1.臀橋,平躺在墊子上,雙腳和膝蓋合攏,臀部向上收縮擡起。
2.側臥縮腿,側躺在墊子上下面的腿彎曲,上面的腿伸直並且向上擡起,然後放下,每組20次。
3.蚌式拉腿,側躺在墊子上上面和下面的腿都彎曲疊在一起,然後上面的腿彎曲着擡起,
4.臥躺在墊子或者是牀上,兩隻腳拉直,緩緩向後擡起,直到不能再擡高,停一下,然後再放下,每組20次。
5.側臥合腿,側躺下面一條腿伸直,另外一條腿彎曲放到臀部位置,然後伸直下面一條腿向上擡。
6.合腿坐着身體向下前屈,雙腳合在一起,雙手握住,保持背部挺直,緩緩向前向下彎曲。