俯臥撐是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐一般作爲鍛鍊胸大肌的補償動作放在臥推之後來練習對胸大肌刺激效果更深。當然由於不受什麼器材限制，是一般人鍛鍊的最佳選擇之一。完成一個標準的俯臥撐需要用到手臂、胸、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉羣相互緊密的配合。憑着個人的力量支撐自己的重量，是最快捷最準確的反映神經和肌肉功能的方式。
俯臥撐的正確做法練習方法
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
第一步：胸部貼地，手掌平放於地面，手臂略微比肩膀寬一點，雙腳平行，腳尖支地。向前看，而不是看地面。
第二步：雙肘向兩側分開，慢慢伸直你的手臂。
第三步：手臂完全伸直後，停頓一會兒。
第四步：慢慢的彎曲手臂，放低你的身體。
第五步：直到胸部接觸到地面並停頓一會兒（剛剛接觸地面即可，而不是趴在地上）。
第六步：重複以上步驟。建議每次鍛鍊分5組，每組間隔休息1-3分鐘，前4組每組20次，最後一組根據自己體力而定。
俯臥撐一天做多少合適
推薦俯臥撐八種正確做法
1、擴胸式
用雙手的手掌作爲支撐點，雙臂呈張開狀態，與肩膀同等寬度，也可以比肩更寬；背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部要用力，進行屈臂運動就可以了。這個方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
動作與前面方式一樣，只是雙手間距會更窄，並用雙拳作爲支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點，雙手撐地、雙臂張開、與肩膀同寬；雙腳趾着地，雙手雙腳平行；頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力；臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。這種練習是增強背肌、手腕、腳踝力量。
4. 手指功法
主要是用十指作爲支撐點，其他動作和前兩種方式相同，然後隨着力量增加，着地的手指可以依次遞減。這個方式主要是練習指力，增強手的握力、抓力、合力。
5、鯉魚臥蓮式
身體側臥形式，單拳或單掌着地，斜撐地面，雙腳交叉斜撐；左腳的內側和右腳的外側着地支撐；屈臂下撐的時候腰部用力、頭和腰後仰。
6、倒立式
這個方法的話，如果是初練者可以依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按；熟練以後，腳可以離開牆面來做俯臥撐。這個方式主要訓練頸部和臂部的力量。
7、負重練習
這個方式的動作與擴胸式和夾肩式相同，只是要在背部放上重物，如啞鈴片。
8、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但是要單掌或單拳着地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。
做俯臥撐方法技巧
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分爲不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者以發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分爲連續法和間斷法。
5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱爲遊戲法。
雅秀範
