雙手掌心向前用略寬於肩的握距正握單槓，雙腳離地，兩臂自然下垂伸直。
1、做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。每天隨着力量的增加，你可以交替進行這兩種訓練。
2、彈力繩輔助：一根彈力繩，一端系在單槓上，一端圈住你的膝蓋。當你身體往槓上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，正握/反握住槓子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位。
3、離心收縮：起始姿勢在槓桿頂端，然後緩慢下放，利用離心收縮加強力量!
在做引體向上過程中，人們一般在放下(離心收縮)的階段會比舉起的階段強上許多。在完整的活動範圍下，讓你的肌肉處在過載的狀況，幫助你建構引體向上整體所需的肌力。簡單來說，也就是完成引體向上的後半部分，屈臂握住單槓後，慢慢下降。
4、請求幫助：請你的夥伴用雙手抓住你的體側。當你拉動身體上移時，輔助你用力向上。
5、外力訓練：通過藉助外力，鍛鍊到相應地肌肉羣。如屈臂懸掛、槓鈴划船等訓練。
練好引體上，貴在堅持，每天進步一點點，不斷挑戰自己的`極限，不斷增強肌肉力量，纔有能有更好的進步和突破。
引體向上介紹
引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要衆多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節複合動作練習，是較好的鍛鍊上肢的方法
是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最複雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛鍊背部的方法，是會考和高中體育會考的考試選擇項目之一，是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。
做引體向上手臂肌肉容易拉傷
引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進行鍛鍊或少鍛鍊的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷後，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制。
引體向上可以鍛鍊肌肉
當做引體向上時，你需要使用身體的背闊肌收縮，這樣手臂的右手側擡起，直到下巴正確地越過水平杆或頸部，靠近水平杆。上提肌的肌羣是背肌羣和上肢肌羣。
每天做引體向上好嗎
引起向上雖然可以每天都做，但是想要鍛鍊肌肉的效果更好，最好是能隔一天或兩天鍛鍊一次。鍛鍊後力量長了是因爲肌肉長了，每次鍛鍊等於是在破壞肌肉，而休息時就是肌肉在修復。至於修復時間大概是在48小時內。所以每天都做同一種鍛鍊只會積累疲勞，肌肉卻沒長。而且不要超負荷的鍛鍊，這樣對肌肉和韌帶的`傷害比較大。
如果只是想要鍛鍊身體，那麼可以每天做幾個引體向上。但是如果是想要鍛鍊肌肉，最好是隔天練習，一週練習3-4次，一般是分組練習，每組10個，可以根據自身的實際情況來增加或減少。最好是能保證每組的個數是一樣的，長時間堅持，效果才能更好。
引體向上每天做多少個
如果只是鍛鍊身體的話，可以每天做幾個引體向上。如果是訓練肌肉的話，初次練習引體向上的人每天可以先做10個，分兩次進行，適應了之後每次可以做4組，每組做10個，而且在做引體向上的時候，最好保證每組的個數一樣，長期堅持會起到很好地鍛鍊肌肉的效果。
鍛鍊身體可以每天都做引體向上，鍛鍊肌肉的話，每週做的次數不宜太多，次數太多不利於肌肉的生長，同時人體還會感到疲勞，而且超負荷的鍛鍊會傷害到肌肉和韌帶，因此一個星期做2-3次引體向上就足夠了。
人體做引體向上的最佳時間是下午的4-6點，因爲這個時間段肌肉的機能處於最佳狀態，可以使肌肉的負荷能力和運動能力得到提高，又可以興奮運動中樞。如果由於工作或學習的關係，這個時候沒有空閒，也可以選擇在晚上練習引體向上，但睡前和深夜最好不要鍛鍊，否則會影響睡眠質量。
經常練引體向上的好處
1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的`肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。
2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。因此看來，經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對於體重超常的人羣來說，也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓，需要肌肉軀幹的伸直，這樣能夠鍛鍊肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。
雅秀範
