一週營養均衡食譜列表,均衡搭配營養餐,使人體在減脂瘦身的同時還可以攝取充足的營養,不至於會損害到健康。只要營養食譜一週搭配的好,精心制定好計劃,來看看一週營養均衡食譜列表。
週一:
早餐:牛奶一盒,溏心蛋一個,提子吐司兩片
午餐:蓮藕排骨湯一碗,香菇青菜一份,玉米胡蘿蔔炒蝦仁一份,芝麻米飯一碗
加餐: 蘋果一個
晚餐:紫菜豆腐羹一碗,素炒茼蒿一份,西葫蘆雞丁一份,芝麻米飯一碗
週二:
早餐:豆漿一杯,茶葉蛋一個,菜包子一個
午餐:小白菜蝦皮湯一碗,口蘑炒蘆筍一份,青椒肉絲一份,二米飯一碗
加餐:橙子一個
晚餐:銀耳蓮子羹一碗,蒜蓉娃娃菜一份,清蒸鱸魚一份,二米飯一碗
週三:
早餐:牛奶燕麥粥一碗,煎雞蛋一個,杏仁8粒
午餐:香菇烏雞湯一碗,素炒圓白菜一份,洋蔥豬肝一份,米飯一
加餐:雪梨一個
晚餐:西紅柿豆腐湯一碗,蠔油生菜一份,酒蒸文蛤一份,米飯一碗
週四:
早餐:豆奶一杯,小蔥雞蛋餅一張
午餐:時蔬牛肉麪一碗
加餐:奇異果兩顆
晚餐:蘿蔔絲銀魚湯一碗,乾煸花菜一份,紅燒大蝦7只,山藥米飯一碗
週五:
早餐:芥菜鮮肉小餛飩一碗,涼拌海帶絲一碟
午餐:青菜蘑菇湯一碗,蒜薹肉絲一份,西紅柿雞蛋一份,紅豆米飯一碗
加餐:香蕉一支
晚餐:魚頭豆腐湯一碗,酸辣大白菜一份,可樂雞翅2只,紅豆米飯一碗
週六:
早餐:八寶粥一碗,蝦皮蒸蛋一份,蒸南瓜一塊
午餐:時蔬三鮮米粉一碗
加餐:草莓一碗
晚餐:粟米蛋花羹一碗,木耳青筍一份,黑椒牛柳一份,米飯一碗
週日:
早餐:酸奶一杯,生菜火腿三明治一個
午餐:蘿蔔羊肉煲一份,黑豆米飯一碗
加餐:木瓜一碗
晚餐:小蔥蛋花粥一碗,撈汁秋葵一份,香煎銀鱈魚一塊
一、多吃纖維素含量高的食物
白領一族大多處於一種腦力勞動超負荷,體力勞動嚴重不足的狀態,因此經常會有便祕、肥胖等苦惱。而纖維素恰恰可以解決這些難言之隱。
我們每天理想的攝入量是18至35克,你可以盡情地從全麥麪包、麥片粥、黑米、草莓、梨以及菜花、西蘭花、韭菜、芹菜、胡蘿蔔這些既美味又不會增肥的食物中去獲取。
此外,菊花以及枸杞、決明子等中草藥都具有明目的功效,代替茶葉、咖啡等作飲料,既解渴又養眼,可謂一舉兩得。
二、多吃蛋白高的食物
蛋白質是人體細胞的“靈魂,身體組織的修補更新需要不斷地補充蛋白質,蛋白質長期得不到充分供給,還會導致記憶力下降,精神萎靡,反應遲鈍。
長期從事緊張腦力勞動的白領一族應多吃瘦肉、動物的內臟、魚蝦、奶類、蛋類、豆製品等蛋白質含量豐富的食品,計算機操作人員尤其要多吃豆類食品。
三、多吃含維生素高的食物
1、維生素A:含有維生素A的食物對眼睛有益,維生素A還可以預防和治療乾眼病。一個成年人每天維生素A的正常攝入量爲1000毫克,而半碗蒸胡蘿蔔的維生素A含量是它的四倍。
其它富含維生素A的食物還有各種動物的'肝臟、魚肝油、奶類和蛋類以及莧菜、菠菜、韭菜、青椒、紅心白薯以及水果中的橘子、杏子、柿子、甜瓜等。
2、維生素C:含有維生素C的食物不僅對眼睛有益,還具有增強免疫力、減少心臟病和中風、加速傷口癒合、緩解氣喘、預防感冒、延緩衰老的奇效。
因此,應該在每天的飲食中,要注意攝取含維生素C豐富的食物,比如各種新鮮蔬菜和水果,其中尤其以青椒、黃瓜、菜花、小白菜、西蘭花、鮮棗、生梨、橘子、柚子、草莓等含量最高。
3、維生素E:含有維生素E的食物可以降低膽固醇,防止血小板在動脈內集結,提高免疫力,清除體內雜質,防止白內障,與富含維生素C的食物一起食用還具有美容、防衰老的功效。
