運動員食譜一日三餐，大家都知道運動員這一特殊職業每天要進行大量的運動，所以他們身體每天補充營養是必不可少的，一日三餐都有嚴格的標準的食譜，下面跟隨我具體瞭解運動員食譜一日三餐。
每天6：00左右，早餐：
牛奶，雞蛋，麪包，米粉，餃子，麪條等。
油膩的像油餅，油條這一類的，一年難得一兩回吧。
午餐分享給我們的是滿滿的蛋白質：
有牛排，三文魚，蝦，堅果，籽類，蘆筍，西藍花，小番….
對，這是蘇炳添一頓的食量。
晚餐18：00左右，沒有午餐豐富：
雞胸肉，魚肉，牛肉，羊肉等肉類，搭配菠菜，黃瓜，雞蛋，各種蔬菜一起。
吃完還要練，然而練完也不吃夜宵。
營養師，會根據他訓練強度的不同，調整他的碳水化合物（主食）的攝入量，增肌和減脂期間，也會增減他的.肉類。
1、足球運動員
這類的運動員屬速度型動力，應多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C，還應補足蛋白質和磷。推薦的運動員營養配餐菜譜裏面就提到要多吃水果和鹼性食物。
推薦的運動員營養配餐菜譜：青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花捲、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉鬆;水果多爲香蕉、棗和鴨梨。
2、體操運動員
體操運動員熱能消耗不大，但要求協調較高，神經較緊張，對體重要求控制，需較多的維生素B1、C和磷。推薦的`體操運動員營養配餐菜譜熱量不宜過多。
運動員營養配餐菜譜：青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食爲米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆漿和運動飲料。
3、舉重運動員
舉重運動員要求肌肉有較大的力量和爆發力，同時，熱量消耗較大。爲發展肌肉，對蛋白質與維生素B2需要較多，另外碳水化合物和維生素B1需要量也較大。
運動員營養配餐菜譜：青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆漿和多吃香蕉。
4、籃球運動員
籃球運動員對熱量和各種營養消耗量大，由於其缺鐵性貧血發生率較高，推薦的籃球運動員營養配餐菜譜應多補充含鐵食物，此外由於出汗多易脫水，還應補充足夠的水和電解質。
運動員營養配餐菜譜：青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿蔔;主食多吃米麪和玉米餅;肉類爲魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
運動員的適宜食物
1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆製品、紫米等。
2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產品、雞蛋、牛奶及奶製品等。
3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。
4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。
推薦早、午兩餐參考膳食
1、早餐：麪粉、牛奶、黃豆、雞蛋、西紅柿、豬肉、芹菜、菠菜等，如豆腐腦、豬肉芹菜包子、西紅柿炒雞蛋、芝麻醬拌菠菜;
點心：水果，如：蘋果、橘子;
2、午餐：粳米、豬肉、牛肉、蝦、西蘭花、茄子、土豆、竹筍、青菜、香菇，如：米飯、竹筍炒肉絲、土豆燉牛肉、油菜香菇、西蘭花炒蝦仁;
點心：果汁、糕點晚餐：粳米、帶魚、冬瓜、紫菜，如：白粥、紅燒帶魚、冬瓜紫菜湯。
注意：每個人的訓練程度、接收能力不盡不異，故而肌肉的增加速率也不一樣，所以最好根據詳細環境和經濟前提，制定出自己的飲食規劃。需要指出的是訓練的強度和密度也應隨着營養的變化而改變，以保持“進”“出”平衡。
運動員吃什麼好
對於運動員這一羣體來說，每天的一日三餐，吃了什麼、不能吃什麼，是十分重要的一件事情，除了要禁忌吃一些食物之外，另外一個最主要的原因在於，需要給自己搭配一個合理地飲食，來幫助自己進行更多的運動，今天來說一說，運動員吃什麼比較好。
運動員的食譜，通常來說都會與我們正常人的一日三餐，會有一些區別，主要的原因有兩個，意識因爲運動員禁止食用含有，會使人興奮成分的食物，第二，運動員的運動量是要大於我們普通人的，因此，運動員就需要攝入，超過正常人食用量的食物。並且，還需要遵循合理飲食的飲食原則。
1、建議運動員吃的是瘦牛肉，瘦牛肉的作用很多，它具有長肌肉所必需的蛋白質，其次還有鐵元素、鋅元素、煙酸、以及維生素B6、維生素B12在裏面，這些營養成分對於運動員來說，都是很重要的，那麼在吃的時候，建議食用脂肪含量較低的低脂肪的瘦牛肉，看得見的肥牛肉不要吃;
2、適合運動員吃的'是雞蛋，雞蛋是衆所周知，蛋白質很豐富的一個食物，但是在吃雞蛋的時候，最好區分蛋白跟蛋黃，蛋白裏面所含有的，大部分都是這個蛋清，但是，在蛋黃裏面，膽固醇的含量是比較高的，因此作爲運動員來說，是最好少吃一點蛋黃的，量上面來說，一人一天一個雞蛋就可以了，烤着吃、煮着吃、煎着吃都是可以的;
3、建議食用的是香蕉，因爲和別的水果相比較而言，香蕉所含有的水分是比較少的，同時，香蕉的熱量密度也是比較高的，這是對於運動員來說，最快的補充能量食物。
運動員賽後的合理營養
賽後幾天的飲食，仍應保證充足的熱能，要吃些含糖、蛋白質、維生素和無機鹽比賽豐富、易消化又含脂肪少的'食物。據報道，在長時間耐久力比賽項目的終點及賽後，採用高糖流汁飲食，有助於保護肝臟和促進糖原的恢復。
國外有實驗證明，在進行長時間的劇烈運動比賽後，服用100克150克糖，對促進肝糖原及肌糖原的合成，預防肝臟的'脂肪漫潤，以及對血糖的恢復和減少血乳酸，都有良好的作用。
另外，在糖原恢復階段，應當補充含鉀豐富的食物，因爲糖原合成時需要鉀鹽。運動員平時每曰鉀的需要量爲3克，在糖原消耗的情況下，應當增加到每曰4克。
含鉀豐富的食物，除綠葉蔬菜、水果和各種豆類外，還有蘑菇、香菇、冬菇、慈菇、豆腐皮、腐竹、銀耳、木耳、海帶、紫菜、醬牛肉、火腿肉、肉鬆、蝦米、蛤幹、乾貝、玉蘭片、各種筍、幹辣椒、榨菜、醃蘿蔔、咖喱粉、花生、西瓜籽、葵花好等。
雅秀範
