在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動。
科學跑步減肥要點
腳跟落地是關鍵
跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢？如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，爲了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接着前腳掌觸地慢跑。
慢跑減肥最見效
跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。
MM們不要以爲跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。
跑步後的拉伸運動
1、腿
用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，擡到合理的高度後放下再重複。
2、雙腳
雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳擡高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
3、頭與肩
頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。
4、臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。
避免走入跑步減肥誤區
錯誤1：忘記拉筋
只要十分鐘的伸展運動可以減緩運動造成得肌肉疼痛，並且讓運動時間持續更久。跑步完的伸展運動有助於肌肉放鬆與保護關節，這兩者都是防止運動傷害以及增加肌肉彈性的功臣。
如果不想要跑步的嗜好讓妳往後在沙發上疼痛半死，抽幾分鐘的時間去舒展你的筋骨，可以看看一些伸展操的分解動作會十分有幫助。
錯誤2：運動完慎選吃的東西
在健身房做完45分鐘的跑步機後，你會朋友去逛街聊天，然後洗澡、整理頭髮以及化妝，之後喝了一大杯飲料，結果你仍然在捱餓。運動過後吃零食對你空腹的肚子是多餘的事情。但是運動過後的三十分鐘到兩個小時，進食高蛋白以及碳水化合物，能夠補充肌肉的能量以及幫助肌肉變大塊。
所以，你爲什麼要吃零食讓妳跑步機上消耗的熱量白費？如果你沒時間在運動完的.兩個小時內吃點東西，去健身房前塞個小零嘴到包包裏吧。
錯誤3：沒有補充足夠的水分
跑步完畢確保你水分充足。身體脫水會導致疲累、痙攣與情緒浮動，甚至在運動的時候會產生許多負面的情緒。
錯誤4：運動完不換衣服
如果你運動完就在健身房的在沙發上休息，你的運動服藉由座椅已經染上肌膚油脂與汗水與空氣接觸的酵母味。如果可以，換上乾淨的衣服是遠離臭味最好的辦法。
錯誤5：沒計劃下一次的運動
你不想那麼早起牀去跑步，但是你做到之後你會自得意滿。不要再給自己一個藉口去延期下一次跑步的時間，把自己想要運動的衝勁給拖延。
下一次跑步試試保持規律的運動習慣，你會發現其中的樂趣，而且你會變得非常健康。
一、 跑步的形式多種多樣
對於專業的運動員來說，100米、200米、400米等短跑項目需要速度和爆發力，800米、1500米等中長距離跑需要速度和耐力，而長跑如馬拉松則需要較強的耐力。但是，對於大多數普通人來說，我們進行跑步鍛鍊的目的是增強體質，減輕壓力，所以我們應選擇技術含量不太高，適合我們身體狀況的跑步形式。
比如年紀稍大的可選擇走跑交替、勻速跑、間歇跑等強度不大的跑步形式;而中、青年體力較好，則可選擇以中長跑爲主，但速度較慢，適用於大多數人和初學者，平時健身很適宜。
二、 跑步的鍛鍊價值
首先，長期堅持跑步鍛鍊，骨骼變得粗壯和堅固，尤其是老年人，多練習慢跑，有助於提高骨骼的韌度，減少骨折的發生率。其次，跑步對糖、脂肪和膽固醇等物質代謝系統有着很好的作用。
機體消耗脂肪的最佳途徑就是中長距離跑。第三，跑步對心腦血管、呼吸及消化這三大系統有良好的作用。跑步對神經系統也有很大的改善作用。最後，跑步能夠保護心臟，能夠促進周身血液循環，可以調節內部平衡，控制人體重量。
三、準備活動與放鬆
做個充分的準備活動其實很簡單：首先你先慢跑4---5分鐘，注意跑的速度不要太快，如果身體有冒汗的感覺，那麼就可以做幾節全身的柔韌操，比如拉伸韌帶練習、擴胸、踢腿運動、壓肩練習，舒展開全身的筋骨、關節和韌帶。當然，你的練習力度也不能太大。柔韌性不好的要循序漸進，慢慢來，最好能做一些靜止性的練習，這是避免受傷的最好方法。
如果你感覺全身的肌肉、韌帶都活動開了，那麼，你就可以進行跑步運動了。準備活動很重要，但是運動後的放鬆仍然不可小看。因爲運動後會產生大量的乳酸，如果不積極的做好放鬆活動，這些乳酸就會堆積在身體裏，使身體感覺非常痠痛，渾身不舒服。
因此，充分的放鬆活動十分重要：你可以雙手半攏或半握拳，自上而下輕輕拍打各個肌肉羣；兩人合作互相放鬆；聽輕音樂意念放鬆；隨節奏較慢的舞曲進行放鬆等等。
四、 跑步的基本要求
跑步健身主要以中長跑爲主，其特點是持續時間長，消耗體力多。跑步過程中，正確的呼吸是最爲重要的。一般的長跑屬於有氧運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好的注意呼吸節奏。
一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏太大。在長跑中，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現“不適應”現象，使人感到腿發沉，胸發悶，呼吸困難，不想繼續跑下去，這就是出現了所謂的“極點”現象，許多人就是在這個環節不能堅持下去，而產生了放棄的念頭。
如果這時能夠適當降低跑步的速度，調節好呼吸節奏，就會逐漸減弱“極點”現象帶來的不舒服狀況，增強堅持跑下去的信心。不久困難克服了，此時就進入了“第二次呼吸”，接下來的活動就會非常輕鬆了。如果每次跑步你都能越過“極點”而不覺得身體反應太大，那麼你的體能就已經得到了提高，應該考慮改變運動計劃，提高運動量，增強運動負荷了。
經過20至30分鐘的.耐力運動後，不宜突然停下或坐下、躺下。你看有經驗的運動員，他們每次跑完步後都是繼續再往前走一段。因爲他們知道肌肉突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟，而造成大腦缺血，鍛鍊者就會覺得頭暈眼花，血往上衝。
五、 跑步的注意事項
1、早晨不要起的太早，最好太陽出來以後再進行跑步運動。因爲早晨一般大氣壓很低，加上早上空氣流動性不很大，這些不利於我們健康的氣體就會被我們在跑步鍛鍊時大量吸入，不利於肺臟健康。
2、早晨起牀後晨練前一定要學會飲水。早晨起來後最好喝一杯250cc的溫的白開水，水溫大概在15度左右爲宜。
3、很多人都會認爲跑步適合於每一個人，其實不然。對於不同的年齡、性別和不同健康狀態的人，在進行跑步活動時運動量也要有所區別，特別是對兒童、老年人、婦女，曾經有過某些急性、慢性疾病的人，更要注意根據具體身體情況加以區別對待。
凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常性和循序漸進性，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤其重要，因爲有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”和“不想跑”區分開來，這也是鍛鍊毅力的好機會。總之，要想取得好的健身效果還要有恆心，只有持之以恆纔能有所收益。
科學跑步的方法是：
1、準備活動
跑步前一定要做準備活動，這是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態，提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要。
可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可開始跑步。
2、跑步
跑步要有一定的運動量，掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般採用心率指標。
(1)適宜的`運動強度。每分鐘心率爲170-年齡數，如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應爲130次/分左右。
(2)練習的次數、時間及距離。青少年每週4～5次，每次30～40分鐘，距離5000米左右;中老年每週4次，每次25～30分鐘，距離爲3000米左右。減肥跑步時間要儘量長一些。
每天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況稍有增減。如每週練習4次，運動量可採用大、中、小來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急。
雅秀範
