鍛鍊胸大肌的方法有哪些，男生想要擁有一個性感迷人的好身材必不可少的就是擁有一個人見人愛的胸大肌，大肌可以撐起我們的衣服，顯得自己更加魁梧，下面來了解鍛鍊胸大肌的方法有哪些。
動作一：槓鈴平臥推（3組20、15、10次)
“槓鈴臥推”它絕對是胸大肌打造神器！”Grage說。第一組用20次的重量做一次熱身組，然後逐漸增加重量直到只能做10次一組，這時纔是真正的考驗着你的胸肌。注意組間時間，儘量保持最短。Grage：你可以不刻意去在乎每組次數，盡最大的努力去推起槓鈴，並感受肌肉所帶來的最大刺激。
動作二：上斜啞鈴臥推（2組10-12次力竭)
上斜啞鈴臥推因爲上斜的角度，能夠最大限度、最完美的刺激上胸，讓你的整個胸部看上去更圓潤、更飽滿。開始用一個具有挑戰的重量做10-12次一組，第二組繼續用這個重量做直到力竭。動作中要確保你的肘部永遠不要超過你的.肩關節，推起的過程中要充分的擠壓胸部
動作三：平臥啞鈴飛鳥（2組15次、力竭組)
飛鳥動作能夠最大量的調動胸肌纖維參與，最大限度的刺激胸大肌肌肉纖維，更好的建立意念與肌肉刺激之間的鏈接（念動一致法則)。
你需要做2組飛鳥，第一組15次，第二組做到力竭。下放啞鈴到最低，充分的拉伸胸部，上推啞鈴到最高充分的擠壓胸部。動作中適當緩慢，保持對啞鈴的絕對控制。
動作四：雙槓臂屈伸（3組力竭)
接下來是一個被低估的和被遺忘的動作。雙槓臂屈伸主要是針對胸肌下部的訓練。你需要做3組力竭組，如果每組能做15次以上，可以適當負重訓練。
動作五、俯臥撐（1組100次)
完成100次俯臥撐用盡量少的組數，Grage完成100次俯臥撐只需1組。100次俯臥撐之後，你纔是真正的感覺肌肉在燃燒了！
1、 俯臥撐
俯臥撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那麼胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。
2、 擴胸運動
純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯臥撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的'肌肉太軟。這個比較輕鬆，50個一組，做四組到五組每天都可以。
3、 引體向上
胸肌鍛鍊即便是在學校小區宿舍也可以做，對於手臂和胸肌的鍛鍊幫助都很大。學校小區單槓就可以，宿舍裏直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。這個我以前可以做50個，現在體重上升最多做三十個。我看一天做三十個就可以了。
4、 雙槓臂曲伸
胸肌鍛鍊，可以進行雙槓臂曲伸，將全身支撐於雙槓上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍裏可以雙臂立於鋪板，雙腿擡起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。
5、 原地跑
你都不用跑，就在原地揮手擡腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似於擴胸運動，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。
6、 揮拳
胸肌怎麼練最快，揮拳也是個不錯的選擇，只要對着空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。我的鍛鍊方式雖然可能不太專業，但是它方法簡單，佔地小，隨時可以鍛鍊
1、平板槓鈴臥推
特別強調防止借力，爲了達到預期槓鈴推起後先用幾秒調整一下，腰背肩放鬆，肩部放鬆後可以放到臥推凳上也就是“沉肩”。手臂只維持最低功率輸出，手指對握，手腕不能塌，否則負荷會很大，要讓手掌“立”在手腕上。前臂不發力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，只有胸夾緊，靠胸的力量撐住槓鈴。一定要找到這種感覺，這樣才能構成一個孤立發力的系統。
槓鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆，肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開，藉此拉開胸肌。整個過程儘可能交給胸肌控制，槓鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控制得好你可以在任意一點停住。這樣做等到推起時胸可以獲得更大的收縮距離。
絕大多數人臥推手臂幾乎是“直上直下”，肘關節的運動軌跡幾乎是直線，這種動作說實話沒怎麼練到胸，三頭和肘關節負荷倒是很大，胸肌只有淺層被刺激到，常常沒什麼感覺就已經疲勞。
槓鈴杆觸碰到胸後就推起，還是用胸的力量。槓鈴不要在最低點停，一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。推起來後身體姿態要和剛撐起槓鈴時完全一致，以後每一個動作都要按照第一個，最標準的那個來完成。
2、平板啞鈴臥推
動作要求大同小異，按自己的習慣可以先把啞鈴推起來，然後調整姿態，手腕不能塌放鬆腰背肩把胸夾緊。
下放的時候依然，肘關節向外拉開，啞鈴形成一個弧線運動軌跡。前臂一定要與地面垂直。整個過程交給胸肌控制，同樣，控制得好可以在任意一點停住，啞鈴不會往下掉。最低點時大臂與地面大致平行。
起的.'時候還是立刻推起，還是用胸的力量，最高點時再次夾緊胸。同樣，力求每個動作都要像第一個一樣。
3、上斜啞鈴臥推
大致還是上面那些，除了兩點。1要特別注意腰部放鬆不要頂着，2有些人(比如我)可能會把啞鈴向頭的方向推，不是垂直向上，這點必須要注意避免。可以用天花板作爲參照物保持手臂方向。
4、關於熱身
熱身必須要重視，做好熱身不僅避免拉傷也是糾正動作的必要方法。槓鈴臥推可以先做2組熱身，找到發力感覺。如果肩關節和肘關節傷過，建議的方法是小重量槓鈴直立划船和啞鈴側平舉分別做幾組，組數和每組次數按自己感覺定，目標是肩關節得到拉伸。再就是正式組時刻注意肩部放鬆。當然如果關節有傷不能貪重量，不建議強迫自己衝大重量。
雅秀範
