1.在健身房中可以將史密斯架橫槓後30——30釐米處站在凳子前,將橫槓置於肩上,雙手掌心超前握槓。右腿擡起,腳尖放在長凳中間,臀部垂直,擡頭挺胸
2.屈肘,手握啞鈴,啞鈴放在雙肩處,站在踏板前,右腳置中間,屈膝身體直立,左腳上擡,踩到踏板上。
3.將兩個10榜槓鈴片分別放在兩腳前掌下,腳後跟觸地,雙臂垂直,抓起曲柄槓鈴,手心向內,握距稍寬於肩,雙手自然垂直,槓鈴正好置於大腿處……
4.雙腿呈馬步,雙手插腰,腳尖與膝蓋呈45度角。上身要自然垂直屈膝,重心下移。
5.雙腳踝上套上一條橡皮帶,兩腳前後分開呈箭步站立,雙手插腰,上身垂直,收腹挺胸擡頭,雙肩儘量放鬆。
6.將一張上斜凳調節至60度,將左腳踝套上拉力器,右膝放在坐凳上,面向凳子抱緊,左腿下垂屈膝,收緊腹部核心。
7.分腿站立在健身轉盤上。身體直立,挺胸擡頭,目視前方,大腿內側的肌肉和上臀部肌肉被繃緊,使膝蓋和足尖成一直線。