合理的膳食營養配餐計劃，很多人都想要減肥和保持身體健康，就會自己搭配自己的飲食，想要合理的營養搭配用餐，首先要有一個合理的營養用餐計劃，下面來一起了解合理的膳食營養配餐計劃。
1、早餐──7：00
這時你可能還“睡”在牀上，可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處於甦醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分，是早餐的最佳時間。
2、午餐──12：30
同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時候，是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢嚥，萬萬不能一邊盯着電腦一邊吃午餐。不僅容易發胖，營養也無法吸收。
3、晚餐──18：30
最科學的飲食時間表告訴你一日三餐吃什麼?晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶着未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的.睡眠質量也會大大受到影響。
合理健康的飲食計劃
早餐的營養搭配
營養專家認爲，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的.食物。因爲人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完
早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物爲主，最好能在生食的比例上佔最高，如此將成爲一天精力的主要來源。
午餐的營養搭配
俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。
主食根據三餐食量配比，應在150-200克左右，可在米飯、面製品(饅頭、麪條、大餅、玉米麪發糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。
晚餐的營養搭配
晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。
一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
配製合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養素齊全，比例適當，以滿足人體需要。
1．粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助於各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度。
2．副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調製成品種繁多，味美口香的菜餚，不僅富於營養，又能增強食慾，有利於消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物爲主的'糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質，副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等。
4．幹稀飲食搭配：主食應根據具體情況採用幹稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助於消化吸收。
5．要適應季節變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽分和酸味食品，以提高食慾，補充因出汗而導致的.鹽分丟失。冬季飯菜可適當增加油脂含量，以增加熱能 配製合理飲食的方法:
①根據具體情況（如性別、年齡、勞動強度），確定每日總熱能及營養需要量。
②根據碳水化合物（佔60％～70％）、脂肪（佔20％～25％）、蛋白質（佔10％～15％）所佔一日總熱能的比例，分別計算其需要量。
③確定每日需用的營養素後，根據食物所含的營養素計劃每日膳食。
④根據經濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量。
⑤最後計算出全部食物的各種營養素含量，並與供給標準相對照。若相差在±10％幅度內，即符合要求。
豆腐+海帶
豆腐中的皁角苷能抑制脂肪吸收，阻止動脈硬化的過氧化質產生。但是，皁角苷會造成機體碘的缺乏，而海帶中富含人體必需的碘（每100克海帶含碘24克）。由於海帶含碘多，也可誘發甲 狀腺腫大，二者同食，讓豆腐中的皁角苷多排泄一點，可使體內碘元素處於平衡狀態。
菠蘿+肉類
菠蘿中有一種特別的物質——菠蘿蛋白酶，它可以把動物肉的大分子蛋白質水解成小分子肽或氨基酸，不但能使肉變得更嫩，還能提高蛋白質的利用率，更有利於人體的消化和吸收。所以菠蘿特別適合跟牛肉、豬肉、雞肉等肉類一起做菜，菠蘿蛋白酶可以起到肉質嫩化劑的作用，因此，菠蘿可以作爲安全的水果“嫩肉粉“。
無論是在燉還是炒肉類菜餚，烹製前都可以榨取或擠壓部分菠蘿汁進行醃製。如果想保持菠蘿的口感，可以在肉八九成熟時將其放入。此外，如果感覺吃肉太油膩，可吃些菠蘿，能開胃順氣、解油膩。
魚+豆腐
魚和豆腐最佳搭檔，魚中含有的維生素D可以將人體對豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚燉豆腐補鈣是最好不過的.`.選擇。豆腐還可以跟蘿蔔一起搭配吃，豆腐屬於植物蛋白，多食會引起消化不良，而蘿蔔能促進消化，若與豆腐同食，有助於豆腐營養被人體吸收。而且這兩種食物價格便宜，營養充足，非常適合家庭的餐桌。
豬肝+大青椒
豬肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的維生素C含量很高，有利於人體對豬肝中鐵的吸收。可以在午飯的時候準備青椒肝尖這道菜，不但補充了鐵，也爲下午的維生素C流失做一些準備。
胡蘿蔔+肉
胡蘿蔔一定要放肉燉，胡蘿蔔中的胡蘿蔔素是人體容易缺少的營養元素，同時也是一種脂溶性的營養元素，肉中的脂肪可以促進人體對胡蘿蔔素的吸收。這道菜裏營養比較全面，可以經常食用。
雅秀範
