1.新月式弓步：一條腿向後伸直的髖前側拉伸體式，呼氣時後面膝蓋靠近地面，吸氣向上回到新月式弓步。
2.戰士三式：站立地面，提起左腳離地，雙手向前延伸來到戰士三式，保持手臂伸直，上方腿平行地面。
3.單腿站立前屈：戰力墊子，吸氣時左腿向上，身體往下摺疊，做單腿站立前屈，嘗試保持骨盆擺正，雙手靠近站立腿。
4.半月式：戰士三式進入半月式，一隻手向下撐地，一隻手向上延展，肩膀和髖部轉向側面，垂直地面，主要是鍛鍊臀中肌。
5.女神式：從半月式上方腿向後落地，腳趾尖向外45°，臀部下沉，髖部和膝蓋同高尾骨向下，核心啓動。
6.反臺式：雙手往後撐地，指尖朝前，吸氣時，擡起臀部離地，雙手伸直，核心和臀部收緊。
7.橋式：仰臥地面，膝蓋彎曲，腳掌踩地靠近臀部，雙腳推地，臀部向上擡高，保持膝蓋對齊腳踝。
8.弓式：俯臥墊子上彎曲膝蓋腳跟靠近臀部，雙手往後抓住腳踝，保持膝蓋平行，雙手拉腳踝，胸腔向上打開，鎖骨展開，腳踝推手，大腿離地，核心收緊。
9.蝗蟲式：俯臥墊子，啓動背部力量，擡起頭、手臂和雙腿，也可以雙手十指交扣，雙手在身體兩側往後延展，下巴着地準備做蝗蟲式。
雅秀範
