適合在家做的鍛鍊項目，天天在家裏宅着，除了無聊煩悶之外，你是否發現自己的肚腩也越來越大了？不能出門的你，如何才能甩掉贅肉保持好身材呢？一起來看看適合在家做的鍛鍊項目。
1、健美操
健美操不僅能在室外做，也能在室內做，老少皆宜，效果非常好。夏天天氣比較炎熱，我們可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟着音樂，輕鬆消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。
2、踏步機
在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裏沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜誌堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。
3、室內自行車
自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，室內自行車作爲減肥與健身的工具深受大家的熱捧。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。例如輕鬆的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能提升2倍呢!而且平時作爲代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。
4、跳繩
有些人喜歡在室內跳繩，只要你不會影響鄰居，那麼你可以躲開炎炎烈日，在室內跳繩。跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。
5、地板運動
最簡單的減肥運動就是俯臥撐和仰臥起坐，而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯臥撐可以鍛鍊胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛鍊腰腹部。
6、舉洗衣袋
洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務，而洗衣服之前利用裝滿髒衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然後放下，這樣可以充分運動手臂、肩部、胸部和腹部。
7、勤爬樓梯
沿着樓梯慢跑是一種很好的`有氧運動，一般樓梯都是在室內，因此你完全曬不到太陽，不用擔心自己會曬黑了，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鐘，不斷重複這個運動。想鍛鍊腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階，減肥效果更好。
8、壓椅子
無論是在家裏還是在辦公室都可以隨時做這個運動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然後將身體向上拉，慢慢數到10再恢復坐姿，反覆重複此動作可以鍛鍊後背肌肉。
夏天進行室內運動的好處
因爲現在很多的地方都是高溫天氣，因此人們健身鍛鍊最好不要進行太多的高強度的鍛鍊。最好是由戶外轉戰室內;需要進行康復訓練的慢性病患者，不要因酷暑而暫停運動，可適當縮短運動時間或降低強度;防曬和多飲水是兩大運動護身法寶。
夏季氣溫高，人體消耗大，建議夏季健身時尤其要把握好運動量，最好每天堅持30分鐘左右的運動時間。當然，有減肥意願的人羣可以將運動時間延長到40分鐘左右。
夏天室外溫度過高，選擇室內運動比較適合普通人羣儲藏足夠的體能。夏天紫外線比較強，選擇室內運動可以保護皮膚不受傷害，而且如果有專業的健身器械也有助於健身。
1、在家做有氧運動之仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較爲有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。
2、在家做有氧運動之跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛鍊耐力的有氧代謝運動。
3、在家做有氧運動之俯臥撐
做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的.粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
4、在家做有氧運動之屈腿向上
平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢擡起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。
5、在家做有氧運動之站牆角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。
有氧運動技巧有哪些
1、有氧運動要有限度
進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉,但是如果過量的話,就會將肌肉也一同消耗掉。相關研究發現,進行2個小時的有氧運動,體內90%的白氨酸就會被消耗掉,而這種白氨酸就是對肌肉的生長起着非常的重要的作用的。
2、飯後不能立刻運動
進餐後不能立刻就進行有氧運動,不然會對身體造成不良影響,但餐後也不應該一直坐着,可以起來站上半個小時左右,防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水,補充水分,不要以爲水分消耗掉了就能瘦下來，補水在減肥中可是很重要的細節哦!
3、堅持纔是關鍵
有氧運動減肥還需要的是堅持,如果是一時興起做運動,等到興趣沒了就放棄的話,減肥是不能完全成功的,即使在一段時間瘦下來了,不堅持運動,減肥很快會反彈。所以,女孩們一定要堅持哦,慢慢養成運動的好習慣,那麼就不會覺得這是一個艱難的任務,而是把它當成一個興趣來執行了。
有氧運動的好處有哪些
1、降壓。研究指出,10周運動後,可使收縮壓降低10mmHg,舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示,每天散步4次,每次20～30分鐘,降壓效果最好。
2、減肥。散步可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。在飯後45分鐘散步,即使是短距離的,也會見效。
3、預防糖尿病。缺乏運動是2型糖尿病發病的重要原因。流行病學研究結果顯示,每天快步行走至少半個小時可使發生2型糖尿病的危險降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性,有效的預防糖尿病和改善作用。
4、緩解壓力。運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調節心情,化解不良情緒,具有宣泄功能,可以釋放壓抑,忘卻煩惱,同時也可以帶來身心上的愉悅。隨着適量的運動,人體吸入大量氧氣,可以幫助我們減輕疲勞,同時消除壓力。
5、有利於心血管病的預防。研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一,而運動降低血中高半胱氨酸水平,有利於心血管病的預防。
力量訓練和肌肉訓練的區別
兩者經常被混淆。力量訓練能刺激身體分泌激素，增加你的基礎代謝，是減脂之路上無法繞開的`綠色之路。而肌肉訓練是健美運動員增加肌肉的一種訓練，目的是最大限度地增長肌肉。so，力量訓練是我們要的，肌肉訓練不是。
力量訓練有幾種?
力量訓練可分爲器械訓練、自由重量訓練、自身徒手重量訓練。
器械訓練
就是健身中心裏最常見的重訓機械，最好在使用時諮詢現場教練，器械使用前可能需要微調。
自由重量訓練
是指沒有機械的輔助，靠啞鈴、槓鈴、壺鈴或者其他能夠負重的器械，如大輪胎，長柄錘等就可以獨立完成的訓練。建議有人在旁輔助，重量的選擇注意循序漸進。
自身徒手重量訓練
顧名思義，不用器械，利用自己身體的重量來訓練，比如深蹲、仰臥起坐等。優點大家都知道，簡單、省錢。缺點是缺乏漸進的阻力，但對於新手足夠了，可有效減脂、鍛鍊心肺和塑形。
推薦幾個適合在家做的力量訓練
四點跪撐：
這個動作看似簡單，對嗎?但姿勢要足夠標準纔有用：
☆注意膝蓋不能接觸地面
●四點是指兩隻手和兩個腳尖
●身體要成“N型”
●頭、身處於一條直線
●臂、身垂直，髖、膝垂直。
●腹部收緊，下巴內收
●保持30秒
俯撐肩胛推收：
☆雙手和腳尖着地
●手於肩正下方，下巴內收
●頭、身處於一條直線
●保持腹部、臀部收緊
●參考數量：15組
獵鳥狗式：
●伸直右手、左腿然後手、膝相碰
●以此往復
●頭、身處於一條直線
●保持腹部、臀部收緊
●左右各10組
雅秀範
