一日三餐怎麼吃最健康食譜，生活的健康就隱藏在一日三餐當中，千萬不要隨便湊合，要學會熱愛生活，愛自己就給自己做好吃的，精緻的對待每一餐，好比積極的對待生活一樣，都是重要的事。下面跟隨我具體瞭解一日三餐怎麼吃最健康食譜。
一日三餐健康食譜是
1、早餐一般是以稀粥饅頭爲主食。再加上一個煮蛋、一杯牛奶或豆漿，以保證人體所需的蛋白質和能量。
2、確保中午有足夠的食物。米饅頭或水餃，可依個人喜好而定。但輔食要求素葷兩樣，加一湯。
3、晚餐可以少吃一點。多吃一些蔬菜和水果，補充人體必需的維生素。葷素搭配才能造就一個健康的身體。
早餐：
炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥麪包
此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克
其他富含蛋白質的食物：奶酪、薰魚
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個
此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克
其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片
此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克
其他適合晚上吃的`抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁
地中海式快餐：
包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油
推薦食譜：一碗雞湯、一片夾着蒜泥的麪包、一勺橄欖油、一塊乳酪
此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克
其他富含纖維質食物：豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麪包
一日三餐應該如何搭配？
1、早餐
經過了一晚上的睡眠，人們的空腹時間較爲長，所以早餐是千萬不可以省略的。很多人都沒有吃早餐的習慣，這樣會傷害腸胃，對一天新陳代謝有影響，不僅不會減肥，而且還會長胖。早餐應該及時的吃，這樣可以補充能量，以免出現血糖過低的情況。因爲早晨剛剛從睡夢中醒來，所以早餐食物的選擇上應該以易消化爲主要的原則，並且要營養豐富。
早餐應該包含穀類、蛋類、奶類、蔬菜水果類這4種，如果來不及準備包含三種也是可以的。
比方說早餐吃一個雞蛋、一片全麥麪包，喝一杯牛奶，吃一個香蕉，這樣營養搭配就較爲全面和豐富。
2、午餐
午餐在一日三餐中較爲重要，它處在早餐和晚餐中間，位於白天的中間的'時間段，有着承上啓下的功能。午餐在保證營養的同時，應該攝取足夠的能量，也就是說午餐要吃飽。營養豐富的午餐應該包括穀類、蔬菜類、肉類這三種，有條件的再吃一個菌類的食物，飯後吃一顆水果再好不過了。
可以選擇大米飯，如果講究養生，可以用雜糧米飯來代替大米飯，蔬菜類要選擇綠葉蔬菜，肉類以魚肉和雞肉爲主，少吃豬肉、羊肉等紅肉。午餐還是要吃飽，不然不足以支撐一下午的工作或者學習。
3、晚餐
晚餐最重要的原則是清淡，千萬不要吃得過於油膩，否則會使消化系統的負擔加強，熱量超標還會轉化爲脂肪，使人體變得肥胖。但是晚餐也不能不吃，很多人都會選擇過午不食來減肥，其實是沒有科學依據的，對人體的傷害較爲大。晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食種類的選擇上也應該在穀類、蔬菜類、菌類、肉類中選擇，自行按照喜好搭配。
很多人都會選擇在晚上下班之後進行聚會，這樣就會吃的較爲油膩，其實不要經常這樣做，因爲對消化道健康影響非常大。
專家給出了八大飲食建議：
1、 控制總能量，維持理想體重，超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的.簡單計算法爲：BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24爲正常範圍，大於25超重，大於28肥胖。
2、 適量主食：每日5~8兩，米麪爲主，每日粗雜糧佔主食的1/3。
3、 多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。
4、 適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。
5、 每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐）。
6、 清淡少鹽：除脂肪的數量以外，脂肪的類型更爲重要，烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小於6克鹽，不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。
7、 禁用或少用的食物：動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動物內臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。
8、 餐次安排應少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應注意避免攝入過於油膩和不易消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鐘。
雅秀範
