正常人一日三餐食譜，在我們生活中，爲了身體的健康我們應該建立一日三餐的好習慣，而且合理的膳食很重要，一般來說健康的飲食應該是營養均衡，下面來看看正常人一日三餐食譜。
一日三餐食譜 家庭一週食譜方案A
週一一日三餐食譜
早餐 豆漿1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個
午餐 宮爆雞丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋湯 饅頭
晚餐 清燉排骨冬瓜 小白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅小豆大米粥 饅頭
週二一日三餐食譜
早餐 甜牛奶、麪包、果醬
中餐 米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿蔔
晚餐 白切豬肉、油燜茄子
週三一日三餐食譜
早餐 黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋
中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜
晚餐 米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜
週四一日三餐食譜
早餐 甜豆漿、鮮肉包
中餐 米飯、甜椒雞丁、筍片青菜
晚餐 米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜
週五一日三餐食譜
早餐 粥、肉鬆、糖包、什錦醬菜
中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯
晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐 餅乾+牛奶
週六一日三餐食譜
早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜
午餐 清蒸魚 芸豆肉片 小白菜蛋湯 米飯
晚餐 芸豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿蔔絲湯 花捲
週日一日三餐食譜
早餐 牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜
午餐 椒鹽排骨 捲心菜柿椒 香菜豆腐湯 米飯
晚餐 紅燒茄子 熘肝尖 油菜海米湯 玉米麪發糕
一週減肥食譜之週一
早餐：A餐：包子+低脂優酪乳；B餐：培根三明治+牛奶（咖啡）。
午餐：A餐：乾麪+貢丸湯；B餐：雞蛋沙拉三明治+低脂鮮奶。
晚餐：A餐：茶葉蛋（水煮蛋）1顆+牛奶（咖啡）；B餐：糙米片（麥片）。
小貼士：菜單可任選組合A或B餐一種，睡前四小時內請勿進食。菜單中如找不到可以找類似，除了可DIY也可以直接外購。數量若未註明，則爲一杯一碗或一個（大小則選擇小）。飲品若未註明，則多使用低卡低脂無糖（冷熱皆可）。
一週減肥食譜之週二
早餐：A餐：水煎包（小2個）+豆漿；B餐：烤土司2片+牛奶（咖啡）。
午餐：A餐：廣東粥；B餐：火腿蛋三明治+水果原汁。
晚餐：A餐：蔬菜蘿蔔湯；B餐：糙米片（麥片）。
小貼士：廣東粥是廣東一帶的漢族風味名吃。做法：將豬肝切片，用熱水燙去血水備用。在一器皿內放入白飯和熱開水，加蓋高火8分鐘，取出後再加豬肝、生淨豬肉絲、蝦仁及精鹽兩匙，白胡椒粉半匙。加蓋高火3分鐘，取出撒上蔥花及油條塊即可。
一週減肥食譜之週三
早餐：A餐：饅頭+豆漿（米漿）；B餐：低脂優酪乳。
午餐：A餐：涼麪+無糖紅茶；B餐：鮪魚三明治+柳澄原汁。
晚餐：A餐：四神湯；B餐：糙米片（麥片）。
小貼士：鮪魚爲海中極品，其肉呈自然橘紅色，具有很高的營養價值，富含蛋白質、高肌內脂肪、高維生素和其他微量元素。紅肉魚類肌肉中的脂質較白肉魚類含量高，其脂肪酸大多爲不飽和脂肪酸。
一週減肥食譜之週四
早餐：A餐：蛋餅+牛奶（咖啡）；B餐：小黃瓜三明治+奶茶。
午餐：A餐：青菜豆腐湯；B餐：壽司一盒（6個）+無糖紅茶。
晚餐：A餐：米粉湯；B餐：糙米片（麥片）。
小貼士：青菜豆腐湯的做法也比較簡單。雞毛菜少許，嫩豆腐一盒。將豆腐取出，切小丁。入鍋，倒入高湯。加入鹽、糖（少許）、胡椒粉;倒入豆腐丁，開鍋後加入稍濃的生粉水;雞毛菜切豆腐粒大小，放入鍋中片刻，起鍋。點少許麻油即可出鍋。
一週減肥食譜之週五
早餐：A餐：小籠包3個+豆漿（米漿）；B餐：糙米片（麥片）。
午餐：A餐：御飯糰+無糖烏龍茶；B餐：火腿蛋三明治+低脂牛奶。
晚餐：A餐：青菜排骨湯；B餐：烤土司1片+牛奶（咖啡）。
青菜排骨湯的做法：將小肋排切好後焯水，撇去浮沫，再用溫水洗一洗，將雜質都洗淨。將洗淨的`小肋排放進燉鍋，加足夠的水，再加入料酒，一兩個香菇，一塊姜，並用鹽調味。大火煮沸後，小火慢燉2-3個小時，要喝之前，把洗好的青菜放進去，大火煮沸即可。
一週減肥食譜之週六
早餐：A餐：燒餅+豆漿（米漿）；B餐：烤土司2片+低脂優酪乳。
