營養師必備100種食譜，在我們的日常生活中，在我們生病住院的時候都需要我們的營養師來照顧我們，不需要的時候我們也可以按照營養師的搭配來進行調理身子，營養師必備100種食譜。
1、1碗米飯+1條清蒸魚+蝦仁炒西芹+1杯酸奶（餐後）
推薦理由：
米飯雖然熱量高，但是可以偶爾吃一下，補充能量。魚類和蝦仁都富含蛋白質，容易被人體吸收，並且脂肪含量低，同時富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。適量食用魚類不僅不會造成脂肪堆積，還可以幫助減脂。
西芹富含膳食纖維，能增強飽腹感且熱量低，有100克可食部分熱量爲17 大卡，同時西芹還可以鎮靜安神、平肝降壓、利尿消腫。
餐後半個小時或者一個小時喝一杯酸奶，可以促進消化，減少熱量堆積。
2、1碗糙米飯+適量的蒜蓉西蘭花+適量紅燒豆腐+1根香蕉
推薦理由：
糙米最好是選擇保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），雖然跟精米比起來口感比較粗糙，但是其營養比精米豐富，特別是膳食纖維部分，膳食纖維含量高，血糖指數低，在保持人體所必須的熱量同時，有助於減脂。
西蘭花膳食纖維也很高，還富含植物蛋白，同時還可補充人體所必須的微量元素，比如：胡蘿蔔素、鋅元素、硒元素等。每100克西蘭花熱量爲34大卡。
香蕉雖然熱量不低，但是脂肪含量低，並且飽腹感極強，還能通腸胃，促進腸胃蠕動，防止便祕。
3、1個番薯+適量的杏仁拌菠菜+適量的胡蘿蔔洋蔥炒牛肉+1個橘子
推薦理由：
番薯是粗糧的一種，既能增強飽腹感，熱量又低，100g番薯的熱量爲104大卡。
胡蘿蔔和洋蔥都帶有甜甜的口感，可以降低人體對甜食的要求，同時還富含大量的人體所需的營養素，比如：胡蘿蔔素、維生素、葉酸、鈣、磷、鐵、硒元素等。
晚餐篇
1、1個水煮蛋+適量空心菜+一疊木耳拌黃瓜+1小碗南瓜粥
推薦理由：
南瓜熱量低還可以降低血糖，所含的果膠容易增強飽腹感的同時還能保持其營養。
雞蛋可以補充蛋白質、空心菜、木耳和黃瓜都是低熱量的食物並且膳食纖維多，飽腹感強，適合晚上食用。
2、紫菜甘藍拌甜椒黃瓜+西紅柿紫菜蛋花湯+1根玉米
推薦理由：
玉米富含膳食纖維，可增強飽腹感，降低你對其他食物的慾望，同時熱量低。
紫菜甘藍、甜椒、黃瓜搭配在一起，既好吃有營養，且熱量低，維生素含量也高。
西紅柿紫菜蛋花湯可以增強飽腹感和補充營養，並且還是低脂食物，減脂的`時候可以多吃。
3、白菜豆腐湯+涼拌海帶絲+片全麥麪包（或者1個雞蛋+適量蔬菜+多口味簡餐）
推薦理由：
全麥麪包屬於粗糧的一種，飽腹感強且熱量低，是很多減脂者必吃的一種食物。
白菜豆腐湯，營養豐富且有減脂，熱量還低，是不錯的減脂食物。
海帶絲富含碘，碘”是人體所必需的'生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。
燕教授營養師提醒大家，晚餐切忌吃高熱量的食物，因爲晚上運動量較少，吃多了容易導致熱量堆積，如果你晚上有應酬，可以把減少午餐熱量的攝入，可以吃多口味簡餐，既能增強飽腹感，有能控制熱量。如果晚上沒有時間做午餐，也可以用多口味簡餐代替哦！
反正減脂的原則就是攝入的熱量要小於消耗的熱量，這樣才能促進脂肪燃燒，達到減脂目的。
每天保證12個品種以上食材，每週累計要超過25個不同品種食材。掌握住這個基本要求很關鍵，先來分類細化：
1、 主食（谷、薯、雜豆）類：3-5種/天；
2、 蔬菜、水果：4-6種/天；
3、 魚、蛋、禽/畜肉：3-5種/天；
