幾個瑜伽動作， 由淺入深， 咬牙練習， 開胯劈叉輕鬆搞定。瑜伽劈叉怎麼練？現代都市生活節奏緊張，不少人都喜歡通過練瑜伽來舒緩身心，而劈叉作爲瑜伽訓練中較難的項目，很多人都是不得其法。下面一起學習一下瑜伽怎麼練劈叉吧。
瑜伽劈叉怎麼練方法1：
1、單腿背部伸展式
伸展背部，滋養背部脊椎神經。拉伸髖部和腿後肌腱，促進骨盆區域血液循環。保養腹部臟器，調理肝脾腎，滋養生殖器官，改善消化系統。緩解壓力、頭疼和焦慮，有助於預防以及減輕前列腺腫大。長坐，腰背挺直，雙腿伸直併攏，雙手放於臀部兩側，掌心貼地，指尖朝外。屈右膝，右腳腳掌貼在左大腿內側，膝關節自然向外展開。吸氣，雙臂向上伸展過頭頂。呼氣，俯身，雙手抓左腳腳掌，稍屈肘，拉動身體貼近左腿。腳面繃直，頸部放鬆。保持數秒，身體還原，換另一邊練習。
2、新月第一式
跪立在地面上，腳趾向後。左腿向前跨一大步，小腿與地面垂直；右腿向體後伸展，右膝和右小腿平放在地面上。雙手合掌在胸前。呼氣，髖關節前推。吸氣，雙臂高舉過頭，向右腿腳尖方向伸展。收臀，同時上提骶骨和肋骨，脊柱和頭部向後伸展，雙眼視線朝上，緩慢地呼吸。保持5-15秒。停止脊柱和頸部，垂下手臂，髖部後移，回到跪立姿勢。反方向，重複這個體式。
3、蝴蝶式
坐在地上，讓兩個腳心相對保持上體直立。讓雙手十指交叉放在放在腳趾的前方，儘可能的讓腳跟往會陰的地方內收。將你的身體儘可能地向上立起來。將你的雙手手掌放置雙側膝蓋的上方，隨着你的勻速呼吸慢慢的壓動雙側膝蓋，保持這個動作30到60秒的時間。吸氣，將你的雙側膝蓋內收，雙手抱住小腿前側放鬆一下背部，然後準備第二次練習。
4、衝刺式
以站姿進入，接着雙腿保持不動，上半身朝前傾，直至雙手着地，整個身體成倒V字狀，此時注意手臂和雙腿要伸直，然後雙腳全腳掌着地改爲僅用腳尖點地，注意腳面也是要繃直的，雙腿要始終保持併攏狀態。面部向下，把身體呈奔跑狀，一條腿支撐，另一條腿彎曲，臀部向上擡起。左右腿交替互換。
5、v字平衡式
坐立在墊子上，背部直起來，不要弓背，雙腿擡起，最大限度往兩側張開，保持腿伸直狀態，呼吸自然。兩手抓住腳趾，感受到大腿後側肌肉的拉伸感。手臂伸直，頭部自然擺正，眼睛看向前方。該體式可以消除腿部多餘贅肉，美化腿部線條，還可以很好地開胯。消除腹部贅肉。練習之前要做熱身運動，拉開韌帶，避免肌肉拉傷。
瑜伽劈叉怎麼練方法2：
1、青蛙式
青蛙式打開大腿內側肌肉。
先來到四腳板凳式，雙手肘撐地。
然後有控制的，膝蓋打開，髖部下沉找地面。
注意：慢慢來，保持深呼吸。確保不要超過自己現有的極限。保持15個呼吸甚至1分鐘。
2、仰臥束角式
這個體式利用重力被動打開髖部和大腿。
坐直坐高，彎曲膝蓋腳掌相觸。
在背後放個抱枕，慢慢躺下來。
保持雙腳相觸，膝蓋往兩側打開。
當達到極限，讓身體完全放鬆。
注意：練習幾分鐘，然後慢慢起來。
3、束角式
