後拉小腿、下蹲壓腿、扶牆壓腳尖等。
1、動作1：後拉小腿。
左手扶着牆壁，右腳向後彎，用右手將右腳提至臀部，直至右大腿前側肌肉有輕微拉扯感；維持10～15秒後，換另一側做，重複5～6次。
2、動作2：下蹲壓腿。
右腳放在矮凳上，腳尖向上，左腿微微下蹲，雙手交疊放在膝蓋上；兩手慢慢向右腳尖方向移動，配合深呼吸，直至右大腿後側肌肉有輕微拉扯感；維持10～15秒後，換另一側做，重複5～6次。
3、動作3：扶牆壓腳尖。
舉起雙手，上臂與肩膀在同一水平線上，手掌緊貼牆上；雙腳成弓箭步，左腿在前屈膝，腳跟着地，腳尖搭在牆上，右腿在後伸直；身體儘量貼向牆壁，直至右小腿有輕微拉扯感。
正確的站姿
1、擡頭，頭頂平，雙目向前平視，嘴脣微閉，下頜微收，面帶微笑，動作平和自然。
2、雙肩放鬆，稍向下沉，身體有向上的感覺，呼吸自然。
3、軀幹挺直，收腹，挺胸，立腰。
4、雙臂放鬆，自然下垂於體側，手指自然彎曲。
5、雙腿併攏立直，兩腳跟靠緊，腳尖分開呈60度，男子站立時，雙腳可分開，但不能超過肩寬。
6、身體立直，雙手置於身體兩側，雙腿自然併攏，腳跟靠緊，腳掌分開呈“v”字形。
這些舒服姿勢最傷身
1、坐：蹺二郎腿、“癱”在椅子上。
很多人一坐下來就會蹺起二郎腿，長此以往易造成骨盆傾斜，導致長短腿，還會影響腿部血液循環。
有些人坐椅子時喜歡伸直雙腿，就像“癱”在椅子上，此時，頸背部懸空、腰部塌陷，全身僅靠臀部和脖子支撐，肌肉、韌帶長時間受到過度牽拉，整個脊柱都很受傷。
一些長時間在電腦前伏案工作的人，喜歡單手托腮撐着腦袋，同時肩膀高聳、近距離俯視屏幕，使頸部關節長期處於高壓狀態，易患骨刺、椎間隙變窄等。
2、站：含胸駝背頭前傾、“稍息站”。
含胸、駝背、頭前傾、肩膀耷拉着，是常見的錯誤站姿，雖看似放鬆，卻會壓迫頸椎、胸椎以及椎體周圍神經，導致頸椎骨質增生、椎間盤退化等。
還有人喜歡“稍息站”，尤其是在商場、超市工作需要長期站立的人，愛將重心放在一條腿上，腰部歪斜，短時間內比雙腿用力舒服，但腰椎兩側長期受力不均可能導致腰背疼痛。此外，行爲決定心態，錯誤的站姿不僅有損形象，還會使人心態消極。
3、走：低頭彎腰拖着腳、背單肩包。
中國古代常行“趨禮”，即地位低的人從地位高的人面前走過時，要低頭、含胸、彎腰、拖着腳，以小步快走的`方式表示禮敬。
當下，不少人的走路姿勢與之類似，看似省勁卻帶來諸多隱患：腳掌拖着走，擡腳幅度過低，易造成關節、肌肉、足弓勞損；走路不擺臂易失去平衡而摔倒；頭部前傾使頸部血管、神經受到壓迫，易誘發腦供血不足……
不少女性愛背單肩包，走路時爲防包帶滑下，下意識地擡高一側肩膀，久而久之可能導致“高低肩”，誘發脊柱側彎。
4、躺：趴着睡、把腿墊高。
趴着睡不符合頸椎生理弧度，可能導致頸椎錯位壓迫頸動脈，導致大腦缺氧，出現頭痛、頭暈。俯臥還會壓迫胸腹臟器，影響呼吸，干擾睡眠。
有些人睡覺時喜歡用枕頭把腿腳墊高，這個姿勢的確愜意，但不宜過長，否則加重腰部負擔，還會增加心臟負荷。
最正確姿勢須牢記
1、坐如鐘：
頭部保持端正，不要上下襬動；雙肩向後拉伸，但不要使勁挺直後背，儘量放鬆；椅子高度以膝蓋稍低於臀部、腳能平放在地面爲宜；別把腳收進椅子下面，更不要蹺二郎腿；盤腿坐對腰椎壓力較大，應儘量避免。
2、站如鬆：
站立時重心放在雙腳，軀幹挺直，讓肩、背形成一條直線；頭微微擡起，肩臂舒展，手不必緊貼褲子，放鬆即可；
挺胸收腹，讓腹部肌肉稍感緊張，但別過分挺胸，避免“前凸後翹”；膝蓋可略微彎曲，減輕髖關節和足踝部壓力；如長時間站立覺得疲勞，可適度走動，但別“稍息站”。
3、行如風：
上身保持端正，下巴與地面平行，目光平視前方，不要低着頭；肘關節自然彎曲，前後擺臂；右腳向前邁步時，左手同時向前擺動，身體重心前移，如此反覆；腳尖應指向前方，不要向裏勾或向外撇，讓腳跟先着地。
4、臥如弓：
