怎麼判斷有沒有運動過度，運動讓人感到活力充沛、滿足、性感、強壯......但是，凡事過猶不及，過度運動反而會給自己帶來壓力，造成副作用。一起看看怎麼判斷有沒有運動過度
跡象1 你不再有運動的動力
也許這是你把自己逼太緊的第一個訊號。你對運動的恐懼大於興奮。當運動不再成爲一件有趣的事，是你的身體在告訴你該放慢步調了。
跡象2 你進入平臺期或體能變差
如果你覺得你一直很努力，卻停止進步（或從來沒有得到你想要的運動效果），這可能是過度訓練的警訊。這時候，請問問自己：你加大訓練強度後，你可以持續運動的時間有變長嗎？你的體能和肌耐力有變強嗎？如果沒有，請調降強度。
跡象3 你的`心跳率一直都維持平穩
如果發現你運動強度比平時大，心跳率在HIIT組間卻沒有下降時，說明你的心率變化很低，你的身體沒辦法從壓力中迅速恢復過來。這就是過度訓練。
跡象4 你心情一直很糟
感覺壓力超大、不知所措、情緒化、沮喪或焦慮？這些情緒都有一個共通點——你練太多了。隨着你的身體開始無法承受，你的荷爾蒙和精神狀況也開始走鍾。
跡象5 身體承受的疼痛比平時更多或者舊患犯了
運動會導致身體發炎，如果你還是持續運動，沒有休息，你的身體就沒有時間進行修復，發炎、疼痛、悶痛或受傷等問題也就自然持續發生。
跡象6 睡不好
你需要睡滿7小時來讓運動後的身體完整修復。不過，荷爾蒙的變化加上身體的疼痛會讓你輾轉難眠。皮質醇分泌過多造成的疲勞也是過度訓練另一常見的副作用。
跡象7 很容易感冒
過度操練也會損害你的免疫系統，導致你容易生病，而帶病運動會使情況更糟。
跡象8 生理期紊亂
由過度訓練引起的荷爾蒙的變化會影響經期，當出現這個問題的時候，證明你過度訓練的問題已經非常嚴重。
跡象9 肌肉量下跌
當發現無論舉了多少的重量都看不到肌肉成長時，可能是皮質醇分泌過多，這就是訓練過度導致的。
跡象10 流汗是你唯一的舒壓方式
如果把自己的身體逼到極限是你唯一的舒壓方式，那麼你就是搬石頭砸自己的腳。
如何從過度訓練中恢復過來？
你可能需要花很長時間，對身體狀態進行調整。而時間的長短，取決於你個人的健身目標、以及你的個人意願。但調整的方法主要有下面幾個：
(1)降低強度
首先，暫停HIIT、高強度有氧及CrossFit這些會致使身體面臨強大壓力的運動項目。你要允許自己把運動強度從100%降到60%，或者拉長組間休息時間，或把波比跳換成曲膝橋式降低心率等，這樣才能重建身體。
(2)把重點放在體力上
當你的皮質醇分泌不穩定時，一週30至45分鐘的重量訓練對刺激你的身體和促進身體修復來說已經足夠。
如果你單純只想流汗讓自己舒服點，不要佩戴智能手錶或運動手環。去爬山、游泳、健行都好，專注在運動的樂趣，不要糾結於那些運動數據。
(3)正確飲食
俗話說，三分運動七分飲食。建議運動之餘也要記得進食，吃點東西再運動，那你的身體就不需要分泌過多的皮質醇幫你撐過訓練。運動後30分鐘內，要攝取蛋白質-碳水化合物組合套餐。
(4)放鬆
還記得我們說過，不要把運動當成唯一的舒壓方式嗎？你可以用爬山、呼吸鍛鍊、瑜伽或寫日記的`方式來排解壓力。任何可以幫助降低皮質醇的活動對你和你的身體都有益。所以，臥牀休息、追劇也是一件有意義的事。
【如何預防過度訓練？】
一旦你的睡眠品質改善，肌肉開始長回來，恭喜你！你即將回到從前那個勇猛的狀態。不過，這不代表你可以馬上重拾過去的高強度訓練菜單或立刻中止現在的運動量調節療程。如果你急於重返一開始那個訓練強度，你很可能會再次陷入過度訓練的惡性循環。正確的方式是——循序漸進。
限定你的高強度訓練時間
無論你多想肆意發泄你運動的熱情都好，正在進行運動量調整的你，一週的高強度運動量只限三到四天。在這三、四天內，你可以發揮90%到100%，其餘的天數則請把強度維持在50%以下。去慢跑，並清楚瞭解慢跑是單純爲了促進血液循環。
這套方法稱爲「極化訓練」，確保你在高強度訓練的那幾天獲得足夠的刺激，並在剩下的天數裏面獲得充分休息，以維持續航力。
善用週期訓練
週期訓練顧名思義，就是嘗試以板塊週期來做運動強度安排，例如連續兩週專注在高強度的訓練上，接下來一週則專注在修復或運動方法上。這段修復期也叫做「減量訓練階段」，在這期間你把原來的運動量減半或放慢步調，讓身體獲得休息。
跳舞
即使你不是幼兒園就開始學習芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成爲你運動的一大有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞、國標舞，還是hip hop，只要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學！跳舞，可以通過大量運動甩掉你身上多餘的脂肪！
肚皮舞
如果你不夠自信，或者你正在尋找一個別樣的鍛鍊身體的課程，肚皮舞可能會很適合你。和大多數人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這麼簡單，它包含着很多向後翻轉，全身舒展的動作，它的健身效果和練瑜伽的靜止動作是差不多的。
運動影片
運動影片的好處是，你不用出家門就能實現健身減肥夢，這特別適合那些宅女們。你無須再找藉口說沒有公共更衣室換衣服或者不習慣多人健身室，你只需在家跟着運動視頻，就能在無干擾的情況下，隨心所欲地健身減肥！
健身球
如果你追求身體全範圍的健身，那麼健身球便是最好的選 擇。隨着輕柔的音樂，全身心放鬆，以最舒展的姿態和fit ball融爲一體，這便是fit ball的最高境界。輕輕鬆鬆的一個動作便能減肥，其效果特別奇！
健身
健身仍然很潮流。健身教練會根據個人不同的情況制定相對應的減肥方法，特別個性化和有針對性！
注意事項
1、運動前補充點蛋白質
蛋白質能瞬間提高身體的.活力。如果在鍛鍊前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
2運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是爲什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。
3保持訓練間隔
人要連續運動40分鐘以上，脂肪纔會 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間儘可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。
4健康合理飲食
多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方爲決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助於去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪纔剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。
6在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體裏肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認爲，上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛鍊能避開空氣污染的高峯。
7集中注意力
意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應集中注意力。如果鍛鍊到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛鍊效果會更好。 進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。
8有意識地多運動一下上臂
健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽着，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，產生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15～20釐米，向前到胸部的高度即可。
9用你的鼻子呼吸
運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律。要知道，當心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應，別泄氣，練習6～8次之後你就會慢慢習慣的。
10在沙灘上做運動
這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸裏嘗試踏步，你就會明白。
運動後注意事項：
運動後30分鐘內不能進食。因爲此時胃腸血管處於收縮狀態，吃東西會影響消化。
運動後機體呈酸性，所以要多吃蔬果類等鹼性食品。
運動後不能大量飲水，因爲水分經腸胃吸收 進入血液後，會增加血液循環量，造成心臟負擔。另外飲用水的溫度應該控制在8℃～14℃，每小時不超過800毫升。
雅秀範
