很多人想健身，卻又沒有時間去健身房。那些全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，下面小編給大家分享一些適合在牀上做的運動給大家，希望給相對肥胖的人帶來幫助。
1、在牀上躺着倒立瘦腿嗎
在牀上躺着倒立有一定的瘦腿作用。
方法簡介:躺在地面上,擡起你的雙腿保持90度和底面垂直,身體不要離地,跟隨着呼吸你的腳踝,吸氣繃直,保持5秒,然後彎曲你的腳踝,腳掌和小腿垂直,保持5秒。
減肥原理:雙腿保持90度的倒掛可以讓腿部的血液循環順暢,活動腳踝的時候能過拉昇到腿部的肌肉,加強身體新陳代謝,讓你輕鬆就能夠達到瘦腿目的,不需要向掛腿一樣堅持那麼久。
所需時間:開始保持10秒呼吸,每次停留5秒,重複20次,共需時間3.5分鐘。
測試效果:大腿瘦了0.5cm,小腿瘦了0.7cm。
2、倒立真的可以瘦腿嗎
可以。倒立能運動全身,人體在倒立的過程中會伸直腿部,這樣會使腿部的肌肉一直處於緊張的狀態,可以拉伸腿部的肌肉,促進腿部的血液循環，長期堅持倒立的確可以起到瘦腿的作用。倒立掛腿動作主要是消水腫,對水腫腿效果很好。
3、倒立瘦腿要堅持多長時間
腿倒立是可以起到一定的瘦腿效果,但如果想要效果顯着的`話,那麼就要堅持長些時間,建議要堅持半小時。因爲在剛開始的運動,其消耗的只是水分,只有到一定的時間,纔開始消耗脂肪。每天堅持半小時以上的腿倒立一定能夠見到腿上的脂肪,在減掉脂肪的同時,還能起到修腿的作用,除了腿倒立,還有慢跑、騎自行車以及踢毽子,或是針刺激穴位等,都能夠起到瘦腿的作用。
當然,一次倒立瘦腿的時間也不宜太長,太長容易腦充血,每次倒立的時間最好控制在10-15分鐘左右,一天總共倒立不能超過1小時。初次倒立的時候每次最好維持在5-10秒鐘左右,動作熟練之後再延長倒立的時間。
大腿前側
動作一：
1.儘量擡腿，並保持此姿勢數秒種，直到雙腳感到疲乏爲止。
2.緩緩擡起腳保持這一姿勢數秒鐘將小腿緩緩擡起，直到與大腿同高處，保持此姿勢30秒後收腿。以10-15次爲一組動作，不妨在做完一組動作後，再逐漸增加運動量。
動作二：
1.雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，採仰臥姿勢，雙手置於臀部下面，彎曲膝蓋、腳踝交叉。
2.擡起雙腿伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板擡起並儘量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。以15-20次爲一組動作，做1-3組。
大腿內側
動作一：
雙膝夾住枕頭，合力向內擠壓。坐在牀上，將枕頭對摺後，夾在雙膝間，用力擠壓數十次。
動作二：
1.雙腿的腳踝部夾住枕頭擠壓。俯臥在牀上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內側擠壓。
2.彎曲雙膝、擠壓。此動作要領爲用力擠壓枕頭，做15次爲一組動作，共做1-3組。
小腿、腳踝
動作一：
雙腳擡起，先後翹起、緊繃兩隻腳的腳尖。仰臥在牀上，雙手掌心朝下平放在臀部旁、擡起雙腿，左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動作在“1、2、“1、2的節奏下，做20-30次爲一組動作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏爲止。
動作二：
1.在一隻腳的腳尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。雙腿伸直坐在牀上，在一隻腳的腳尖上套上結成環狀的毛巾，雙手用力拉扯毛巾。
2.翹起、繃直腳尖。這一動作要領爲腳尖翹起、繃直，一隻腳做6-8次爲一組動作;另一隻腳的'動作要領相同。每隻腳各做1-3組。
運動是保持身體健康的重要因素。一個好的運動計劃應包括有氧運動和無氧運動。 經常運動有許多益處： 消除多餘的脂肪和熱量，改善心臟和血液循環系統，加快新陳代謝，強健肌肉，改善睡眠質量幫助減輕精神壓力及緩和煩躁的情緒。
一、肩背練習
1.直立，雙腳分開略寬於臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3.雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
4.重複傳球動作20次。動作要慢，不要靠衝力來運動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、後背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
二、小腿練習
1.貼着牆坐下，後背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的'健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2.腳跟離牀向上擡，同時雙手用力下壓健身棒。
3.重複該套動作25次。
三、大腿練習
1.直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向後移動12英寸，左腳尖朝外。
2.左腿盡力往上擡，在最高處停留5秒，然後放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
注意：腳尖一定要儘量外翻，不要扭動臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
四、腰腹練習
1.平躺在牀上，雙腿併攏，膝蓋彎曲，但兩隻腳掌不能離地，雙手置於腦後。
2.利用腹部肌肉力量擡起上身，向左腿方向扭動。
3.回到起始位置，上身貼向雙腿。
4.回到步驟1，擡起上身，轉向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的順序重複該套動作25次。
方法/步驟
運動一：拉伸翻滾
雙手雙腳伸直，用力到自己的極限，注意不要抽筋。你可以順勢在牀上用力滾動，在滾動的時候可以鍛鍊到全身肉肉，尤其對手臂和腿部的鍛鍊最爲突出，塑形效果明顯。
運動二：彎曲瘦腹
拉伸之後爲了防止肌肉痠痛，所以要做一下彎曲動作。
雙手雙腿往回縮，彎曲縮到腰腹部，用雙手環抱住雙腿呈現圓球狀左右翻滾。這個動作能舒緩拉伸肌肉，同時鍛鍊到腰腹部，拉伸背部肌肉。環抱滾動還能鍛鍊到手臂和大腿，同時還能促進腸胃運動，幫助你起牀後能快速排毒哦。
運動三：擡腿擡臂
最後一個小動作就是擡腿擡臂了。你嘗試過躺在牀上張牙舞爪的動作嗎？沒錯，你需要做的就是擡起你的雙手、雙腿，你可以一擡一放交叉運動，也可以同時擡起來向腹部靠攏匯合，或者乾脆雙手雙腳放空隨意亂舞。
雅秀範
