最健康的一日三餐搭配，在我們日常飲食中，良好的飲食搭配不僅可以改善個人營養情況，還能增強抵抗力。下面跟隨我具體瞭解最健康的一日三餐搭配。
一、食材選擇遵循五個要點
疫情期間，很多人養成了在家裏“屯糧”的習慣，但其實新鮮纔是飲食的關鍵順序，家裏食材購買較多的情況，要遵循以下原則：
1、不耐放的先吃：如葉菜、魚類、海鮮等；瓜菜禽畜肉類後吃。
2、肉類：按家庭需要切小塊，分別包裝急凍存儲，如雞開邊，肉切小塊、魚一條條等。
3、區分購買時間，先買先吃。
4、奶製品不僅要看保質期，還要看儲存條件，當心一些奶製品買回家，還沒到保質期就提前變質了。尤其是保質期只有3天到7天的巴氏奶及市場上大部分酸奶都是保質期21天且需要冷藏的。
5、冰箱不是萬能的保險櫃，食物儲備一定要有節制。
二、三餐食量有講究
記住3∶4∶3原則
現代社會，對於大多數人來說，吃飯不只是爲了填飽肚子或是解饞，主要是爲了保證身體的正常發育和健康。按照生活習慣，一般來說，每日三餐是比較合理的。
同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。
一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4～5小時，兩餐的.間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也是可以，按照我們的生活習慣即可。
三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。
曾青山表示，“一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例爲3∶4∶3，如果某人每天吃300 克主食，那麼早晚各應該吃90克，中午吃120克比較合適。”
三、三餐品質有搭配
早營養、午全面、晚清淡
營養早餐
早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、或水果，保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐
午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間爲自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份湯水。
清淡晚餐
晚餐宜清淡，選擇脂肪少、易消化、少鹽的食物，同時注意優質蛋白的攝入，不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。
晚餐最好選擇：適當選擇雜糧飯或麪條、鮮玉米、豆類、素餡包子、新鮮蔬菜、瘦肉、魚蝦等。偶爾在進餐的同時飲用一小杯紅酒也很好。
四、按照這個順序進食
體重、血糖雙控制
曾青山醫生建議，一日三餐的進餐時間最好能這個時間段內：
7~8點早餐：10點加餐（水果、牛奶）
12~13點午餐：15~16點加餐（堅果、小點心）
18~19點晚餐：儘量不加餐，23點前睡覺
同時進食順序也非常重要，不僅關係到體重問題，對於部分糖尿病患者控制血糖波動也非常的重要，建議按照“飯前半小時喝湯--菜---肉---飯”順序進食。
研究表明：若長期按照先吃蔬菜再吃葷菜最後吃主食的順序進餐可顯著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐後血糖水平，降低血糖波動水平。
除此之外，曾青山醫生提醒，一日三餐還要注意食物搭配與營養均衡，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。尤其是吃了較多碳水化合物的情況下，要搭配水果、蔬菜、肉類、豆製品或者雞蛋，補充蛋白質、維生素和纖維素。
營養素巧搭配，吃飯就像排排隊
食物搭配公式，從7大營養素開始。想健康營養，離不開它們的加持。
