國小生的三餐應該怎樣搭配，作爲父母都希望自己的小孩結實挺拔，既不做小胖墩也不做豆芽菜，但更多時候在吃飯這件事上孩子總是表現的“不盡人意”，下面來了解國小生的三餐應該怎樣搭配。
受家庭和外界各種因素影響，許多國小生都沒有健康的飲食習慣。主要表現在：
1、飲食不規律。不認真對待早餐，愛吃夜宵和零食，導致能量攝入分配不合理；
2、營養不均衡。喜歡冷飲甜食，少吃瓜果蔬菜，導致身體肥胖，缺乏維生素；
3、作息不規律。沉迷網絡世界，熬夜打遊戲、看動畫，生活不規律導致飲食不規律。
根據中國營養學會推薦早、中、晚三餐的熱量分配佔比全天的30% 、40%、30% ，建議國小生的三餐設計如下：
01、早餐設計
一般早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的30%左右。
按照"五穀搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，全天食物種類達到25種以上，儘可能使營養早餐達到豐富營養和平衡膳食的要求。
國小生營養早餐應由粥面類、麪點類、肉菜蔬菜類等三部分組成，在餐後加一份瓜果補充維生素。
02、午餐設計
午餐的營養素設計量，應占全天供給量的`35～40%。
國小生營養午餐的食物供給量，應包括瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚肉禽蛋類等三類食物，並所佔比重分別爲65%、10%、25%左右較爲適宜。
要重視菜譜色、香、味、形、質的合理搭配，可以搭配價廉物美又營養豐富的菜餚，如豆製品、豬肝、海帶、肥肉、胡蘿蔔等食物。
03、晚餐設計
國小生晚餐營養素的設計量應占全天供給量的`35-40%，以補充有益於促進生長髮育的營養素多一些。
營養晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚禽蛋奶類等三大類食物，所佔比重分別爲60%、10%、30%左右較爲適宜。
晚餐的種類可以在6－10種甚至更多的種類（不包括湯菜料、蔥薑蒜調味料）。
國小生早餐的營養搭配方法
國小生一日三餐的熱量攝取佔比
早餐佔全日的30%
午餐佔全日的35-40%
晚餐佔全日的30-35%
一頓營養豐盛的早餐需要爲孩子提供足夠的能量和營養素，蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、微量元素最好都要攝取到位。健康的.早餐的重要之處就是需要食物多樣化。
最簡單的食物搭配法則是：
1+1+1=蛋奶(肉)+主食(五穀雜糧)+蔬菜(水果)
蛋奶肉是優質的蛋白質、脂肪來源
五穀雜糧是好的碳水化物補充，能滿足身體需要的能量
蔬果補充膳食纖維和多種維生素
健康早餐這樣做
1、早餐加一份菜或水果
中國式早餐常常是主食+主食，例如煎餅果子都是碳水化合物。按照中國居民膳食指南建議，每人每天要吃夠300-500克的蔬果，很數孩子不愛吃菜所以更要注意每頓飯的蔬果補充。
2、早餐吃一個雞蛋
蛋白質是構成人體的'重要成分，孩子長身體需要足量的優質蛋白質。雞蛋、魚肉都是優質蛋白的來源，每天早餐一個雞蛋就是很好的營養補充方式。
3、早餐避免吃加工食品
