對於不能鍛鍊，人們最普遍的藉口是沒時間。但那其實並不是一個正當的藉口，我們可以證明這點。
你沒必要在體育館裏花上幾個小時來維持你的體型。對於像你一樣以沒時間爲藉口的人，我們推出了一項在僅僅20分鐘（前兩週）內就可以加強你全身的運動計劃，而當你達到最大量的時候只需30分鐘。讓我們面對它，即使我們中最忙的人也可以擠出30分鐘：還沒有看一集電視劇的時間長呢。
啞鈴操的優點：最速效的全身運動
瓊是佛羅里達州伯卡拉頓迪的最佳表現體系的領導，我們要他設計一個啞鈴鍛鍊計劃，這是所能做的最快的全身運動。它採用了五個動作，兩個是扭轉練習，即單臂划船和俯臥撐，另三個是複合運動，包括兩三個力量運動。這種力量運動可以一次鍛鍊多塊肌肉。通過這些複合運動，你再做一些背對背的運動，就像組與組之間沒有休息一樣，這可以幫你節省時間。你可以消耗更多的卡路里，因爲你在鍛鍊時使你的肌肉和心臟更加強壯。
啞鈴可能比舉重機更節約時間和更有效。無站立運動要求使用你的腹肌和後背下半部的肌肉以保持你身體的穩定，所以你得到回報。
你需要什麼設備？
你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運動都選擇一個適當的重量，這個重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢完成所有的動作。通過複合運動，你一次不止運動一個肌肉羣，因此你可能需要用一個比平時輕一點的重量以完成運動的全部。換句話說，你可能一般用兩個15磅的啞鈴來做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會想用10磅的重量來做蹲下起，底線時，你只能鍛鍊到你最弱的肌肉。
需要避免的錯誤：
在沒有做準備活動的情況下（準備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習）不要在網球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。
每次運動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高擡腿，使用你自己選的心臟訓練機或者其他器械。每次運動之後，震顫你多有的肌肉塊。
雅秀範