因此,白領一族可以多吃些杏仁、花生和山核桃。
四、多吃些含磷脂高的食物
磷是大腦的“能源之一。蛋黃、蝦、核桃、花生、牡蠣、烏賊、銀魚、青魚中都含有較高的磷脂,在日常飲食中不妨多吃一些。
五、多吃些含鈣高的食物
豐富的鈣粉對眼睛也是有好處的,鈣具有消除眼睛緊張的作用。各種奶製品、西蘭花、豆製品、純果汁、蝦皮以及深綠色的蔬菜含鈣量都比較豐富。另外,常吃些排骨湯、糖醋排骨等美味也是不錯的選擇。
1、至少吃八公克的纖維食物
這意思,你可以儘可能的吃飽是最好的,避免中午前就會餓的食物,攝取營養十足的食物讓胃可以消化慢一點,讓你整天都有飽足感。
2、儘快去吃早餐
根據調查,早餐就想個開關一樣啓動你的新陳代謝,加上有了飽足感後,中餐和晚餐的選擇就不會出錯。爲了利用身體的能量燃燒脂肪,起牀後你應該儘快吃早餐,最晚起牀一個小時候就該吃早餐,這樣才能保持全天的身體節奏,這樣對身體健康非常重要。
3、注意分量
早餐的分量必須非常大讓你感到飽足,當然還是不能過飽,份量需要你費心斟酌,早餐的卡路里攝取建議爲三百五十卡左右。
4、少點糖分,攝取多點蛋白質
有糖分的食物會讓早餐看起來更誘人,它們含有過多的卡路里但能給你的'能量卻很少。高蛋白質的食物,像是雞蛋或全麥食物都能讓你充滿能量,切記不要讓早餐只充滿糖分。
5、記得一定要吃早餐
省略一餐對減重絕對不是好事,尤其是早餐更不應該錯過,吃早餐幫助你整天的卡路里燃燒,所以紮實的早餐幫助你感到飽足感同時,也減少一天的卡路里攝取。
主食篇
醋醃西芹雞肉
材料:雞胸肉2塊、酒1勺、鹽和胡椒粉少許、西芹1根、醋1勺半、芝麻油1勺半、白胡椒適量。
1、將雞胸肉洗淨後,並排放在耐熱容器中,加入酒、鹽和胡椒粉攪拌均勻,然後封上保鮮膜,放到微波爐中加熱2分鐘左右。然後用手將肌肉撕開小塊,小心燙手。
2、將西芹的葉子摘掉,斜着切片,撒點鹽並隔掉水分。
3、將準備好的西芹和雞肉放到碗中,加點醋、胡椒粉和芝麻油,攪拌並混合,最後撒上白芝麻即可。
醋泡炸茄子秋葵
材料:茄子2根、秋葵4-5根、蘿蔔蓉適量、生薑末少許、醋和醬油適量、油適量、鹽少許。
1、將茄子洗淨後切開小塊,並隔掉水分。
2、用鹽醃一下秋葵,然後清洗一下隔掉水分。
3、鍋中的油加熱至170℃,將茄子和秋葵彷彿油中炸,炸熟後撈起隔掉油分。
4、最後在上面倒入蘿蔔蓉和薑末,淋上醋和醬油即可。
醋蒸金針菇培根
材料:培根2片、金針菇適量、食醋1勺半、芝麻油1茶匙、芹菜葉碎少許。
1、將培根切成1裏面的片狀,金針菇切掉底端部分,徹底洗淨。
2、在耐熱容器中彷彿金針菇和培根,淋上醋,封上保鮮膜,放入微波爐中加熱3-4分鐘。
3、取出後,用芝麻油攪拌一下,最後撒上芹菜葉碎即可。
酸湯泡蓮藕羊棲菜
材料:蓮藕6釐米、羊棲菜10克、上湯80毫升、鹽1/4茶匙、蘿蔔苗適量、梅乾1個、甜料酒半茶匙、醋1勺。
1、將蓮藕去皮,切成薄片後放入水中浸泡。
2、羊棲菜用水浸泡,切段,蘿蔔苗充分洗淨,梅乾去殼,將果肉切絲。
3、在煮沸的水中加點醋,然後將藕片放到水中煮,然後撈起隔掉水分,放入碗中。
4、在鍋中倒入上湯,稍微煮一下蘿蔔苗後撈起,在上湯中加入甜料酒、醋和鹽,將羊棲菜倒入煮熱後撈起。
小吃篇
金針菇番茄酸味沙拉
材料:金針菇適量、櫻桃番茄6個、食醋1勺半、胡椒粉1茶匙、橄欖油1勺半。
1、將金針菇切掉底端部分,徹底洗淨,切段備用。
2、摘掉櫻桃番茄的萼,然後用溫水燙一下後,再用冷水清洗,小心地剝掉表皮。
3、將金針菇和番茄放到碗中,加食醋、胡椒粉和橄欖油攪拌即可。