拉伸大腿
拉伸腿單腿跪於墊子上，腳背放平在墊子上。支撐腿往前一大步，上身、髖骨隨支撐腿前移，使跪於墊子上的腿，前側被充分拉伸。被拉伸大腿前側應有酸脹感。
保持15秒以上，交換。
拉伸小腿
一腿在前，一腿在後，前者腳尖勾起，後者略彎，彎腰以手觸前者腳尖。
這個動作可以預防和糾正小腿抽筋，也是在足球場上經常看到的姿勢，保證雙膝並在一起是本動作的要點。
拉伸背部肌肉
雙手放在背後相握，儘量伸直手臂，同時盡力向上擡至極限。如此進行50下，這時候會感覺肩胛骨上面部位被擠壓，同時也有助於鍛鍊胸部的肌肉。
活動肩部
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌羣力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
活動胯關節
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
活動膝關節
站姿，雙腳併攏，手叉腰站直。彎曲膝蓋做繞環動作，同時保持雙腳穩定。這樣能同時運動到膝蓋和腳踝。
活動踝關節
直立，擡起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。
適合產後瘦身的運動有哪些？
一般產後半年內，產婦身體尚在康復階段，溫和有氧的運動比較適宜。
產後六個月後，媽媽們就可以選擇較爲劇烈的運動啦。媽媽們切記，懷孕是十個月的過程，減肥肯定也無法一夕而就，要慢慢讓身體適應和恢復，才能避免反彈。這裏重點介紹康復階段的運動。
1、呼吸運動
仰臥位，兩臂伸直放在體側，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣，目的是運動腹部活動內臟。
2、舉腿運動
仰臥位，兩臂伸直平放於體側，左右腿輪流舉高與身體成一直角，可以加強腹直肌和大腿肌肉力量。
3、挺腹運動
仰臥位，雙膝屈起，雙足平放在牀上，擡高臀部，使身體重量由肩及雙足支持，可以加強腰臀部肌肉力量。
4、縮肛運動
仰臥位，兩膝分開，再用力向內合攏，同時收縮肛門，然後雙膝分開，並放鬆肛門，可以鍛練盆底肌肉。
5、側向轉體運動
仰臥在牀上，兩臂平放在身體兩側，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側，頭部微微擡起，身體向左側偏轉，左手滑動到達小腿，再仰臥，然後向右側重複上述動作，左、右兩側各連續2-3次。
雅秀範