儘量不要食用餅乾、方便麪、火腿腸、袋裝蛋糕麪包，因爲這類加工食物熱量高、營養價值低，還含有許多添加劑。
4、主食多樣化，五穀雜糧最養人
早餐主食除了大米白麪，還應該多吃雜糧雜豆、薯類、玉米、紅豆、燕麥、薏仁米都可以加入早餐食譜。
5、一個餐盤分餐制
準備一個大點的盤子，把孩子早餐的食物都放在一起，這樣能直觀看到他吃了多少，也能加快用餐時間。
早餐食譜
早餐搭配1：煎雞蛋餅+壽司+蔬菜蘑菇粥
食譜：蔬菜蘑菇粥
用大米煮粥底，煮20-25分鐘，加入油菜、蘑菇再蒸5分鐘即可。菜粥中加鹽調味，適合不愛吃菜的孩子，也可以在粥里加些皮蛋和瘦肉營養更豐富。家裏電飯煲可以預約煮粥，前一天晚上把米放好，更節約時間。
早餐搭配2：土豆餅+炒松仁青豆玉米粒+牛油果+豆漿
食譜：土豆餅
兩個小土豆擦絲，或用料理機把土豆打碎，打入一個雞蛋，一把麪粉，用水慢慢調和成糊狀，加鹽，黑胡椒碎拌成土豆餅麪糊。平底鍋內放少量油兩面煎到微黃即可。
早餐搭配3：青醬意大利麪+青瓜絲+小麪包
食譜：羅勒青醬
羅勒葉35克、橄欖油35克、熟松子仁15克、帕瑪臣奶酪適量、1大匙檸檬汁、1/4茶匙鹽、黑胡椒少許。所有食材放入料理機打碎即可。羅勒醬可以提前做好放在乾淨密封的瓶子中保存，早起把意麪煮好拌上現成的醬就可以吃了。
早餐搭配4：雞蛋仔+香菇雞蛋濃湯+煙燻奶酪+橙子果醬
食譜：雞蛋仔的做法
做雞蛋仔模具有放在煤氣竈上燒的，也有插電的。我家用的是插電的，做雞蛋仔的速度略慢但火候比明火好掌握。按下面方子把調好的麪糊倒入模具中，鋪滿，蓋上蓋子，馬上翻面，烤的過程中查看雞蛋仔顏色，直到兩面金黃即可。
按方子調成麪糊
早餐搭配5：雞蛋蔬菜捲餅+黑芝麻湯圓+西紅柿、牛油果
食譜：雞蛋蔬菜捲餅
雞蛋餅大家都會做，做好的蛋餅上面刷一點甜麪醬，放幾片生菜葉子，捲起來再切成小塊，這樣吃營養更均衡。
早餐搭配6：煎西葫蘆片+牛奶紅薯泥+鮮蝦蔬菜粥
食譜：煎西葫蘆片
西葫蘆片先滾上面粉，再蘸雞蛋液，兩面煎焦黃，調一碗蘸水蘸着吃非常美味。蘸水裏面就放醬油，一點水，再燒一些蔥油淋在上面。
早餐搭配7：雞蛋煎饃片+芝麻紅薯球+黃油餅乾+牛油果+胡蘿蔔蘋果汁
食譜：胡蘿蔔蘋果汁
一個蘋果、一根胡蘿蔔、一勺蜂蜜，破壁料理機榨汁。如果料理機能加熱，設置果汁溫度40度，冬天喝溫熱的果汁更舒服。
早餐搭配8：墨西哥捲餅+自制酸奶+芝士焗香菇+牛油果
食譜：芝士烤香菇
香菇洗淨瀝乾水，撒點鹽，放上馬蘇裏拉奶酪碎，烤箱210 度烤15分鐘。
早餐搭配9：煎餃子+煎蘑菇+水煮雞蛋+葡萄
食譜：花朵煎餃子
早餐可以買現成的速凍煎餃，如果有時間按照下面的方子做個美麗的花朵煎餃子吧。餃子皮是超市買現成兒的，肉餡兒裏面加入了玉米粒兒，青豆，胡蘿蔔丁。四張餃子皮卷出一朵玫瑰花兒，按照生煎包的方式把它煎熟，最後再倒入加了蔥花兒的雞蛋液。煎餃底部是脆脆的`，15分鐘一盤特別漂亮的包蛋玫瑰煎餃就完成了。
早餐搭配10：壽司+炒嫩蛋+小米粥+梨+腰果核桃
食譜：蝦仁壽司卷——剩米飯的華麗轉型
前一頓飯剩下的大米飯，拌上米醋、香油、芝麻、鹽，捲上蝦仁和蔬菜，變成精緻的美味佳餚，小朋友最喜愛。
國小生的早餐需要重視，經過一夜的睡眠如果不能很好的補充營養素，大腦處於飢餓狀態，一上午的學習都會沒精打采。處於生長髮育期的孩子更要注意早餐的營養搭配均衡，媽媽早起半小時親自做早餐就顯得格外重要。
雅秀範
