營養師怎麼進行一日三餐食譜設計，在我們生活中，一日三餐維持一整天的能量以及活力，只要科學合理的搭配，均衡好五大營養元素的比例，就能保持身體處於正常運轉狀態，下面跟隨我具體瞭解營養師怎麼進行一日三餐食譜設計。
早餐：注重營養、充足主食
上午是工作、學習最爲繁重的時間，大腦需要充足的葡萄糖供應，早餐需要包含充足的主食以提供足夠的能量。在早餐還應有優質蛋白質、各種維生素，豐富多樣的均衡飲食可以提供充足的`營養素。
起牀後可先喝一杯溫水，補充晚上流失的水分，但不要在吃早餐前喝太多的水，以免影響消化。早餐建議食物：穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、火腿肉、牛肉、雞肉、綠葉蔬菜，保證碳水化合物、蛋白質及維生素的攝入。
我經常吃的早餐搭配：
八寶粥＋白煮雞蛋＋西葫蘆雞蛋餅
豆漿＋麻醬燒餅＋煎雞蛋＋生菜
早餐搭配
午餐：營養全面、優質蛋白
午餐是三餐中非常重要的一餐，很多人沒時間好好吃早餐，因此午餐必須要保證全面的營養。健康的午餐應包括主食、配合大量的蔬菜，適量的肉類、蛋類或魚類、豆類，並儘量減少油、鹽、糖。儘量少吃方便食品代替午餐，例如方便麪、西式快餐、漢堡等，這些食品能量高、營養含量低，常吃對對身體沒有益處。
我經常吃的午餐搭配：
意大利麪＋蝦仁＋牛肉＋西蘭花＋納豆
午餐搭配
米飯＋納豆＋豆渣肉末丸子＋清炒小芹菜＋原味豆漿
午餐搭配
晚餐：清淡低脂、多纖維
晚餐時應有1～2種以上的蔬菜，如素炒西蘭花、涼拌菠菜、素炒，既增加維生素又可以提供纖維。爲了增強飽腹感並同時控制熱量，晚餐的主食應適量減少，一般吃粗雜糧、薯類。
可以少量吃一些魚類，儘量少吃脂肪含量高的豬肉等。晚餐不要吃太飽，儘量早吃，以免熱量消耗不掉，轉化爲脂肪堆積到身體上。如果晚上還有工作要做的話，晚餐是可以適當地吃多一些，以補充能量，或者在9點鐘左右喝點牛奶、酸奶。
我經常吃的晚餐搭配：
南瓜牛奶＋清炒蘆筍＋蒸紫薯＋納豆
晚餐搭配
牛奶＋烤紅薯紫薯＋清炒胡蘿蔔絲＋涼拌豆腐皮
晚餐搭配
其實，只要掌握了大的飲食原則，每餐都包含粗細搭配的主食＋蔬菜＋肉蛋奶，按照這個原則搭配，很容易就能達到營養均衡。
早餐：烙餅，水煮雞蛋，胡蘿蔔，酸奶。
中餐：雜糧飯（紅豆、黑豆、黑米、大米、蕎麥），蔬菜沙拉（苦菊、生菜、黃瓜、番茄、胡蘿蔔、橄欖油），番茄雞蛋湯。
晚餐：蜜棗糉子，蔬菜沙拉（黃瓜、胡蘿蔔、番茄、苦菊、生菜、橄欖油）。 特點：低鹽低脂飲食，主食以雜穀類爲主，蔬菜攝入充足，食物多樣。 早餐：玉米麪饅頭，素炒平菇，蒜蓉菠菜，乳清蛋白粉，冬棗。 午餐：湯麪條（搭配上海青、平菇、火腿），雞蛋煎餅，聖女果。
晚餐：白菜燉豆腐，金針菇魚片湯、青椒炒蛋、酸奶、葡萄。 搭配原則：首先，根據體成分和靜息能量代謝的`檢測結果，確認每日需要能量約爲1600千卡，蛋白質57g~85g。其次，根據《中國居民膳食指南》，均衡搭配穀類、蔬果、肉蛋類、豆製品及奶製品，儘量每餐做到食物種類多樣化，同時兼顧色香味。 這裏給大家介紹一個簡單的.膳食搭配小妙招——10拳飲食法：5拳蔬果，2拳奶、豆（製品），2拳主食，1拳肉。
早餐：雜糧小饅頭，蒸蛋糕，清炒時蔬，牛奶。 午餐：米飯，青菜，海帶排骨湯。
晚餐：水果核桃酸奶。搭配原則： 早餐要吃好，種類不能少。碳水化合物、蛋白質、膳食纖維齊全。 晚餐避免過量進食，堅果、水果配酸奶，簡單又省時。營養醫師常元星
早餐：紫薯，水煮雞蛋，白蘿蔔，哈密瓜，小櫻桃，牛奶。 午餐：雜糧飯（紅豆、黑米、小米、白米），玉米，清蒸魚片，西藍花炒胡蘿蔔，清炒時蔬，雜糧豆漿。
晚餐：玉米，紫薯，金針菇、番茄燉豆腐，涼拌莧菜，低脂牛奶。
搭配原則： 1、主食雜糧化：多吃穀類、薯類、雜豆類，每天達到 250g~400g。
2、蔬菜水果多樣化：蔬菜保證每天攝入300g~500g，深色蔬菜佔1/2。水果保證每天攝入200g~350g，果汁不能代替鮮果。
3、動物性食物優質化：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，平均每天攝入120g~200g。
4、油鹽糖要少量化：烹調油25g~30g，食鹽不超過6g，糖不超過50g，最好控制在25g以下
5、每天乳製品300g，大豆及堅果類25g~35g。 總體來說，平衡膳食就是食物多樣化，建議平均每天不重複的食物種類數達12種以上，每週達25種以上，烹調油和調味品不計算在內。合理選擇並搭配食物，平衡膳食，就可以獲得均衡營養。
一、一日三餐的合理飲食時間
早餐7：00。
