中國人一日三餐吃什麼，俗話說“民以食爲天”，吃，不僅是維持生命的最基本行爲，還要維持身體的健康，要攝入足夠多的能量，下面來看看中國人一日三餐吃什麼。
按照“五穀搭配、葷素搭配、多樣搭配”的原則， 一份“營養早餐”應該包括以下四類食物：
1、 穀類食物；
2、 動物性食物；
3、 奶及奶製品、大豆及其製品；
4、 蔬菜、水果。
此外，建議孩子早晨起來空腹喝一小杯溫開水，有利於提高消化道舒暢度，也有利於提升一天的機體活力。
舉兩個早餐搭配的例子。
早餐一：牛奶、雞蛋、全麥麪包、水果蔬菜沙拉（香蕉、聖女果、黃瓜片、西紅柿)。這種早餐搭配方法對於快節奏的家庭來說是比較合理的。全麥麪包中含有碳水化合物，牛奶和雞蛋能提供豐富的優質蛋白質和鈣，同時蔬菜和水果有利於補充礦物質和維生素， 整體來講比較符合營養早餐的原則。
早餐二：豆漿、雞蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如蘋果、獼猴桃、黃瓜、西紅柿)。這個早餐更符合中式特點。豆漿和雞蛋提供了蛋白質，包子是主食，不僅提供了碳水化合物，包子中的青菜還可以提供維生素，又搭配了蔬菜水果，整體來講很適合3~6歲的`孩子。
早餐吃完，上午10點左右應該給孩子加餐，比較推薦新鮮水果、可直接食用的蔬菜(如黃瓜、西紅柿)。此外，奶製品或堅果都可以作爲上午加餐的選材。
午餐吃飽作用大
3~6歲是孩子生長髮育的關鍵時期，並且經過一早晨的體力和腦力活動消耗，午餐對孩子來說就更加重要了。午餐所提供的能量和各種營養素，應該至少要佔到全天食物所提供的營養素和能量的40%。孩子的“營養午餐”應包括以下食物：
1、 富含碳水化合物的穀類和薯類；
2、 富含優質蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A的肉、禽、蛋、奶等動物性食物；
3、 富含維生素、礦物質和膳食纖維的新鮮蔬菜和水果；富含蛋白質、礦物質的豆類及豆製品。
那營養午餐應該如何搭配呢？下面展示兩個午餐範例。
午餐一：
1、 主食：紫薯、米飯；
2、 菜：燉豆腐、青椒炒木耳、清蒸鱸魚；
3、 水果：獼猴桃、橙子；
4、 紫菜蛋花湯。這個午餐既考慮了主食、副食搭配，也考慮了葷素搭配，還讓孩子吃一些富含膳食纖維的薯類。同時，鱸魚使用了清蒸的做法，木耳採用了炒的做法，豆腐採用燉的做法，這都是相對清淡、適合孩子食用的做法。
午餐二：
1、 主食：全麥饅頭；
2、 菜：香菇油菜、胡蘿蔔炒雞蛋、宮保雞丁；
3、 水果：聖女果、哈密瓜；
4、 八寶粥。以全麥饅頭作爲主食，有利於補充膳食纖維和B族維生素。此外，香菇油菜、胡蘿蔔炒蛋也利於補充維生素。這種搭配，營養價值、食物種類、食材比例都是比較合理的。
關於午餐的搭配，還有一些問題需要家長和老師們注意。
1、 若午餐後馬上進入午休狀態，午餐不建議吃得過飽。因爲當午餐吃得過飽，胃處於過度充盈狀態，會影響中午的睡眠質量。
2、 無論是在家中還是在幼兒園，午餐時應給孩子提供一個相對安靜專注的環境，讓孩子在進食過程中養成細嚼慢嚥的習慣。
3、 吃完午餐，要刷牙或漱口。
4、 午餐之後，下午加餐可以考慮新鮮的蔬菜、水果、堅果或奶製品。
營養晚餐巧搭配
一般下午五點多孩子就要開始吃晚餐了。晚餐也要注意“五穀搭配、葷素搭配、多樣搭配”，搭配原則與午餐相似，適當注意清淡。
穀物、奶和奶製品、水果、蔬菜、適量瘦肉類或者雞蛋都是很好的選擇。注意少吃油炸食物，這些食物脂肪含量高，難消化。兒童晚上上牀時間相對較早，大量的高脂肪飲食，不僅會增加孩子發胖的風險，也會 影響孩子的睡眠。
那晚餐應該如何搭配呢？下面展示兩個晚餐範例。
晚餐一：1、 主食：糙米飯；2、 菜：玉米燉排骨、胡蘿蔔炒西藍花、千葉豆腐；3、 水果：火龍果 / 葡萄；4 南瓜粥。糙米飯考慮到了膳食纖維的攝入量，菜的做法考慮到了葷素搭配和豆製品的攝入量。此外，晚上喝一些潤腸的南瓜粥，對於孩子來說口味上是比較容易接受的。
晚餐二：1、 主食：饅頭；2、 菜：雞絲荷蘭豆、西紅柿炒雞蛋、鮮蝦菜心；3、 水果：小甜瓜 / 柚子；4、 青菜豆腐湯。
這兩個例子比較符合家常菜的做法，並且適合這個年齡段的孩子，供各位家長和老師們參考。
會吃≠吃的貴
會吃絕不是追求山珍海味，而是每天的食物夠全面，夠多樣。“我們每天攝入機體代謝必需的營養物質主要包括六大類：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、微量元素礦物質、水和纖維素，缺一不可。
所以，我們在吃飯時必須注意食物多樣化”。廣州市第一人民醫院老年病科主任醫師樓慧玲解釋，像蛋白質（奶、蛋、魚、禽、瘦肉）、碳水化合物（穀類、豆類、薯類）、脂肪（側重以單不飽和脂肪酸爲主，如植物油、橄欖油、堅果類等）、維生素微量元素與纖維素（果蔬、奶、全谷、大豆、堅果等）均可在我們日常食物中獲得。
