1.站立前屈式：山式站立，吸氣，擡起手臂，呼氣以髖部爲折點，向前摺疊，將重心當在腳球，髖部和腳踝在同一直線，提起坐骨，頭部向地面，延長脊柱，胸腔向腿部靠攏，雙手可以抓腳踝或小腿。
2.坐角式變體：坐在墊子上，雙腿身前伸直，保持脊柱的平直，儘可能地張開雙腿，感受大腿內側的拉伸，雙手胸前十指合十。
3.仰臥手抓腳趾式：仰臥墊子擡起左腿向胸腔靠攏，左臂放在大腿側邊。左手食指抓住左腳大腳趾，吸氣，擡起伸展左大腿向天花板，保持左腿伸直，慢慢啓動左腿向身體靠攏。
4. 半猴式：跪立墊子坐在腳踝上，呼氣，擡起臀部，將左腿在身體前側伸直，擡起左腳向身體靠攏，髖部爲折點，向前摺疊上半身向左腿，感受大腿內側拉伸。
5.犁式：仰臥墊子，彎曲膝蓋向身體外伸展手臂，掌心朝下，下壓手臂，激活核心，擡起雙腿過頭頂，身後伸展雙腿，提起膝關節後側向天花板，身後十指交叉，肩胛骨內收，打開胸腔，壓手臂和前臂到地面
雅秀範