碳水化合物是提供我們身體能量的頭把交椅，就像身體的1號發電機。我們的身體和腦袋要運轉起來，離不開能量，而葡萄糖是大腦唯一指定的能量供應商。所以這也是早上不吃早飯就工作，容易提不起精神的原因。
1號發電機——碳水化合物
如果沒有吃進去碳水化合物，脂肪這個2號發電機就會上場。
2號發電機——脂肪
當1號和2號發電機都罷工的`時候，身體就會動用蛋白質這個3號備用發電機，爲我們的身體提供能量，比如雞鴨魚肉。
3號發電機——蛋白質
維生素和礦物質雖然需要量不多，但不可缺少，主要是在蔬果裏面。
還有2個就是水和纖維！
夸人皮膚好，我們都會說對方嫩的能掐出水，不過可以提前恭喜你的是，不管啥性別，我們的身體超過一半都是水。想維持健康，又想漂漂亮亮？每天喝夠水和牛奶很有必要~
纖維是身體不能消化的碳水化合物，能幫助清除腸道廢物。如果幾天拉不出便便，很可能就是膳食纖維吃得太少了。
含有7大營養素的食物這麼搭，絕了！
（1）碳水化合物主要在主食裏
一般情況下，成人每天吃主食不能低於3兩。粗細搭配，每餐吃到七八分飽就可以。碳水化合物就在饅頭、米飯、麪條、土豆、紅薯、山藥、紅豆、芸豆、豌豆裏。
不過像是紅薯、土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，雖然披着蔬菜的外衣，但其實澱粉含量可不少，做主食也可以，大約2~3兩這種澱粉類蔬菜 = 半兩主食。
以早餐主食舉例子：
麪包店裏的全麥麪包片也可以作爲備選，不過要注意看配料表，加了50%以上的全麥粉算是比較合格的全穀物食物。
吃不慣雜糧，覺得口感不好，可以把雜豆、蔬菜、玉米粒和米飯一起煮，既加了纖維又可以替代部分主食。而且還能獲得更多的維生素、膳食纖維、礦物質、類胡蘿蔔素等營養成分哦。
（2）維生素和礦物質主要在果蔬裏
蔬菜每天可以吃1~1.5斤。
選蔬菜的時候，記住“3:2:1原則”，也就是每天吃的一斤蔬菜裏，葉子蔬菜:瓜類蔬菜:菌藻類=3:2:1。
一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等，可以前一晚洗乾淨、切好，沸水焯個七分熟後撈出來，立刻放密封盒子裏，冷藏起來。第二天早上或者中午午餐用微波爐叮一下，撒一點鹽或者醬油、醋。配上剛纔講的.主食，一餐的維生素C、B、鈣和維生素K、膳食纖維就齊活兒了。
水果：每天吃200~350克，差不多1~2個普通蘋果那麼重，儘量選擇水分大的。
一般早餐吃得倉促，營養比例不好，可以來一點水果，或者帶去上班吃，工作間隙如上午10:00下午15:00左右加個餐。
像是黃瓜、西紅柿等就姑且算作水果吧，蔬菜的量不要因爲吃了它們而少吃哦。
（3）蛋白質主要是在肉和大豆裏面
其實吃肉也很有講究，比如最近聚餐想去吃烤肉、燒烤、火鍋、烤全羊，最好約在中午，而且不要覺得肉少吃自己虧本，吃多了纔是對身體健康不利，吃夠1~3兩瘦肉就差不多了。
早餐建議選吃瘦肉，比如可以放一些雞絲在早餐粥裏，增鮮又營養。早餐和午餐吃一些優質蛋白，可以讓白天精神滿滿，因爲蛋白質消化慢、飽腹感強，如果放在晚上吃太多，睡前都會覺得胃裏堵得慌。
每天可以喝一盒250ml的純牛奶，或者下午餓的時候來個下午茶——1盒酸奶。早上買了加奶的咖啡想提神，那今天可以減少到喝200ml純牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml奶）。
如果你不是腦力搬磚，而是體力搬磚，可以再多喝一點牛奶，女性可以喝300~400ml，男性500ml。想限制脂肪或者減肥，選擇低脂或脫脂奶就行。一般人選擇普通純牛奶就好。
奶類攝入充足，既能保證優質蛋白，還達到了每日鈣攝入量800mg的要求。
（4）大豆是優質蛋白質的另一個來源
豆製品：不建議吃太多油炸豆製品，比如炸響鈴。
大豆是植物蛋白的良好來源，喝豆漿、吃豆製品，比如豆腐乾、涼拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的話，不妨用大豆和大豆製品替代過多肉肉吧。
這種豆腐不補鈣，加入購物車前要看一看
雅秀範