同時要注意種類多樣，具體來說，每天宜吃12種以上食物，每週吃25種以上。
樓慧玲還提醒，《指南》還特別建議，每天要確保一定量的優質蛋白（魚、蛋、禽、肉），平均每天在120～200克。同時還指出，每週最好吃魚2次或300～500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉製品。
另外，《指南》還指出，每天喝足量的水（1500-1700毫升）。值得注意的是，推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
規律三餐有助於減重
不規律進食可加重胰島的負荷，促進慢性病的發生發展；相反，規律三餐有助於控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發生風險。因此《指南》建議合理安排一日三餐，定時定量。一日三餐中兩餐的'間隔以4~6小時爲宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00爲宜。
把運動融入生活
《指南》指出，健康生活要吃動平衡，才能保持正常體重。因此，專家建議，我們每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2～3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。
最好把身體活動融入日常生活和工作，如利用上下班時間，能走路就少坐車。
首次提出“東方健康膳食模式”
《指南》首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”。
國內專家們結合我國近期營養調查和疾病監測，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆製品和奶類，烹調清淡少鹽等優點，且該地區居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。
中山大學公共衛生學院營養系蔣卓勤教授指出，廣東居民習慣清淡飲食、偏好新鮮食材以及原汁原味（少油少鹽少糖）的膳食與烹調模式得到認可並向全國推廣，這也是廣東人慢性病（肥胖、高血壓、冠心病、腦血管疾病）發病率低於西北省份和更長壽的原因之一。
南方人一般吃米食多，北方人一般吃麪食多，早飯一般有粥和餅要不就是帶餡的，中午炒菜，半葷半素，晚上炒菜也是半葷半素，就是比中午多一兩個，菜材一般的就是當地特產，要不就是應季的，休息日得燉肉了，因爲有時間了，南方人吃豬肉多些，北方人吃牛羊肉多些。
中國地大物博，人口衆多，民族繁多，相互交融，一個省的生活習慣也許都不一樣，所以這個一般吃什麼太難說了，我們中國說到底也就南方人一般吃米食多，北方人一般吃麪食多，這句話最靠譜。
1、着重合理搭配
新版將原來的“穀類爲主”改成了“合理搭配”。這並不是說穀類主食不用吃了，而是更強調膳食的整體性作用。即一餐不僅要有主食，還要有富含蛋白質的蛋、奶、豆、魚、肉，以及含有豐富維生素、礦物質的蔬菜水果，通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等多種方式，來滿足人體的營養需求。怎麼做？
堅持穀類爲主的平衡膳食模式。
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。
每天攝入穀類食物200~300g，其中包括全穀物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
2、強調全穀物
準則第3條特別補充了“多吃全谷”。和精米、白麪等精製穀物相比，全穀物外層的粗糙部分和胚芽被保留了下來，因而B族維生素、膳食纖維、礦物質等成分含量更高，同時還含有一些有益健康的植物化合物。
許多研究表明，適當食用全穀物能幫助降低2型糖尿病、冠心病、腸癌等疾病的患病風險，在控制體重、改善疲勞等方面也有益處。怎麼做？
燕麥、蕎麥、糙米、玉米、小米等都是常見的全穀物，可以考慮將一天中的至少一餐換成它們做主食，或者也可以將每餐主食的1/3替換成全穀物。
除了保證每天吃夠50~150g全穀物和雜豆之外，還需注意品種多樣。
3、加入“規律進餐，足量飲水”
數據顯示，近20年來，我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降。三餐不規律，胃酸分泌就沒有固定的'時間，極容易打破正常的平衡狀態，造成胃酸分泌過多或過少，長期如此會增加膽結石、胃潰瘍、糖尿病等的發生風險。
除了食物之外，水也是膳食的重要組成部分，但很容易被忽略。據統計，我國有2/3的居民存在飲水不足的情況，可見這個問題相當普遍。2016版膳食指南其實也有關於喝水的內容，但新版把“足量飲水”放入了準則之中，更說明喝水的重要性。
雅秀範
