蝗蟲式變式、坐姿屈肩和蓮花坐姿前屈。
抱膝運動
先把你的膝蓋向你的胸部抬起,然後將兩隻手臂繞過大腿。
保持這個姿勢5到10秒鐘。
然後不要放開你的手臂,抬起的頭,把你的前額抬向你的膝蓋,保持這個姿勢5到10秒鐘,然後慢慢的放鬆,做3次。
脊椎扭轉運動
身體放鬆的躺在牀上,然後將膝蓋彎曲一點。
雙腳平放在牀上,雙臂放在身體兩側伸開。
雙臂放在身體兩側伸開
慢慢的把你的膝蓋放向你的左側,同時眼睛看向你的右側,儘量讓自己感覺舒服,讓你的肩膀貼在牀上,上半部身體放鬆,保持這個動作5到10秒鐘,然後慢慢的回到初始位置。換右側重新做,每側身體做3次。
貓式伸展運動
跪在地上,雙手撐地。把你的'腹部拉向你脊椎,頭朝下,身體成圓形。保持這個動作做3次深呼吸。
身體注意放鬆,然後把你的腹部放到地上,但是背部一定要弓起。
頭抬起,眼睛看向天花板。保持這個動作,做3次深呼吸,然後回到初始位置。做3次。
簡易坐冥想功
坐在墊子上,左腳腳心貼在右大腿內側。
右腳腳心反方向貼在左小腿內側,調整身體重心,雙腿儘量平鋪在地板上,直立腰背,微收下顎,並儘量向上拉伸頸部。
雙手拇指與食指相接(蓮花指),手心向上,閉雙眼,用鼻子做深呼吸。
手心向上,閉雙眼,用鼻子做深呼吸
半蓮花坐冥想功
坐在墊子上,將左腳放在右腿的大腿上,右腿依然平鋪在地板上,其他動作和上述要求一樣。
注意將左腿放在右腿的大腿上後,要緩慢向下按壓膝關節,緩解膝部的緊張狀態。
蓮花坐冥想功
坐在墊子上,將左腳放在右腿的大腿上,右腳放在左腿的大腿上,左、右小腿交叉呈X型,其他要求同第一動作。
由於難度較大,所以,初學者最好不要練習此法。
仰卧式冥想功
身體平躺在墊子上,雙腿微分,雙臂自然伸直放在身體兩側,掌心向上,閉雙眼。注意保持集中,不要讓自己睡着。
減肥瑜伽動作
1、椅式
雙腳併攏,向上舉起你的雙臂,彎曲膝蓋,使大腿與地面保持平行,保持背部伸直,均勻吸氣吐氣一共10次。
2、扭動椅式
雙腳併攏,手掌合十,左手肘頂住右腿,保持臀部不動,眼睛向上右肩上方看,均勻吸氣吐氣一共10次,再換另一側重複這個動作。
3、大腿弓步式
從椅式將身體重心挪到左腳,伸直右腿,左腿成90度角。伸直你的手臂和脊柱。換一側重複同樣的動作。
瑜伽減肥效果大嗎
1、伽能增強肌肉力量,強健腿足、筋骨,並能使關節靈活,促進人體血液循環和新陳代謝。
2、瑜伽可以增強消化腺的分泌功能,促進胃腸有規律的蠕動,增加食慾,對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便祕等症都有良好的作用。
4、伽可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積,也能減少血糖轉化成甘油三脂的.機會。
5、伽能減少人體腹部脂肪的積聚,保持人體的形體美。
瑜伽減肥注意事項
1、練時間最好在早晨,在空氣新鮮、寧靜的環境中進行意事。户內、户外均可進行事項。不要超過個人所能耐受的運動量。
2、各種動作時事項。
3、宜在飽餐後馬上進行修練事項。
4、鼻呼吸事項。
5、作均應緩慢進行事項。以免妨礙動作的完成。
6、服應寬鬆事項。
7、練前將大、小便排空。
睡前減肥瑜伽動作
動作一
站直,雙腳打開,與肩同寬,右手握住左手臂的.根部,用力拉伸左手臂,感受痠痛感。
動作二
用力吸氣,兩手臂向上伸展,儘量讓手臂根部向外擴張,並且伸展後,雙手合十,挺胸收腹,保持均勻呼吸。
動作三
站直,兩腳彎曲,右腳繞過左腳,成扭曲狀,然後右手繞着左手,與左手手掌緊貼,再調整呼吸,眼看手指指尖,堅持數秒,慢慢恢復到原來的姿勢。
動作四
坐在瑜伽球上,兩手臂向身體兩側伸展,然後調整呼吸,吸氣,彎曲手臂,放在頭部後方,身體向左側扭動,達到最大限度,再向右側扭動。
動作五
站直,兩腳打開,挺直腰背,調整呼吸,然後右腳抬高,右手握住右腳,左手放在腰部上方,眼看前方,堅持數秒,再慢慢還原到原來的姿勢。
瘦臉瑜伽動作
犁式
平卧在墊子上,雙腿伸直,腳繃緊,雙手放在身體兩側,然後調整呼吸,吸氣,腿抬高,呼氣,雙腿向頭部後方彎曲,儘可能彎曲到能讓腳部觸地,堅持數秒,再慢慢還原到原來的姿勢,兩手打開,兩腳外翹。
叩首式
坐在瑜伽墊上,均勻呼吸,雙手放在大腿上,呼氣,臀部抬高,頭着地,雙手抱住膝蓋窩,慢慢前推 背部,令大腿與小腿垂直。然後調息,恢復跪姿,雙手握拳,額頭放在拳頭上。
站立前屈式
雙腿併攏,腰背挺直,調整呼吸,吸氣,手臂向上伸展,呼氣,手臂向前伸展,並且背部彎曲,眼看手指,然後再吸氣,身體下彎,雙手握住腳後跟,堅持數秒,慢慢恢復到原來的姿勢。
雙角式
挺直腰背,雙腳打開,雙手放在背後交握,雙臂伸直,調整呼吸,用力抬高手臂,上半身前驅,胸腹貼近大腿,頭部倒立在兩腿間,握拳,手臂向前伸展,拳頭指向前方,堅持數秒。