腰腹力量鍛鍊方法，腰部是身體最重要的部位，是人體的中樞，腰腹力量又叫核心力量，鍛鍊腰腹力量就是鍛鍊核心肌羣，腰腹力量極其重要，下面來了解腰腹力量鍛鍊方法。
舉腿卷腹：
仰臥在地板上，雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
空中登車：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
槓鈴臀橋：
身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。
正反手硬拉
動作要領：握距與肩同寬，正反手握。雙眼目視前方，槓鈴杆儘量靠近腿部，做上下的提拉。體會中下背部肌肉收縮的`感覺。
背屈伸
將雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難)；作爲替換，你也可以在胸前抱住一個槓鈴片，以增加訓練的強度。從腰部儘可能地向下慢慢俯身。收縮你的下背部肌肉來上舉軀幹，直到你已經到達初始位置。
屈腿躬身
動作要領：
兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須託牢槓鈴。吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行爲止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重複練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。
呼吸方法：向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。
反握下拉
關鍵有一點拉到下面時後背要往後仰一些，同樣要把意念集中在背部，靠背部收縮來發力，而不是靠手臂。
1、俯臥撐
俯臥撐是大家非常熟悉的運動，而這項運動對於男女老少來說都有很好的效果，大家也都會非常容易的做到，基本上大多數的人都知道俯臥撐的運動要領，而大家不知道的'是，俯臥撐能夠很好的鍛鍊大家的腰腹力量。
對於腰部和腹部，其實俯臥撐是一個非常有效的動作，尤其是對於腰力來說，是非常有用的.。對於每天都能夠進行健身的人來說，如果每天都能堅持做一些俯臥撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會大大增加。
2、平板支撐
平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因爲我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒爲一組。
3、側支撐擡臀
側支撐擡臀這項訓練需要側着來完成，先把身體側着，之後臀部擡起，然後把自己的胸部挺起來，身體基本上就是一條直線了，身體如果有歪斜的現象，會很影響鍛鍊效果，所以要注意一些。
還有就是可以把自己的臀部調整的比腰部稍微高一些，然後把頸部給放下來，這樣的話眼睛就可以自然地看着前方，並且用低頭的方式完成這項動作了。在動作做完以後，我們可以把臀部擡起來，而且這個運動每天坐兩組，中間也是要休息的。
4、懸垂屈腿
這個動作是需要大家利用一定的運動器材的，首先，我們先伸出右手，然後握住高槓，讓自己的身體全掛在杆子上，接下來把腿彎曲，然後微微的轉動自己的身體。動作次數和組數都是和上面差不多的，但是這個動作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。
5、卷腹
卷腹動作的準備運動和仰臥起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝準備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。
一、屈髖抗阻練習方法：
站立於地面，利用彈帶的阻力來對抗下肢屈曲的力量，從而達到鍛鍊髂腰肌和下腹肌的目的。訓練時每20次到30次爲1組，每天練習3組到4組。練習要領：上身要保持穩定，減少晃動幅度。訓練後要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態。
二、直擡腿練習方法：
坐臥於地面，直腿擡高，保持上身核心肌肉的穩定。訓練時每20次到30次爲1組，每天練習3組到4組。練習要領：上身一定要保持穩定，不要搖擺晃動，以此保持上身肌肉的穩定性。訓練後要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態，得不償失。
鍛鍊腰部力量注意事項：
1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。
2、長期體力勞動期間，抽出3-5分鐘時間進行體操鍛鍊。
3、一種姿勢不要超過半小時，定時起立活動一下。
4、避免腰部收到風寒侵襲。
5、飲食應多樣化，可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的`食品。
6、一旦腰扭傷，必須休息，以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。
7、腰背肌鍛鍊的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。
8、如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或停止鍛鍊，以免加重症狀。
雅秀範
