營養搭配餐菜單，按營養學要求，人一日的膳食應該有主食，副食，有葷，有素，儘量做到多樣化。很多人不知道哪些食物營養比較全面，下面來看看營養搭配餐菜單。
週一：
早餐：牛奶一盒，溏心蛋一個，提子吐司兩片
午餐：蓮藕排骨湯一碗，香菇青菜一份，玉米胡蘿蔔炒蝦仁一份，芝麻米飯一碗
加餐、 蘋果一個
晚餐：紫菜豆腐羹一碗，素炒茼蒿一份，西葫蘆雞丁一份，芝麻米飯一碗
週二：
早餐：豆漿一杯，茶葉蛋一個，菜包子一個
午餐：小白菜蝦皮湯一碗，口蘑炒蘆筍一份，青椒一份，二米飯一碗
加餐：橙子一個
晚餐：銀耳蓮子羹一碗，蒜蓉娃娃菜一份，清蒸鱸魚一份，二米飯一碗
週三：
早餐：牛奶燕麥粥一碗，煎雞蛋一個，杏仁8粒
午餐：香菇烏雞湯一碗，素炒圓白菜一份，洋蔥豬肝一份，米飯一碗
加餐：雪梨一個
晚餐：***豆腐湯一碗，蠔油生菜一份，酒蒸文蛤一份，米飯一碗
週四：
早餐：豆奶一杯，小蔥雞蛋餅一張
午餐：時蔬牛肉麪一碗
加餐：奇異果兩顆
晚餐：蘿蔔絲銀魚湯一碗，乾煸花菜一份，紅燒大蝦7只，山藥米飯一碗
週五：
早餐：芥菜鮮肉小餛飩一碗，涼拌海帶絲一碟
午餐：青菜蘑菇湯一碗，蒜薹**一份，***雞蛋一份，紅豆米飯一碗
加餐：香蕉一支
晚餐：魚頭豆腐湯一碗，酸辣大白菜一份，可樂雞翅2只，紅豆米飯一碗
週六：
早餐：八寶粥一碗，蝦皮蒸蛋一份，蒸南瓜一塊
午餐：時蔬三鮮米粉一碗
加餐：草莓一碗
晚餐：粟米蛋花羹一碗，木耳青筍一份，黑椒牛柳一份，米飯一碗
週日：
早餐：酸奶一杯，生菜火腿三明治一個
午餐：蘿蔔羊肉煲一份，黑豆米飯一碗
加餐：木瓜一碗
晚餐：小蔥蛋花粥一碗，撈汁秋葵一份，香煎銀鱈魚一塊
1、早餐並不複雜，只要在頭一天準備好一大杯牛奶、一把香蕉片、一片面包和一片火腿就可以了。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，卻會使人感覺精神抖擻。
2、提前準備好“健康零食”，在你特別繁忙的時候能助你一臂之力。在自己的辦公室中騰出一個小抽屜，放些營養強化食物、杏幹、葡萄乾、香蕉片、菠蘿片、紫菜片之類，再備上盒裝滅菌牛奶和純果汁。
3、 假如你有點菜的權利，就爲自己點些蔬菜，將肉換成豆腐，把煎炒菜換成清蒸菜等。在點菜之後，你還可能控制自己夾哪個盤子中的菜。遠離高脂肪食品，多選蔬菜、豆腐肯定是沒有錯的。最好遠離大分量的豬肉菜餚，因爲其中脂肪含量太高。
吃西式快餐時把奶酪換成番茄汁，把炸雞換成烤雞，是中國營養學會通過的《中國居民膳食指南》，來糾正人們不良的飲食習慣。對白領這種腦力工作者尤其適用。
第一，食物多樣，以穀類爲主
各種各樣的食物所含的營養成分不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養。每日膳食必須由多種食物適當搭配，才能滿足人體對各種營養素的需要。
穀類食物是我國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，它提供人體必需的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及ｂ族維生素等。在各類食物中應當以穀類爲主，並需注意粗細搭配。
第二，多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其他生物活性物質。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果，而水果中的糖、有機酸及果膠等又比蔬菜豐富。含有蔬菜、水果和薯類的膳食，對保護心血管健康、增強抗病能力、預防某些癌症等有重要作用。
第三，常吃奶類、豆類或其製品
