一、上下樓梯
工作中，在不同樓層之間辦事，孕媽咪可以走樓梯上去，不要兩三層樓也要乘一下電梯。不過，在走樓梯的時候要量力而行，如果感到腰痠腿疼就不要走樓梯了。孕媽咪在懷孕後期，往往體重增加很快，再加上胎兒的重量，對腰部和膝關節都會造成不小的負擔，且腹部增大前突會妨礙視線，下樓時有可能跌倒。
提示：爬樓梯時只要爬上樓，下樓則改搭電梯，而且每天以4層樓爲限。下樓時，要握住扶手防止身體的前傾、跌倒；上樓時拉住樓梯的扶手，藉助手臂的力量來減輕腿部的負擔。
二、午餐後散步
在辦公室工作了一個上午，孕媽咪可以利用午飯後的時間出去走走，不但能達到運動的目的，同時也能借此機會放鬆工作帶來的壓力。尤其是在陽光下散步，不僅可以藉助紫外線殺菌，還能使皮下的脫氫膽固醇轉變爲維生素D3，能夠促進腸道對鈣、磷的吸收，對寶寶的骨骼和大腦發育特別有利，更會使你的心情舒暢，告別鬱悶情緒。
提示：應選擇在花園或小樹林中散步，如果遇上大風天，就別外出了。
三、站在辦公桌邊的運動
在自己的身體還算靈活的時候，可站起來收拾辦公桌、掃地、擦桌子，還可以站在桌邊做一些運動：手扶椅背，慢慢吸氣；手臂用力，使身體重力集中於椅背；腳尖立起，使身體擡高；腰部挺直，下腹部靠緊椅背；慢慢吐氣，手臂放鬆，腳還原。
四、坐在辦公桌前的運動
懷孕期間，孕媽咪背部下方以及骨盆的肌肉會拉緊，長時間挺着肚子“負荷”坐着工作，頸、肩、背兼具手腕、手肘痠痛的可能性要比平時多得多。可以在自己的坐位上做以下幾個小動作，幫你擺脫這些不適：
頸部：先挺直前望，然後彎向左邊並將左耳儘量貼近肩膀；再將頭慢慢挺直，右邊再做相同動作，幫你改善頸部肌肉痠痛。
腰部：先挺腰，再將兩肩往上聳以貼近耳，停留10秒，放鬆肩部，幫你改善肩部肌肉痠痛。
肩部：將肩胛骨往背內向下移，然後挺胸停留10秒，幫你減輕“腹”荷。
手肘：手部合十，將手腕下沉至感覺到前臂有伸展感，停留10秒，接着再將手指轉向下，將手腕提升至有伸展的感覺，幫你緩解手腕痛及手肘痛。
腳踝：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿與地面呈垂直狀態，腳心着地面；然後腳背繃直、腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。通過腳尖和踝關節的柔軟運動，促進血液循環，增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免你的腳踝損傷。
提示：每次運動時，將以上動作重複2-3次，讓你在別人察覺不到的情況下就鍛鍊了痠痛的肌肉。
五、孕婦體操
有條件的話，也可以在辦公室做孕婦體操，幫助孕媽咪有目的、有計劃地進行鍛鍊，有利於日後分娩以及產後的恢復。每次鍛鍊所持續的時間，應該以不感到吃力爲限。
提示：如果原來有頸椎病，做某些動作感到噁心、眩暈，就要立即停止，並馬上找地方坐下來休息，防止暈倒。懷孕月份越大越要緩慢地做，不能過度運動。
專家提醒：
1、運動時不要憋尿。
2、避免在飯前和飯後1小時做運動。
3、穿着寬鬆、透氣的衣服。
4、運動時間不要太長，可根據身體情況適當增加運動頻率。
雅秀範