側臥是最佳睡姿，尤以右側臥爲宜；側臥時最好讓腿部略微彎曲，並在兩腿間夾個小枕頭，保證脊柱和頭在一條直線上；習慣仰臥者最好選擇較低的枕頭，以免損傷頸椎。
長時間站立時如何保持舒適
1、稍微彎曲膝蓋。
（1）鎖住你的膝蓋對你的腿和腳都不好。當你站立時，讓你的膝蓋稍微彎曲，這樣它們就不會直上直下。
（2）彎曲膝蓋時稍微錯開姿勢，以獲得更自然的姿勢。
（3）鎖住膝蓋也會導致頭暈甚至昏厥，所以最好完全避免。
（4）來回搖晃。
2、這將有助於改善腿部的血液循環。
（1）定期擡起腳後跟，然後是腳趾，然後再次擡起腳後跟。
（2）來回搖晃還可以幫助您稍微加強腿部力量，這樣您就可以在站着的時候鍛鍊身體了！
（3）站在地墊上。
3、站在硬地板上比軟墊子對身體的傷害更大。
（1）如果您在室內，請嘗試在一天中的大部分時間站在地墊上，爲您的雙腳提供一點緩衝。
（2）如果您長時間站立工作，請讓您的僱主爲您提供地墊。
（3）如果不能選擇地墊，請嘗試將襯墊插入鞋中。
（4）將一隻腳放在凳子上。
4、這可以爲您的下背部提供一些緩解。
（1）嘗試全天將一隻腳支撐在凳子、盒子或壁架上。
（2）當您感到疲倦時，一個小腳凳非常適合支撐您的腳。
（3）嘗試不時地換腳，讓背部的不同側面得到休息。
（4）將腳後跟踢到臀部。
5、這是讓血液在腿部流動的另一種方法。
（1）站在原地，在你身後踢一隻腳，就像你想踢你的屁股一樣。每當雙腿感到疲倦時，換另一條腿來回踢幾下。
（2）如果你覺得你的腿睡着了，你也可以做這個練習。
（3）小心身後！移動附近可能擋住腳的任何大型物體。
（4）儘可能將雙手放在背後。
6、在你面前交叉雙臂會使你的姿勢變差。
（1）爲了保持直立，當你不用手做某事時，把你的手臂放在身後，向上和向外推動你的肩膀。
（2）養成雙臂在身後站立的習慣。這樣，當您需要長時間站立時，您甚至不必考慮它。
（3）這個姿勢還可以幫助您長時間行走。
（4）穿舒適、有支撐力的鞋子。
7、這些涼鞋可能很可愛，但不適合站立。
（1）穿上適合您的鞋子並提供足弓支撐。
（2）網眼或軟棉製成的鞋子通常比皮革或絨面革的鞋子更舒適。
（3）如果可以，儘量避免穿高跟鞋。他們強迫你的腳進入的位置是不自然的，一段時間後它會讓你的腳受傷。
（4）通過掛在門上來減壓你的'脊椎。
8、如果您感覺背痛很厲害，請快速放鬆脊椎。
（1）抓住門的頂部並稍微向後搖動臀部，將體重放在雙手上。靠在門上幾秒鐘，讓你的背部稍微放鬆一下。
（2）如果您的身高不足以到達門的頂部，請將雙手放在臺面上，並讓雙腳懸垂在您的下方。
（3）這些伸展運動可以減輕脊椎的壓力，從而減輕背部的傷害。
（4）使用檯面伸展背部。
9、如果您的下背部受傷，請用桌子或檯面將其拉伸。
（1）背對着檯面站立，確保檯面剛好在你的腰帶線下方。稍微向後傾斜，直到感覺下背部有拉伸感。
（2）您也可能會感覺到臀部的這種拉伸。
（3）如果你個子高，這個伸展運動可能不適合你。嘗試找到剛好位於腰帶線下方的堅固表面。
（4）使用椅子伸展臀部。
10、整天站立會給您的臀部區域帶來很大壓力。
（1）將一隻腳放在椅子或凳子上，身體前傾以伸展大腿上部和臀部，然後換邊。
（2）這種伸展還可以減輕背部的一些壓力，因此也有助於緩解背痛和疲勞。
（3）確保您使用的椅子不能滑動！
（4）使用鞋墊支撐足弓。
11、如果您的足弓較高，則可能需要更多支撐。
（1）將鞋墊放入鞋子中，讓您的雙腳全天更加舒適。
（2）您可以從大多數商店購買通用鞋墊，也可以從足科醫生處購買專門爲您的腳設計的鞋墊。
（3）即使您沒有高足弓，鞋墊也可以在您的腳和地板之間提供良好的緩衝。
（4）穿彈力襪。
12、壓力襪或長襪有助於血液在腿部和腳部循環。
（1）在長時間站立之前穿上這些，以改善血液流動並減少腿部腫脹。
（2）您可以在大多數鞋店找到壓力襪或長襪。
（3）彈力襪還可以幫助預防靜脈疾病，如水腫和血栓形成。
雅秀範
