臀腿小運動1：立姿側擡腿
1、擡頭挺胸
雙腳成站立姿勢，與肩同寬，擡頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。手扶着椅背或牆面等堅硬固定不移動物體。
2、單腿往側邊擡至最高點
吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往側邊擡，擡到最高點。用大腿的力量來帶動小腿，並讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往側擡。擡腿次數：我都連續擡15-20下，這樣爲1組。建議做3-5組。可以單腳做完，3-5組後再換腳。也可左右腳交互着做，右腳做完就換左腳，反覆3-5組。組與組之間休息不要超過一分鐘。
臀腿小運動2：立姿後擡腿
1、雙腳分開與肩同寬
雙腳成站立姿勢，與肩同寬，腳尖向前，擡頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。尖向前，兩手扶着椅背或牆面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。
2、吸氣時單腳後擡至最高點
吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往後擡，擡到最高點。用大腿的力量來帶動小腿，並讓腳保持微彎，不需要刻意伸直喔!感覺到臀部與大腿後側收縮緊繃，保持連續呼吸。換腿，擡腿次數和上面一模一樣。停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往後擡。
運動時記住以下四點：
1、上半身必須保持正直，不可以前後左右傾斜。
2、面向前，骨盆保持標準位置，不可以偏左或右旋轉。
3、運動進行時，動作必須緩慢，不可快放快舉。
4、保持呼吸的連貫性，不可憋氣。
雅秀範
