1.山式站姿預備雙腳打開與肩寬，雙腳往右邊轉，雙手伸直在背後互扣，擴胸讓胸部往前頂，頭微微向後仰，吐氣時上半身往前彎，後腿微彎保護膝蓋。
2.坐姿雙手在胸前合掌，用力向中間集中力量互推。
3.雙腿彎曲跪地，臀坐腳跟預備，雙手往後置於臀部後方的地板，吸氣時身體挺胸後仰，下巴擡高，視線落在天花板，保持自然呼吸。
4.採散盤坐姿預備即可，右小腿橫放腳跟靠向會陰，腳小腿在臀部後方腳背橫放，吐氣，臀部擡離地面，右手伸直往後上方延伸出去，頭可以順勢慢慢往後仰。
5.站立，雙腳併攏，吸氣右手擡高靠近耳朵，呼氣，身體倒向左側。
6.跪立，左腿向前擡起，將左小腿放在右小腿外側，臀部坐在兩小腿中間的地面上。
7.貓伸展式，跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。
8.跪位，雙腿分開同肩寬，雙手撐在髖部。吸氣，脊椎挺拔
9.跪坐，雙臂向前伸展到最遠處。臀部擡離腳跟，腳趾踩地。吸氣，臀部向上擡起，使身體形成三角形。
10.掌心畫圓，雙手向前伸直，手臂不要彎曲，首張先向前畫圓，在向後畫圓，重複10次
雅秀範
