營養師的一日三餐搭配表，在我們日常生活彙總，越來越多的人們越來越重視健康養生了，而真正瞭解健康養生的人也應該在一定程度上減少疾病的發生。下面跟隨我具體瞭解營養師的一日三餐搭配表。
早餐
能量佔到500-600kcal，吃得種類一般在4-5種類，比如穀類、蛋類、蔬果類、豆類堅果類，一般情況下，每天保持吃一個水煮雞蛋，因爲午餐吃得都是硬食類，而且多以精細麪粉爲主，比如餃子、包子，撈麪條、米飯等等，晚上又吃得較少，所以，早餐的穀類(主食類)一般都是雜糧類的。
午餐
能量在700-800kcal，每天的肉食類基本都集中在午餐吃，午餐全家人的午餐，所以比較豐盛一些，會炒三四個菜，有葷也有素，可搭配些豆製品和菌菇類的食物。
儘可能的一星期吃一會魚或其他海貨，孩子們不吃豬肉，所以也儘可能的食用雞肉等。主食一般多爲精細的面和米(有時也搭一些粗糧，比如，下個蕎麥麪條、蒸個二米飯等)。所以每天油脂的攝入量也集中在午餐，好幾年前就養成了少鹽的習慣，所以炒菜鹽都是很淡的。習慣了，炒鹹了，反而吃不下去。大約在3-5之間，我還要吃一吃水果的'。
晚餐
能量在400-500kcal，我的早餐，是簡單點，一般孩子們都在，稍豐富一點，如果只是自己，那就很簡單，菜主要以素菜爲主，可以做雜糧粥或是其他的菜湯之類的，肚子有點空，就搭配一點雜糧饅頭，如果不太餓，就只吃些蔬菜和雜糧粥。晚上一般都以軟食易消化的爲主，大約在睡覺之前一個小時，再喝代牛奶。
一週的營養搭配食譜。
星期一早餐:全麥烤麪包，豆漿，涼拌菠菜，生雞蛋;中餐廳:蛋花湯，米飯，肉炒芹菜，紅辣椒西藍花;晚餐:八寶粥，炒豆芽，海米冬瓜。
星期二:早餐:煮牛奶，芝麻湯，果醬酸奶，中式餐廳:白飯，番茄炒雞蛋，牛肉片，晚餐:小米南瓜片粥，草魚蒸雞蛋羹，素什錦。
星期三早餐:小餛飩，素包子，生蛋，涼拌水蘿蔔;中餐廳:雜醬麪，黃瓜絲，豬肉醬，豆芽菜，胡蘿蔔絲;晚餐:紅燒魚，米粥，涼拌白菜絲。
星期四早餐:八寶粥、素包子、生蛋、涼拌黃瓜;中餐廳:白飯、紫菜蛋湯、宮保雞丁、炒花菜;晚餐:涼拌海帶絲、小米粥、紅蘿蔔拌西蘭花。
星期五早餐:烤饅頭片，煮雞蛋，牛乳，素什錦;中餐廳:毛血旺，白飯，菠菜湯，番茄炒蛋;晚餐:小米湯，拌黃瓜，炒肝尖。
星期六早餐:果汁，烤麪包，紫薯;中餐廳:薑片黑木耳，什錦飯，雞蛋番茄湯，清蒸鱸魚，晚餐:麥芽糖粥，薺菜水餃，拌耳絲。
禮拜日早餐:紫菜蛋花湯，素餡兒餅;中餐廳:茄子飯，蛋花湯，燉排骨;晚餐:海米冬瓜湯，雞蛋炒蒜黃，香菇炒肉。
1、搭配好早餐
俗話說早餐要吃得像皇帝，所以說早餐是至關重要的。經歷了一整晚的休息，胃裏面的食物幾乎被排空，必須要有營養的早餐來補充營養以及能量，恢復細胞以及組織的活力，保持其元氣。只有保證有營養科學的早餐纔是提高工作學習效率的基礎，一般在上午學習以及工作的任務比較繁忙，必須要有充足的營養來補充。
長時間不吃早餐，不能夠讓身體得到營養和能量，勢必會降低效率。營養的.`早餐能夠預防膽結石、胃潰瘍以及心血管疾病，同時具有減肥的功效。推薦大家搭配好瘦肉類、奶製品、五穀類以及蔬菜和水果。
2、搭配好午餐
經歷了繁忙的工作和學習之後，從早餐中所獲取的能量以及營養元素已經被消耗的差不多了，一般11：00左右就會感覺到身體疲勞以及飢餓，此時要及時補充能量，保證八分飽即可，這樣才能夠爲下午的學習和工作奠定基礎。如果簡單的對付午餐會造成身體的透支，不利於身體健康。
3、晚餐做到清淡
經歷了一整天工作以及學習，回家後終於可以放鬆，若是晚餐吃得過多的話會增加胃腸的負擔。晚上不能做的過於豐盛，以清淡爲主，吃6分飽就可以了，戒掉吃夜宵的壞習慣。
吃晚餐的時間要安排在晚上睡覺前三個小時，因爲食物在胃腸道中消化需要三個小時的時間，如果晚餐吃得過晚的話，會引起胃食管反流，對胃黏膜帶來傷害。另外如果吃得過飽或者過晚的話，會讓裏面的糖分轉化成脂肪在身體中沉積，引起身體肥胖、高血壓或者高血脂等。
一日三餐如何合理搭配
完美早餐需要4—5種食物：奶、蛋、豆（豆漿）可以三選二，蔬菜至少保證1種，兩種主食（燕麥、饅頭等），也可有1種水果。
