科學飲食的三餐搭配，對於人體來說飲食技巧掌握，確保營養物質獲取量充足，能量也不要缺乏，自然健康有保障，維持生命活動，但有的人病從口入，原因是飲食錯誤，下面就一起來了解科學飲食的三餐搭配。
早餐：給你一天好開始
其實，早餐對於身體健康的重要性大多數人都清楚，但現代都市人生活工作節奏加快，早餐很容易被一些上班族忽視。特別是一些年輕人，對早飯的重視程度是遠遠不夠的。因爲一天的工作和學習大多集中在上午，需要消耗大量腦力和體力，當然需要提供足夠的營養和能量，所以在生活方式上應把早餐放到較爲重要的位置。
一般情況下，上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營養素來完成從早晨到中午之間三四個小時的工作。如果只是短時間內不吃早餐，還看不出來對身體所造成的影響，如果長時間空腹開始上午的工作和學習，那就會對身體造成傷害了。
有關專家分析認爲，人體所需要的能量，主要來自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早飯與頭一天晚飯間隔時間比較長，胃處於空虛狀態，不吃早餐會使人體血糖不斷下降，造成思維混亂、反應遲鈍、精神不振。另外，不吃早餐易引發膽結石。因此，於康強調，吃早餐十分重要。一般來說，早餐營養量須佔全天營養量的1／3以上，一般以糖類爲主，同時還應有適量的蛋白質和蔬菜。
午餐：營養搭配要合理
目前，對於大城市中的上班族和中國小生來說，由於家庭住地與工作單位比較遠，午餐很少能回家吃，本來應該佔全天熱能40％的午餐被很多人湊合着解決了。
記者在北京雙安商場5層美食府看到，中午時間幾乎人滿爲患，座無虛席。從衣着來看，多是附近寫字樓裏的上班族和中國小生。美食府工作人員介紹，午餐是顧客最多的時候，通常是附近的上班、上學的人來吃。畢竟這裏的衛生條件比較有保障，而且經濟實惠，所以光顧的消費者自然很多。
記者注意到，多數就餐者選擇的是包子、餛飩、麪條、炒飯等等。一名姓李的學生告訴記者，許多同學由於家離學校比較遠，中午回家吃飯很緊張，所以中午只能湊合一下，從炒麪、盒飯、涼皮、炒飯到水餃，換花樣輪流吃。
但有關專家指出，午餐只吃包子、餛飩、麪條等等，雖然熱量供給基本能達到標準，但優質蛋白比例小，鈣、鋅、維生素A、維生素C等微量營養素明顯不足。人們一定要拿出充裕的時間來吃好午餐，並且應該注意提高飲食質量，多吃一些高蛋白食物，如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產品和豆製品。因爲這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對增強理解和記憶功能有重要作用。
晚餐：吃多吃少因人而宜
有關人士介紹，晚餐飲食應避免吃高脂肪、高蛋白質的食物，因這些食物不但能影響夜間的`睡眠，而且易引起發胖。要以富含維生素C和粗纖維的食物爲主，這類食物既能幫助消化，防止便祕，又能供給人體需要的纖維素和微量元素，防止動脈硬化，改善血液循環，有益於人體健康；應吃富含碳水化合物的食物，如麪條、麪包、米飯和甜食等，能使血液中不能被肌肉細胞所吸收的色氨酸進入大腦，並轉變爲有鎮靜作用的血清素。因色氨酸除有安眠的作用外，還可減輕身體痛覺和敏感度。
但目前，許多上班族由於對早餐、午餐不很重視，卻大都想用晚餐補充一天的“虧空”，晚餐往往成爲上班族的“三餐之冠”，但是晚上卻是一天活動機會最少的時候，而且由於體內基礎代謝率降低，如果此時大量進食，熱量無法適量代謝，會在體內轉換成脂肪儲存，很容易導致“四高”——高血壓、高血脂、高血糖和高血粘稠度。
1、葷素配比1:4
關於飲食健康配比要提前瞭解，才能獲取豐富的營養，保護消化系統的同時控制好體重，其中葷素搭配有必要。有的人單純喜歡吃肉，有的人爲了控制體重長時間吃素，這些都是不可取的行爲。
要確保營養不會缺乏，葷素配比最好保持在1:4。肉類食物熱量高，不宜過多獲取，但也不能長時間不吃肉。肉類食物有優質蛋白質，鐵元素，其他多種微量元素可以獲取，而在1:4的情況下有其他的蔬菜、水果、粗糧等增加飽腹感，同時又提供豐富的膳食纖維，健康狀態纔可以保持。
2、早中午餐配比3:4:3
三餐保持規律不會缺乏能量和營養，而在早餐、午餐、晚餐營養配比時要謹慎，一般採取3:4:3這個比例。午餐應該吃飽一點，因爲到了中午很多人會有明顯的飢餓感，加上一下午的'工作，學習消耗更多的能量，需要吃得更飽來滿足身體需求。而早上和晚上消耗的能量相對較少，不宜吃得過飽，佔據總能量的30%即可，七八分飽是最理想的狀態。
3、粗細糧配比1:3
有的人會通過吃粗糧的方式來調節身體，覺得多吃粗糧更健康，確實，粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質、維生素等，纖維素也可以通過攝入粗糧的方式來提供。
精細類食物，粗糧的配比要恰當，才能滿足需求的同時不會增加消化壓力，又有足夠的飽腹感。一般食物的精細搭配爲1:3，粗糧也並非攝入得越多越好，有的人單純大量吃纖維素含量豐富的`粗糧，反而會影響腸胃功能，因此，要按照這個配比調節。
通過以上內容可以得知，食物的搭配是一門學問，如果可以比例恰當，能量獲取充足的同時又不會過多，確保人體需要的各種營養物質都提供，對健康有好處，增強抵抗力的同時保護消化系統，又維持機體正常運轉。值得注意的是，食物的選擇也要謹慎，確保新鮮和清淡，不要暴飲暴食。
第一：早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米麪窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。
第二：午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米麪發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的.食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。
第三：晚餐要吃得少，以清淡、容易消化爲原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。
注意事項
一天要吃三餐飯人吃飯不只是爲了填飽肚子或是解饞，主要是爲了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率爲85%;如改爲每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅爲75%。
因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感
影響人的'勞動和工作效率;間隔時間如果太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。
雅秀範
