10分鐘牀上睡前瑜珈，十分鐘的睡前瑜伽拉伸有助於塑形、緩解疲勞、放鬆身體、減壓、助眠等。一組睡前10分鐘瑜伽練習，不僅可以瘦身，還能促進睡眠，放下手機來練一練吧。
牀上睡前瑜珈：坐姿側伸展
坐姿側伸展，是最常見的一個伸展側腰的體式。
1、選擇舒適的盤坐，將脊柱立直，與地面垂直
2、吸氣，雙手體側平舉，掌心向下
3、呼氣，左手落於左側的地面，手掌撐地，右手延伸至頭頂帶動身體向左側彎曲
4、吸氣，拉長脊柱，去感受兩側腰部在拉長，呼氣，再往下一點
5、整個過程保持兩邊的臀部始終貼地
6、保持5-10次的呼吸後，手臂帶動身體慢慢還原，開始另一側的練習
坐姿側伸展實瑜伽功效：美化腰部、手臂線條，減少腰腹的贅肉，滋養脊柱，緩解背部疼痛，促進消化，緩解便祕、腹部脹氣等
牀上睡前瑜珈：坐角式
坐角式是一個開髖的體式，需要注意的是，今天我們做的是睡前瑜伽，爲避免影響睡眠，睡前不宜做非常劇烈的熱身。所以在拉伸的時候，一定要注意這個度的問題，我們在做這個體式的時候，只要感覺到自己的雙腿和背部有一定程度的伸展即可。
下面是坐角式的常規做法：
1、坐姿，雙腿往前伸直，吸氣，將雙腿向兩側打開，在自己的極限處往回收一點點
2、腳尖回勾，將臀大肌往上撥開，讓坐骨坐實於地面
3、脊柱向上去延展，在保持脊柱延展、腿部肌肉收緊和髕骨上提的前提下，身體慢慢向前趴送
4、根據自己的情況，用指尖、手肘撐地作支撐
5、每一次吸氣，再一次拉長脊柱
6、呼氣，上半身再一次向前向下，直到你的整個上半身完全貼地，這一步根據自己的情況，做到自己的極限處，注意不要拉傷
7、保持15-20次呼吸後，慢慢的將身體推起來，輕輕拍打雙腿內後側
坐角式瑜伽功效：拉伸腿部後側和內側的肌肉，美化腿部線條，緩解坐骨神經痛，打開髖部，增強髖部的靈活性，促進骨盆區域的血液循環，調節月經不調、婦科疾病，緩解痛經，滋養脊柱，美化側腰線條。
牀上睡前瑜伽：仰臥扭轉式
臥姿扭轉通常也會被放在瑜伽課最後用來做拉伸、放鬆。
1、仰臥，雙腿併攏
2、彎曲雙膝，大小腿呈90°，大腿與地面垂直。雙手體側平舉
3、呼氣，雙膝倒向右側地面，同時頭頸倒向左側，眼睛看向左手
4、保持10-15次呼吸後，換另一側重複，注意整個過程雙肩不要離開地面
仰臥扭轉式瑜伽功效：放鬆整個腰背部，按摩腹部器官，消除腰腹多餘脂肪。
牀上睡前瑜伽：靠牆倒箭式
這不但是一個放鬆腿部、骨盆的體式，還是一個瘦腿、糾正腿型的體式哦！睡前來幾分鐘，雙腿的疲勞、水腫立馬能得到緩解，甚至，你還可以拿本書，一邊做一邊看書喲！
1、仰臥，雙腳併攏直立擡起來
2、臀部儘可能往牆邊靠近
3、腳尖回勾，使雙腿離開牆
4、如果感覺腿部累，可以雙腳靠牆緩解
靠牆倒箭式瑜伽功效：瘦大腿，緩解腿部水腫和疲勞，具有倒立體式的好處，調整血壓，促進消化，舒緩神經系統，穩定情緒，培養心智。
雅秀範