豐盛午餐需要5—6種食物：瘦肉、魚蝦、豆腐、豆皮中選擇1種，綠葉蔬菜和其他蔬菜至少2種，2種主食（雜糧雜豆飯、發糕、窩頭等）。
簡單晚餐需要4—5種食物：食物選擇與午餐相似，可以製作蔬菜肉絲（魚片、豆腐）湯來減少植物油用量。
當然，能量需求大但消化吸收能力有限的人羣可以享有加餐“特權”，包括兒童、孕產婦、老年人、營養不良患者。三餐之間可以適量增加點心，加餐食物包括奶及奶製品、堅果、餅乾麪包、水果等。
古人有“過午不食”的說法，這與其作息時間相契合。古人早睡早起，一般晚上9點就睡了。現代人生物鐘發生變化，睡得較晚，工作繁重，對能量的需求也遠遠高於古人。盲目效仿古人，不僅不利於健康，還會增加患病的風險。
一日三餐怎麼吃才健康？
1、葷素配比1:4
關於飲食健康配比要提前瞭解，才能獲取豐富的營養，保護消化系統的同時控制好體重，其中葷素搭配有必要。有的人單純喜歡吃肉，有的人爲了控制體重長時間吃素，這些都是不可取的行爲。
要確保營養不會缺乏，葷素配比最好保持在1:4。肉類食物熱量高，不宜過多獲取，但也不能長時間不吃肉。肉類食物有優質蛋白質，鐵元素，其他多種微量元素可以獲取，而在1:4的情況下有其他的蔬菜、水果、粗糧等增加飽腹感，同時又提供豐富的膳食纖維，健康狀態纔可以保持。
2、早中午餐配比3:4:3
三餐保持規律不會缺乏能量和營養，而在早餐、午餐、晚餐營養配比時要謹慎，一般採取3:4:3這個比例。午餐應該吃飽一點，因爲到了中午很多人會有明顯的飢餓感，加上一下午的工作，學習消耗更多的能量，需要吃得更飽來滿足身體需求。而早上和晚上消耗的能量相對較少，不宜吃得過飽，佔據總能量的30%即可，七八分飽是最理想的'狀態。
3、粗細糧配比1:3
有的人會通過吃粗糧的方式來調節身體，覺得多吃粗糧更健康，確實，粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質、維生素等，纖維素也可以通過攝入粗糧的方式來提供。
精細類食物，粗糧的配比要恰當，才能滿足需求的同時不會增加消化壓力，又有足夠的飽腹感。一般食物的精細搭配爲1:3，粗糧也並非攝入得越多越好，有的人單純大量吃纖維素含量豐富的粗糧，反而會影響腸胃功能，因此，要按照這個配比調節。
一日三餐應該如何搭配？
1、早餐
經過了一晚上的睡眠，人們的空腹時間較爲長，所以早餐是千萬不可以省略的。很多人都沒有吃早餐的習慣，這樣會傷害腸胃，對一天新陳代謝有影響，不僅不會減肥，而且還會長胖。早餐應該及時的吃，這樣可以補充能量，以免出現血糖過低的情況。因爲早晨剛剛從睡夢中醒來，所以早餐食物的選擇上應該以易消化爲主要的原則，並且要營養豐富。
早餐應該包含穀類、蛋類、奶類、蔬菜水果類這4種，如果來不及準備包含三種也是可以的。比方說早餐吃一個雞蛋、一片全麥麪包，喝一杯牛奶，吃一個香蕉，這樣營養搭配就較爲全面和豐富。
2、午餐
午餐在一日三餐中較爲重要，它處在早餐和晚餐中間，位於白天的中間的'時間段，有着承上啓下的功能。午餐在保證營養的同時，應該攝取足夠的能量，也就是說午餐要吃飽。營養豐富的午餐應該包括穀類、蔬菜類、肉類這三種，有條件的再吃一個菌類的食物，飯後吃一顆水果再好不過了。
可以選擇大米飯，如果講究養生，可以用雜糧米飯來代替大米飯，蔬菜類要選擇綠葉蔬菜，肉類以魚肉和雞肉爲主，少吃豬肉、羊肉等紅肉。午餐還是要吃飽，不然不足以支撐一下午的工作或者學習。
3、晚餐
晚餐最重要的原則是清淡，千萬不要吃得過於油膩，否則會使消化系統的負擔加強，熱量超標還會轉化爲脂肪，使人體變得肥胖。但是晚餐也不能不吃，很多人都會選擇過午不食來減肥，其實是沒有科學依據的，對人體的傷害較爲大。
晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食種類的選擇上也應該在穀類、蔬菜類、菌類、肉類中選擇，自行按照喜好搭配。很多人都會選擇在晚上下班之後進行聚會，這樣就會吃的較爲油膩，其實不要經常這樣做，因爲對消化道健康影響非常大。
雅秀範