這個體式又叫蝴蝶式，
是我最喜歡的爲橫劈準備的體式。
坐直坐高，彎曲膝蓋腳掌相觸。
膝蓋往兩側自然下沉，不要用力。
如果覺得舒服，可以胸腔往前往下摺疊。
保持1分鐘。
注意：保持脊柱延展。
4、靠牆束角式和坐角式
利用重力自然拉伸大腿內側。
躺下來，臀部貼牆根。
彎曲膝蓋腳掌相觸，雙手往兩側打開。（5分鐘）
雙腿伸直打開。（5分鐘）
注意：雙腿打開5分鐘之後要慢慢用手把雙腿併攏！
5、靠牆橫劈
用牆輔助可以更快打開大腿內側。
面對牆坐直坐高，雙腿打開最大限度。
雙手撐地擡起臀部往牆的方向挪動。
靠近牆越多，腿打開越多。
當上半身已經不能立直的時候停住。
保持1分鐘。
注意：出來的時候要慢，在嬰兒式放鬆幾次呼吸。
6、橫劈
終於來到這個更加開胯和腿內側的體式。
坐直坐高，雙腿打開。
然後慢慢地有控制地，擡起胸腔，延展脊柱。
腳趾回勾，大腿肌肉微微上提。
手指在身體前方撐地，慢慢往前走，胸腔找地面。
保持脊柱延展。
保持2分鐘。
注意：重力是這個體式的好幫手，打開髖部和腿。
瑜伽劈叉怎麼練方法3：
1.半神猴式
右腿膝蓋彎曲，左腿往前伸直。
右膝蓋對齊髖部，左腳回勾。
雙手放在瑜伽磚上，瑜伽磚在小腿兩側。
保持1-2分鐘。
主要拉伸前腿的後側。
2.低位弓步
從上一個體式，重心向前移動，右腳踩地。
左膝蓋彎曲，兩個磚塊在大腿兩側，一個磚塊在右大腿下方。
保持1-2分鐘。
主要拉伸髖部和後腿前側
3.接近神猴式
左腿往前伸直，右腿伸直，磚塊在左臀部下方。
髖部擺正，雙手向上延展。
保持1分鐘。
4.大腿接近地面
把磚塊拿開，髖部擺正，雙手在髖部兩側撐地。
如果需要，在雙手下方墊個瑜伽磚。
保持1分鐘。然後換邊重複4個練習。
瑜伽劈叉怎麼練方法4：
一、橫劈叉
練習橫劈叉時，腿左右分開成一字形，兩服先屈膝下蹲，雙手在身體前面撐地，兩腮慢慢地向左右劈開。然後讓身體向下壓，直到兩腿左右分開成一條直線並且能坐到地上。能坐到地上之後，雙手離開地面，身體不能向前傾，上身要挺直，手不能再扶地。起來時，要用雙腳起身，而不是隻用雙手去撐地起來。
二、豎劈叉
練習豎劈叉時，腿前後分開成1字形，用雙手撐地，上身保持正直，使身體向下振壓，直到兩腿前後分開成一條線並且坐到地上。
三、劈叉的正確方法
1、做充分的熱身運動
在練習劈叉的時候，需要做充分的熱身運動，避免在練習中身體受到傷害。可以進行韌帶的拉伸動作、壓腿、高擡腿、蹲馬步等。熱身時間在10-20分鐘左右就可以了，能夠充分的放鬆肌肉。
2、穿防滑、柔軟的舞蹈鞋劈叉
在劈叉時穿有防滑功能的，比較柔軟的舞蹈鞋會比較舒服，在劈叉下壓時輕鬆一些。而且防滑功能可以避免在劈叉時因地面滑而導致的猛烈的下壓動作。
3、在平坦的場地練劈叉
練習劈叉時最好是在比較平坦、寬闊一些的場地上進行，這樣比較容易達到劈叉的效果，也能幫助劈叉更容易下壓。
雅秀範