午餐：A餐：鹹粥（口味任選）；B餐：蕃茄通心麪+無糖茶品（白開水）。
晚餐：A餐：燙青菜+四神湯；B餐：糙米片（麥片）。
小貼士：四神湯是中醫著名的健脾食方，其中“四神”是指薏仁、蓮子（或黨蔘）、芡實和茯苓這四位“神仙”，彙集在一起後互相補遺，製成的湯水對人體具有健脾、養顏、降燥等諸多益處，幾乎發揮出了“無敵”的功效，四神之名當之無愧。
一週減肥食譜之週日
早餐：A餐：包子+豆漿（米漿）；B餐：水煮蛋（茶葉蛋）1個+牛奶（咖啡）。
午餐：A餐：燙青菜+豆腐湯；B餐：三明治+柳澄原汁。
晚餐：A餐：海帶蘿蔔湯；B餐：糙米片（麥片）。
小貼士：海帶蘿蔔湯是一道漢族藥膳，屬於粵菜系。把蘿蔔削皮切成小塊，鍋中的1500毫升水大火煮沸後先放蘿蔔、海帶、薑片，待水再度滾時轉成小火，直到蘿蔔、海帶煮熟爛，最後加入用紗布包着的其他原料，再煮15分鐘即可。
餐單示例：
1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）
2、紅豆粥（1小碗）+西芹豆乾（100克）
營養點評：
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用；
大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展；紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位；
蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識；
脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物；
奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。
午餐：
通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。
餐單示例：
1、燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）
2、胡蘿蔔燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花捲（1~2個）
營養點評：
l牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的`食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可爲大腦提供能源，使人長時間保持精力集中；
l胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用；
l紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態；
l菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
晚餐：
一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神爲主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。
餐單示例：
1、糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）
2、魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）
營養點評：
l動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。
l長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。
餐間小點：
芝麻餅乾（1~2塊）；
阿膠貢棗（6~8個）；
蜂蜜核桃仁（3個）；
香蕉（1根）；
草莓（150克）
以上所列食物任選2項。
營養點評：
l核桃含有極豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，適宜於長時間精力集中和用腦過度的人食用。
近來針對有些朋友不明白上班族午飯後喝酸奶可減少電腦輻射傷害，爲此養生網就上班族午飯後喝酸奶可減少電腦輻射傷害來進行了解下：
酸奶中含有大量的乳酸、醋酸等有機酸，它們不僅賦予了酸奶清爽的酸味，還能幫助形成細嫩的凝乳，從而抑制有害微生物的繁殖。同時，使腸道的鹼性降低，酸性增加，促進胃腸蠕動和消化液的分泌。
千萬別小看酸奶的這些作用，對於那些吃完午餐就坐在電腦前不再活動，容易導致消化不良或脂肪積累的上班族來說，非常有益。
同時，酸奶中的酪氨酸對於緩解心理壓力過大、高度緊張和焦慮而引發的人體疲憊等有很大的幫助。經過乳酸菌發酵，酸奶中的蛋白質、肽、氨基酸等顆粒變得微小，遊離酪氨酸的含量大大提高，吸收起來也更容易。
午飯時或午飯後喝一杯酸奶，可以讓上班族放鬆心情，在整個下午都精神抖擻，更有利於提高工作效率。
雅秀範