4、 奶、大豆、堅果類：2-3種/天。剩下的就是加法計算了。
品種怎麼算？
蔥薑蒜、花椒八角、醬油醋、糖鹽酒——不算
花捲、麪包、麪條、餅乾——歸面粉類
米飯、米粉、米糕、米線——歸米類
肉片、肉絲、肉丸、排骨——歸豬肉類
青菜、茼蒿、蘿蔔、胡蘿蔔、豆腐——有一個算一種
雜糧：紅豆、黑米、薏仁米、花生米、蓮子、燕麥、小米、大米——有一個算一種
每天保證6個1加2個2506個1+2個250說的是量的'掌握，前面講每天保證12個品種是個數，現在補上量。
6個1：1杯奶、1個雞蛋、1百克肉/魚/肉/禽、1斤蔬菜、1兩豆、1把果；2個250：250g主食、250g水果。
水是很重要的，喝1500ml/日那是必須的。用心搭配，要營養也要口味沒有不好的'食物，只有不好的搭配。
龍蝦宴、全藕宴也許是你的最愛，偶爾爲之無妨，如果你天天全葷宴/全素席，請小心。
因爲人既不是食肉動物老虎，也不是隻吃草的兔子，我們的胃腸天生是爲雜食而準備的。搭配得好壞決定營養與健康。
營養師專門負責人們的`營養健康，住院患者中，一半以上需要他們指導飲食 。
普通人羣也應該跟營養師學學健康飲食 。
營養醫師向思雲早餐：烙餅，水煮雞蛋，胡蘿蔔，酸奶 。
中餐：雜糧飯（紅豆、黑豆、黑米、大米、蕎麥），
蔬菜沙拉（苦菊、生菜、黃瓜、番茄、胡蘿蔔、橄欖油），番茄雞蛋湯 。
晚餐：蜜棗糉子，蔬菜沙拉（黃瓜、胡蘿蔔、番茄、苦菊、生菜、橄欖油） 。
特點：低鹽低脂飲食，主食以雜穀類爲主，蔬菜攝入充足，食物多樣 。
營養醫師王璐早餐：玉米麪饅頭，素炒平菇，蒜蓉菠菜，乳清蛋白粉，冬棗 。
午餐：湯麪條（搭配上海青、平菇、火腿），雞蛋煎餅，聖女果 。
晚餐：白菜燉豆腐，金針菇魚片湯、青椒炒蛋、酸奶、葡萄 。
搭配原則：首先，根據體成分和靜息能量代謝的`檢測結果，確認每日需要能量約爲1600千卡，
蛋白質57g~85g 。其次，根據《中國居民膳食指南》，均衡搭配穀類、蔬果、肉蛋類、豆製品及奶製品，
儘量每餐做到食物種類多樣化，同時兼顧色香味 。
這裏給大家介紹一個簡單的膳食搭配小妙招——10拳飲食法：5拳蔬果，2拳奶、豆（製品），2拳主食，1拳肉 。
營養師文靜早餐：雜糧小饅頭，蒸蛋糕，清炒時蔬，牛奶 。午餐：米飯，青菜，海帶排骨湯 。
晚餐：水果核桃酸奶 。搭配原則：早餐要吃好，種類不能少 。碳水化合物、蛋白質、膳食纖維齊全 。
晚餐避免過量進食，堅果、水果配酸奶，簡單又省時 。
營養醫師常元星早餐：紫薯，水煮雞蛋，白蘿蔔，哈密瓜，小櫻桃，牛奶 。
午餐：雜糧飯（紅豆、黑米、小米、白米），玉米，清蒸魚片，西藍花炒胡蘿蔔，清炒時蔬，雜糧豆漿 。
晚餐：玉米，紫薯，金針菇、番茄燉豆腐，涼拌莧菜，低脂牛奶
搭配原則：
1、主食雜糧化：多吃穀類、薯類、雜豆類，每天達到250g~400g 。
2、蔬菜水果多樣化：蔬菜保證每天攝入300g~500g，深色蔬菜佔1/2 。
水果保證每天攝入200g~350g，果汁不能代替鮮果 。
3、動物性食物優質化：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，平均每天攝入120g~200g 。
4、油鹽糖要少量化：烹調油25g~30g，食鹽不超過6g，糖不超過50g，最好控制在25g以下 。
5、每天乳製品300g，大豆及堅果類25g~35g 。總體來說，平衡膳食就是食物多樣化，
建議平均每天不重複的食物種類數達12種以上，每週達25種以上，烹調油和調味品不計算在內 。
合理選擇並搭配食物，平衡膳食，就可以獲得均衡營養 。
雅秀範
