跳繩、仰臥起坐、平坐前伸等方法。
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習的.過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛鍊：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側臥挺髖
主要鍛鍊：側腹肌
動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛鍊：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量擡高。
7、俯撐雙手交替擡肘
主要鍛鍊：背部肌肉、三角肌後束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替擡肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛鍊：腹肌、下背肌羣
動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
1、跳繩快速減肥
從訓練強度上而言，跳繩相當於大力游泳和每小時6英里的快跑。但它的優勢是，你不用離開自己的家就可以隨心跳繩。在飯後的30分鐘，跳繩45分鐘，這樣能夠幫助消耗不少的脂肪。
2、沙發擡腿練腹肌
看電視的時候，坐在沙發邊緣，用手臂支撐住身體，擡起雙腳，和身體呈90度角，保持這一姿勢，堅持數到10。隨着動作的嫺熟，慢慢地把腳伸向左邊或右邊，能有效地鍛鍊腹部肌肉。如果覺得有點難，可以小腿垂直於地板，然後緩緩地擡高膝蓋，儘可能貼近前胸，然後伸展雙腳。
3、慢動作爬樓塑腿型
樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上樓梯的時候，學學“慢動作”，直到肌肉發酸。如果覺得非常輕鬆，可以一次邁兩個臺階或採用更加慢的動作。
4、快速做家務強心肺
在各種繁雜的`家務中迅速理出頭緒，從剪草到擦地，再到清除灰塵，要馬不停蹄一氣呵成，在規定的時間裏把這些零散的小事全部幹完，能鍛鍊心肺功能。
5、踮腳洗菜練小腿
在廚房洗菜或者刷盤子的時候，兩腳分開站立，擡起腳跟，收緊臀部，把全身的力量都集中在腳尖，堅持幾秒鐘，然後腳跟緩緩地着地，不斷重複，直到小腿發酸。
平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距13釐米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳掌放平，腳尖鉤住傢俱底沿，上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鉤着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
俯臥撐
這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝着地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。
1、仰臥起坐
在家裏,做做仰臥起坐,比如在牀上做仰臥起坐,每天不斷的堅持着做。做一下仰臥起坐,可以提神醒腦,讓自己更加清醒;在中途做一下仰臥起坐,可以讓自己的身體進行放鬆,同時鍛鍊了自己的腹肌。可以一組做30個、50個,根據自己的.力量來定。
2、俯臥撐
在地板上、牀上做俯臥撐,也是不錯的鍛鍊方式,通過不斷的做俯臥撐,可以有效地鍛煉出自己的臂力和胸肌。當然俯臥撐有很多種,比如擴胸式、夾肩式、手指功法,不同的方式對不同的部位有着鍛鍊的作用。自己根據自己的氣力,爲自己定一下數量,堅持着做。
3、跳繩
可以在家選擇一個空地兒,進行跳繩運動,一次跳100-500個,具有減肥、鍛鍊心臟、加強血液循環,有效地預防骨質疏鬆、失眠症、肌肉萎縮,同時可以調節自己的情緒。
雅秀範