清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸甦醒。到了早上7點左右，胃腸道已經完全甦醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物：穀類食物，如麪條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。
午餐12：30。
中午12點後是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢嚥，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則：
一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助於預防便祕
;二是幹稀搭配，除了乾糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;
三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米麪，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿蔔，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
晚餐18：30。
晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助於攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯後半小時適當鍛鍊，可以避免脂肪堆積。
二、一日三餐的飲食原則
1、營養早餐
早餐食譜中可選擇的食品有穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。現代人一般晚上都習慣晚睡，經過一夜體能消耗，各種代謝物在體內也有一些堆積;
而上午的學習及工作中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會影響正常的`工作，而且容易發生低血糖昏厥現象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對保持旺盛的精力和較好的學習工作狀態非常必要。
2、豐盛午餐
午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，如中式快餐、什錦炒飯、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。午餐是現代人一日中的主餐，上午體內的熱量和各種營養素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營養素，多攝入雞蛋、豆腐等食品，能爲午後學習及考試活動提供能量及營養儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負擔，對健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響學習和工作。
3、清淡晚餐
晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，儘量多吃蔬菜，且注意不應吃得過飽。晚餐最好選擇：麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。晚餐要吃少。
晚餐以少爲好是長壽之道。晚上睡覺時，人的活動量降爲最小值。如果攝入過多的營養物質，就會使過剩的營養物質轉化爲脂肪儲存在體內。長此以往，增加心臟負擔，易引起高血壓、動脈硬化和冠心病。還會增加消化系統負擔，影響睡眠，甚至引起胃腸疾病。
三、一日三餐標準食譜推薦
早餐：
炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥麪包，此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克。其他富含蛋白質的食物：奶酪。
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克。其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克。其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁。
雅秀範
