幫助身體進入睡眠模式。做這個姿勢時,你的注意力將集中在身體和呼吸上,把一天的憂慮拋在腦後。
小祕訣:集中你的思想和意識,壓力和心神不寧反而會消失不見。
7.仰臥半脊錐扭轉(Supta Matsyendrasana)
睡前在牀上做這個側身扭轉的姿勢很方便。做法是躺在牀上,把右邊膝蓋帶到胸前,腳掌放在左腿上,然後伸展右臂。做完幾次深呼吸之後,在另一側重複同樣的動作。也可以把雙腿彎曲倒向一邊,如圖所示。
小祕訣:微微的扭轉可以釋放整個脊柱裏的壓力,還有助於腸胃消化。
8.坐姿半脊錐扭轉(Ardha Matsyendrasana)
坐着輕輕伸展脊錐,兩腿同時彎曲或者伸展,也是減輕身體壓力的好辦法。
9.臥束角式(Supta Baddha Konasana)
也稱臥蝴蝶式,能夠啓動身體的休息模式。側躺在牀上,併攏雙腳,膝蓋像蛙腿一樣打開。如果臀部感覺緊張,可以在每邊的膝蓋下面墊個墊子。
小祕訣:一隻手放在心臟部位,另一隻手放在肚子上。深呼吸,仔細體會氣體從你身體裏進進出出的過程。
10.左側鼻孔呼吸(Surya Bhedana)
做這個姿勢時,你可以盤腿坐着,也可以側躺着。方法是用大拇指按住右邊鼻孔,其餘手指展開,然後通過左邊鼻孔深呼吸10次。
小祕訣:如果你無法入睡,照這個方法,用左側鼻孔呼吸3次左右就會有睡意了。試試看吧!
睡眠不足和焦慮是一個惡性循環。白天的壓力導致夜裏失眠,而睡眠不足又容易催生出新的焦慮。睡眠不足是現代人焦慮的第一大來源。許多人藉助藥物入眠,但有時會引發副作用。練習瑜伽姿勢是更好的選擇,因爲瑜伽注重呼吸,能夠放鬆精神,同時通過舒緩輕柔的動作緩解身體的壓力,可謂純天然的抗壓利器。
1.簡易向前彎曲(簡易坐Sukhasana的演變)
雙腿交叉而坐,上半身往前傾展——這個姿勢對於沒練過瑜伽的人也是簡單易做的,很適合在睡前練習。這個姿勢伸展大腿和臀部,讓整個身體放鬆起來。
小祕訣:練習時如果覺得大腿有點緊,可以在臀部下面墊個枕頭。
2.站立前屈(Uttanasana)
做好這個姿勢,站立時兩腳距離保持在15釐米,身體向前傾直至接觸地面,也可彎曲手臂,用一隻手去抓另一隻手臂的肘部。這個姿勢在減壓之餘,還有利於緩解頭痛和失眠。
小祕訣:上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸,如果感覺到臀部和腿有些許疼痛,可通過彎曲膝蓋來緩解。