中國人一日三餐食譜表，飲食，作爲人類日常生活中必不可少的關鍵行爲，飲食和健康的關係也一直備受人們關注，下面來分享中國人一日三餐食譜表。
記錄一日三餐，分享我的菜單，也是給生活忙碌的你提供一個參考，每日的膳食設計儘量做到食物多樣，合理搭配。《中國居民膳食指南》分享了成年女性的一日膳食，能量提供爲1800千卡。我一日三餐的設計以此爲模板，開啓了我的平衡膳食之旅。一個成年男性的一日膳食，能量提供爲2250-2500千卡，與家屬一起吃飯，該菜單也同樣適合，他的量大概爲我的1.25倍即可。
今天，一個人，吃了22種食材，提供能量1644千卡。帶量食譜，分享如下：
早餐 海蔘燉鴿蛋、玉米、糉子、蔬果沙拉、純牛奶
食材：泡發好的海蔘0.5條70g、玉米1個100g、梔棕70g、蔬果沙拉（球生菜40g、櫻桃番茄40g、蓮霧1個120g、巧益無籽葡萄乾15g、腰果15g）
熱量：611千卡
午餐 菜花炒臘腸、絲瓜牛肉丸湯、西瓜、米飯
食材：西瓜500g、菜花炒臘腸（菜花150g、臘腸20g）、絲瓜煮牛肉丸（絲瓜100g、牛肉丸2個50g）、米飯120g
熱量：547千卡
晚餐 泰式涼拌三文魚、炒薄殼、蒜蓉炒莧菜、菱角湯、雜糧飯
食材：三文魚50g、薄殼200g、莧菜150g、薄殼（海瓜子）200g、雜糧飯120g
熱量：482千卡
平衡膳食模式之菜單點評
整體菜單設計評價超級棒，但還有不足，最主要的`不足是水果吃得太多，遇到又甜又沙的西瓜，我就會忘了飲食要適度，抵擋不住美食的誘惑。
餐單示例：
1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）
2、紅豆粥（1小碗）+西芹豆乾（100克）
營養點評：
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用；
大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展；紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位；
蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識；
脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物；
奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。
午餐：
通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例：
1、燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）
2、胡蘿蔔燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花捲（1~2個）
營養點評：
l牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可爲大腦提供能源，使人長時間保持精力集中；
l胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用；
l紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態；
l菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
晚餐：
一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神爲主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。
餐單示例：
1、糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）
2、魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）
營養點評：
l動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。
l長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。
餐間小點：
芝麻餅乾（1~2塊）；
阿膠貢棗（6~8個）；
蜂蜜核桃仁（3個）；
香蕉（1根）；
草莓（150克）
以上所列食物任選2項。
營養點評：
l核桃含有極豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，適宜於長時間精力集中和用腦過度的.人食用。
近來針對有些朋友不明白上班族午飯後喝酸奶可減少電腦輻射傷害，爲此養生網就上班族午飯後喝酸奶可減少電腦輻射傷害來進行了解下：
酸奶中含有大量的乳酸、醋酸等有機酸，它們不僅賦予了酸奶清爽的酸味，還能幫助形成細嫩的凝乳，從而抑制有害微生物的繁殖。同時，使腸道的鹼性降低，酸性增加，促進胃腸蠕動和消化液的分泌。
兒童一日三餐食譜推薦一：
早餐-牛奶一瓶(250毫升);玉米棒一支100克麪包夾草莓醬奶酪：麪包2片(50克)，草莓醬(25克)，奶酪2片(20克)
午餐-西芹百合：西芹(100克)，百合(50克)草菇蒸子雞：草菇(100克)，子雞(150克)番茄蛋湯：番茄(100克)，雞蛋一隻(50克)米飯(100克);蘋果一隻(100克)
晚餐-木耳炒魚片：黑木耳(50克)，青魚中段(100克)炒肉片：茭白(50克)，豬瘦肉(50克)，胡蘿蔔(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)涼拌黃瓜：黃瓜(75克);米飯(100克)
兒童一日三餐食譜推薦二：
早餐酸奶一瓶(200克)蛋餅：雞蛋一隻(50克)，小麥粉(100克)蘋果一隻(100克)
午餐-肉絲菜湯麪：麪條(100克)，雞毛菜(100克)幼兒營養食譜，豬肉絲(50克)香蕉(100克)
晚餐-米飯(100克)紅燴牛肉：牛肉(100克)胡蘿蔔(100克)馬蘭香乾：馬蘭頭(100克)，香乾(50克)米莧菜(100克)
兒童一日三餐食譜推薦三：
早餐-牛奶衝麥片：牛奶一瓶(250毫升)，麥片(50克)肉包子1個(50克)葡萄(100克)
午餐-米飯(100克)黑椒牛柳：牛肉(150克)兒童營養食譜，青椒(100克)橄欖菜(100克)油豆腐細粉湯：油豆腐(25克)，粉絲(50克)
晚餐-米飯(100克);鹽水蝦：蝦(100克)白菜肉絲：白菜(150克)孕婦營養食譜孕婦營養食譜，肉絲(50克)，桔子(100克)
兒童一日三餐食譜推薦四：
早餐-豆漿一杯(200毫升)早餐麪包(50克);奶酪2片(20克)香蕉1根(100克)
午餐-米飯(100克);草莓(100克)刀豆炒土豆：刀豆(150克)，土豆(100克)花菜炒肉片：花菜(75克)，豬肉(50克)，黑木耳(25克)
晚餐-米飯(100克)蝦仁豆腐：蝦(100克)，豆腐(150克)香菇菜心：青菜(150克)孕婦營養食譜，香菇(50克)粟米羹：鮮粟米粒(50克)，雞蛋(50克)，肉末(15克)
兒童三餐配餐營養標準:
1、根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的.30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。
2、配製原則：
1)食物多樣，糧谷爲主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。
2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比爲3:4:3。
3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。
4)每日飲奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建議用色拉油25克。養食譜，澱粉(10克)
雅秀範
