平板臥推啞鈴訓練胸大肌的方法，啞鈴臥推是練胸肌的王牌動作，相比槓鈴臥推來說，它的安全性高，自由度和運動幅度大，下面我們就一起來了解平板臥推啞鈴訓練胸大肌的方法。
1、平板槓鈴臥推
特別強調防止借力，爲了達到預期槓鈴推起後先用幾秒調整一下，腰背肩放鬆，肩部放鬆後可以放到臥推凳上也就是“沉肩”。手臂只維持最低功率輸出，手指對握，手腕不能塌，否則負荷會很大，要讓手掌“立”在手腕上。前臂不發力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，只有胸夾緊，靠胸的力量撐住槓鈴。一定要找到這種感覺，這樣才能構成一個孤立發力的系統。
槓鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆，肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開，藉此拉開胸肌。整個過程儘可能交給胸肌控制，槓鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控制得好你可以在任意一點停住。這樣做等到推起時胸可以獲得更大的收縮距離。
絕大多數人臥推手臂幾乎是“直上直下”，肘關節的運動軌跡幾乎是直線，這種動作說實話沒怎麼練到胸，三頭和肘關節負荷倒是很大，胸肌只有淺層被刺激到，常常沒什麼感覺就已經疲勞。
槓鈴杆觸碰到胸後就推起，還是用胸的力量。槓鈴不要在最低點停，一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。推起來後身體姿態要和剛撐起槓鈴時完全一致，以後每一個動作都要按照第一個，最標準的那個來完成。
2、平板啞鈴臥推
動作要求大同小異，按自己的`習慣可以先把啞鈴推起來，然後調整姿態，手腕不能塌放鬆腰背肩把胸夾緊。
下放的時候依然，肘關節向外拉開，啞鈴形成一個弧線運動軌跡。前臂一定要與地面垂直。整個過程交給胸肌控制，同樣，控制得好可以在任意一點停住，啞鈴不會往下掉。最低點時大臂與地面大致平行。
起的'時候還是立刻推起，還是用胸的力量，最高點時再次夾緊胸。同樣，力求每個動作都要像第一個一樣。
3、上斜啞鈴臥推
大致還是上面那些，除了兩點。1要特別注意腰部放鬆不要頂着，2有些人(比如我)可能會把啞鈴向頭的方向推，不是垂直向上，這點必須要注意避免。可以用天花板作爲參照物保持手臂方向。
4、關於熱身
熱身必須要重視，做好熱身不僅避免拉傷也是糾正動作的必要方法。槓鈴臥推可以先做2組熱身，找到發力感覺。如果肩關節和肘關節傷過，建議的方法是小重量槓鈴直立划船和啞鈴側平舉分別做幾組，組數和每組次數按自己感覺定，目標是肩關節得到拉伸。再就是正式組時刻注意肩部放鬆。當然如果關節有傷不能貪重量，不建議強迫自己衝大重量。
1、向上推起，兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲“鎖定”），使得胸肌放鬆，會影響訓練效果。
2、啞鈴推起到頂點時有兩種情況，如果你想更多的鍛鍊到胸肌外側，肩胛骨不動，推到最頂點兩隻啞鈴都不會碰到；如果你想更多練到胸肌中部，那推到最頂點的時候，用力擠你的'胸（就是故意擠胸溝的那種感覺），這時候啞鈴之間基本碰到。
3、握法：全握啞鈴，拳眼相對，避免過分向後翻腕，保持正直的姿勢，這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。
4、沉肩：動作的全過程保持肩部下沉，肩胛骨後收，保證肩部穩定。
5、啞鈴下落的位置：下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，訓練的難度也會因此加大。
6、肘關節：使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，確保小臂與地面垂直。大臂和軀幹夾角爲45-70度（切記不要平行肩部）。
7、雙腿：雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。
8、雙腳：雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。
9、下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢穩定爲佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點，頂峯收縮後，就立即將啞鈴下放，保持動作的流暢。
10、在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想象你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的手臂肱三頭肌或肩三角肌，儘管在動作中的確需要少許藉助這兩個肌肉羣。
11、呼吸方法：如果是輕重量，隨意只要你的呼吸是有規律的就可以。如果是大重量，那麼放下的時候吸氣，推起的時候屏氣然後到最高點呼氣。
一、擴胸式。雙手的手掌作爲支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作爲支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的'力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指爲支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加，着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。身體側臥，單拳或單掌着地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。
該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
其實俯臥撐是一項很方便的運動，通過俯臥撐的鍛鍊，不僅能練習手臂的力量，還可以練出胸大肌，並且要注意的是俯臥撐練習過程中有幾個動作，不能用力過猛，如果用力過猛容易引起體力透支，要注意着俯臥撐是需要勞逸結合，循序漸進的。
雅秀範
