有氧運動有哪些，有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，有氧運動可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量，下面來了解有氧運動有哪些。
1、單車
現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裏很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是爲了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裏有限速，環境也不太好)。
2、慢跑或散步
慢跑或散步都是不錯的有氧運動，也是簡單易行的運動方式，這兩項運動都是有益於心臟和血液循環，堅持每天進時行半小時以上的散步或慢跑就可以起到減肥瘦身的作用。但想增強運動效果，可以將散步和慢步結合着進行。
3、排球
排球對於鍛鍊手臂肌肉和腹部肌肉很有效果，打排球需要經常彈跳和用手擊球，所以還能提高身體的靈活性。
4、游泳
游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
5、跳爆竹
通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水平，爲接下來進行更劇烈的運動做好準備。在做完全身伸展後做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運動)可以調節和協調身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿。
6、跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作爲賽前有氧減脂的`主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。
7、地板運動
俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在家裏、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛鍊胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛鍊腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀錄的保持者，他可以連續做10507個俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐。每次鍛鍊的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個就是很好的運動計劃。
胖子適合的減肥有氧運動
深蹲推舉
身體站直並且保證兩隻腳的寬度跟肩膀是一樣的,兩個膝蓋微屈。然後把一個健身球放在身體的前面,健身球的高度要跟耳朵一樣。然後來一個全蹲。接着很快站起來,伸直兩條腿,還要把兩隻手往上推起。要記住雙腕要始終正對雙肘,手臂移動的軌跡要跟身體平行。一直移動到健身球的高度要跟耳朵一樣,重複做這個動作,一共需要進行2組20次。
啞鈴俯身划船
身體站直並且保證兩隻腳的寬度跟髖部是一樣的,兩個膝蓋微屈。接着要屈髖,屈膝,記住背部要始終處於平直的狀態。把一隻手放在健身球上,大概跟自己的腰一樣高,這樣是爲了確保自己的上半身能夠得以支撐。沒有放在健身球上的那隻手要拿着啞鈴,採取對握的方式,手臂跟地面構成一個九十度的角。
手要始終離身體很近,往上、往身體這兩個方向拉動啞鈴,在頂點的時候擠壓肩胛骨。做這個動作之後要回到起點。在做這項運動的時候頭跟背部要始終處於一個平直的狀態,如果您超伸展、彎曲或者軀幹轉動的話都有可能會導致身體出現損傷。重複做這個動作,一共需要進行2組12-15次。要堅持做運動才能達到減肥的效果。
胖子怎樣選擇適合的有氧運動
健美運動員應選擇低強度的有氧運動,這樣你可以控制步伐並保持您的心率在你的最高心率的60%-75%,一種快速的計算方法來估計最大心率是用220減去你的年齡。
也可以根據你的個人喜好來決定有氧運動類型。健身單車,跑步機和踏步機,都是健美運動員最受歡迎的選擇,因爲大多數健身房都會具備這幾種機器並且也可以調節其強度爲低或低到中等強度。另外還要強調一點,它也是着重於對大腿和臀部的肌肉的'訓練。
胖子怎樣做有氧運動效果好
做有氧訓練時,熱身和放鬆都很重要,以慢速開始,逐漸增加速度,直到達到你的心率目標範圍,直到快結束時,再逐步降低您的速度,慢走三至五分鐘,這樣有助您的心率恢復正常。
爲了最大限度地燃燒脂肪,最好做有氧運動的時間是每天早上的第一件事,進食前。由於此時肝糖正處於最低的狀態,你的身體會更快的利用儲存的脂肪做爲能量使用。如果你不能安排在早上,那麼安排在力量訓練之後也可以。另外如果今天做的是腿部鍛鍊,那麼只需要做最低強度的有氧運動,因爲如果再做高強度的有氧運動的話可能會導致訓練過度。
胖子做有氧運動要注意什麼
不要等到己經完全疲乏的情況下才休息,要在還有餘力的狀況下進入休息期。
所謂的休息期不是指完全的休息,而是要繼續做一些非常輕度的運動。比如說,慢跑個三五分鐘,休息期要繼續步行,能以快走的方式又更好;游泳遊累了,休息時也要繼續在水中步行或動動四肢。
休息期不要拖得太久,覺得可以了,就早點開始回覆運動。
運動強度不易控制,休息期後的運動多會不自覺的提高運動強度,所以要注意,控制運動強度在低點。
1、體能類
走、慢跑(包括室外和室內跑步機上)，跳繩，登山，野遊，自行車，游泳，划船等;
2、表演類
舞蹈(包括交誼舞、國標舞、迪斯科等)、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞;
3、武術類
太極拳、太極劍、八卦拳等;
4、力量耐力類
俯臥撐、仰臥起坐、俯臥後仰，輕器械(如啞鈴)練習，健身房裏聯合器械上各種重量輕、重複次數多的力量練習等;
5、球類
乒乓球、羽毛球、網球、氣排球、高爾夫球、檯球、門球和保齡球等;
6、其它
踢毽子、抖空竹、放風箏、釣魚、氣功及瑜家珈等。
堅持有氧運動的好處
1、能增強血流量，提高氧的輸送能力。
2、改善心臟功能，使心肌變得強壯有力，降低發生冠病和動脈硬化的可能性。
3、增強肺功能，使呼吸加深加快，從而提高了肺活量和氧氣的交換量。
4、防治骨骼中鈣質的流失，預防骨質疏鬆症。
5、促進脂肪分解代謝，減少體內多餘的脂肪，因此也是最理想的減肥方法。
6、改善心理狀態，讓人輕鬆快樂。
7、鍛鍊人的毅力，增強生活的.信心。
8、增強胃腸蠕動，加速營養物質的消化吸收和廢物排泄。
9、提高人體免疫能力，抵抗致因素對肌體的侵襲。
雅秀範