奶類含鈣量高，是天然鈣質最好的來源，也是優質蛋白質的重要來源。我國居民膳食中普遍缺鈣，與膳食中奶及奶製品少有關。經常吃適量奶類可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質丟失的速度。豆類含豐富的'優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及ｂ族維生素。經常吃豆類食物，既可改善膳食的營養素供給，又利於防止吃肉類過多帶來的不利影響。
第四，經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋及瘦肉是優質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的重要來源。我國相當一部分城市和絕大多數農村吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民吃肉食太多，對健康也不利。應當少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的攝入量。
第五，食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導致肥胖，反之會造成消瘦。體重過高易得慢性病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現。應保持進食量與能量消耗之間的平衡，體力活動較少的人應進行適度運動，使體重維持在適宜的範圍內。
第六，吃清淡少鹽的膳食
膳食不應太油膩、太鹹或含過多的動物性食物及油炸、煙燻食物。每人每日食鹽用量以不超過6克爲宜。除食鹽外，還應少吃醬油、鹹菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。
第七，飲酒應限量
無節制地飲酒，會使食慾下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等的危險。若飲酒可少量飲用低度酒。孕婦和兒童應忌酒。
第八，吃清潔衛生、不變質的食物
應當選擇外觀好，沒有污染、雜質，沒有變色、變味食物。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。明智之舉。
1、牡蠣肉海帶湯
新鮮牡蠣肉100克，海帶50g，生薑絲、鹽、油少許。將牡蠣肉清水洗淨，用少量生薑絲、油、料酒翻炒片刻後，加上海帶，適量清水，用中火煮20分鐘。再加入少量味料，待溫飲湯吃肉。牡蠣肉含有豐富的蛋白質和鋅、磷等無機鹽，是適合寶寶的一味簡單可行的`補鋅湯。
2、番茄魚茸湯
番茄、洋蔥、 鱅魚、大蒜、水、姜鱅魚肉洗淨，上碟隔水蒸熟，拆骨取肉;番茄洗淨、切丁;大蒜去衣、切片;洋蔥洗淨、切小塊。熱鍋放2湯匙油，下大蒜和薑片爆香;先下洋蔥炒1分鐘，再下番茄炒軟出汁，倒入6碗水燒開，滾5分鐘，放入魚茸，煮開，放鹽調味即可。
3、香菇冬瓜湯
冬瓜300克、香菇100克、鹽、雞油、大蔥各適量。冬瓜去皮、去瓤、洗淨，切成0.5釐米寬，1.7釐米厚的塊;香菇用溫 水泡 發好，洗淨。湯鍋置火上，放豬油燒熱，下蔥末熗鍋炒出香味;放入高湯750克，香菇燒開，加冬瓜塊;待冬瓜熟爛，加細鹽、味精，淋上雞油，起鍋盛入湯碗中即成。
4、南瓜雞蛋煎餅
南瓜100g，雞蛋2-3個，小蔥一把，麪粉、鹽、植物油適量。將南瓜削皮後切碎。然後撒入少許鹽拌勻，加入雞蛋、麪粉、切碎的小蔥攪拌成糊狀。熱鍋後倒入少許油，用勺子把南瓜糊放入鍋中，用勺子整形成一個個小圓餅。小火加熱，底下定型後翻面，小火煎熟即可。
5、土豆餅
馬鈴薯、雞蛋各2個，青蒜、麪粉適當。做法：將馬鈴薯淘洗乾淨以後切絲;打入雞蛋加青蒜、香菜和麪粉放進去，加水調成糊狀，然後加鹽、五香粉。比及鍋裏油微熱使，漸漸將糊糊放入鍋中調成圓形，小火漸漸煎，直到雙面都是黃色的起鍋即可。
雅秀範
